Denna 10-minuters, balettinspirerade träning kommer * på allvar * att tona din underkropp

Har inte en timme (eller till och med en halv) att träna? Nej, ER, svett. Det är helt möjligt att få ett bra träning på så lite som 10 minuter. Nyckeln är att maximera din tid med drag som riktar sig till flera områden på en gång, enligt Megan Roup, en buzzy fitnessinstruktör på Project av Equinox och Studio B i New York City och skaparen av Sculpt Society. (Hennes klass är ett effektivt och super-roliga-Total-kroppsövning som kombinerar dans- och skulpturövningar för att tona hela kroppen på 50 minuter.)

Här kondenserade Roups hennes sekvens ner till sex signaturrörelser du kan göra var som helst. Allt du behöver är en handduk (eller skjutreglage) och lite golv rymd-något positiv musik för att genomföra dig är inte en dålig idé heller.

"Många av dessa rörelser riktar sig också till ABS och de inre låren."

"Många av dessa rörelser riktar sig också till ABS och de inre låren," säger Roup, som rekommenderar att du gör 20 reps av varje stående rörelse och 30-40 reps av var och en av de knäande per sidan. För att ta upp ett hack, lägg till 2-pund vristvikter eller hålla fast vid 2- eller 3-lb. handvikter under stående ben -serien.

Redo att känna brännskadorna? Fortsätt läsa för att ta reda på hur man gör Megan Roups 10-minuters rumpa-toning träning.

1. Omvänd utslag

Börja med fötterna tillsammans och din högra fot på skjutreglaget. Tryck tillbaka den rakt bakom dig när du tappar det mesta av din vikt i din stödjande vänster häl. Du borde kunna vinkla dina vänstra tår hela tiden. Din överkropp går över ditt vänstra ben. När du kommer tillbaka, kör din vikt in i din vänstra häl.

2. Lateral lunge

Denna sidosida rörelse ser bedrägligt enkelt ut, men du känner att din yttre glute och gluteus maximus verkligen engagerar sig när du gör det korrekt. Stå med fötterna ihop och skjutreglaget under din högra fot. Förläng ditt högra ben till sidan och håll din vikt över ditt vänstra ben. Kör ner i din vänstra häl för att få ditt högra ben tillbaka till mitten, säker på att du kan vika tårna hela tiden!

3. Vindrutetorkare

Denna rörelse testar din balans, så du måste engagera dig inte bara din kärna utan också ditt stödben och dina glutes. Börja med ditt högra ben korsat bakom dig på baksidan vänster diagonal. Sopa den till sidan stannar när höfterna är fyrkantiga och jämn. Ditt vänstra stödben är böjt hela tiden. Kör din vikt i vänster häl och stick tillbaka rumpan med det mesta av vikten över ditt vänstra ben.

4. Regnbåge

Detta är en fantastisk lyftövning för din plats. Börja på alla fyra, knän under höfterna och handlederna under axlarna. Förläng ditt högra ben bakom dig i en 45-graders vinkel. Lyft upp benet i en halvcirkelrörelse och bågar upp till en 45-graders vinkel på din vänstra sida. Vända rörelsen för att återgå till din startposition.
<

5. Coupé to Attitude Lift

Den här är verkligen en fantastisk lyftövning för din guts-men se till att engagera sig i kärnan hela tiden. Börja knä med knäna under höfterna och handlederna under axlarna. Böj ditt högra ben till en 90-graders vinkel, knä externt roterat åt höger, vrister staplade höger ovanpå vänster (i.e. kupéposition). Lyft benet i luften som om du skjutit upp en omröstning eller vägg och bibehålla den 90-gradersformen på benet hela tiden (aka en attitydposition). Fokusera verkligen på att skopa abs när du sänker tillbaka i en kupéposition.

6. Attitydspark

Börja på alla fyra, knän under höfterna och handlederna under dina vrister. Lyft ditt högra ben till en attitydposition (i.e. Ben böjd vid knäet så att det bildar en 90 graders vinkel) i höfthöjden. Räta ut benet bakom dig (aka en arabesk), engagera din kärna, suga din navel till ryggraden, hålla din rumpa lite skjuten ut för att förhindra att bäckenet tuckar.

För att balansera det underkroppsarbetet, prova Megans armtonande rörelser. Och ta reda på hennes go-to-aktiva kläder styling tips också.