<p><strong>3. Yttre lårpressning</strong>: Fortfarande längst ner i din knäböj, pressa knäna ihop och isär, tänk på att spiralera in, sedan ut från höfterna när du gör det.</p> <p><strong>4. Squat Pulse: </strong>Höj dina armar längs dina öron från din knäböjning. Du bör kunna rita en rak linje från fingertopparna till dina sitzben. Tryck dina yttre lår in i bandet och puls upp och ner i bandet.</p> <p><strong>5. Plank Toe Tap: </strong>Räta ut benen och komma att stå på baksidan av din matta. Rulla ner i en framåtriktning och gå framåt i plankan. (Ditt motståndsband bör fortfarande vara precis ovanför knäna.) Håll din rörelse helt isolerad, knacka på höger tå åt höger och ta den sedan till mitten. Tryck på vänster fot till vänster, ta den till mitten. Håll motståndet på bandet.</p> <p><strong>6. Plankbenlyft: </strong>Från plankposition, lyft ditt vänstra ben upp en fot och ta ner det tillbaka. Lyft ditt högra ben upp en fot, lägg ner det.</p> <p><strong>7. Nedåt hund: </strong>Lyft höfterna och gå tillbaka till nedåtgående hund för att ge din kärna en snabb vila.</p> <p><strong>8. Hover benlyft: </strong>Kom tillbaka framåt i plankan och släpp knäna för att komma in i fyrpunktens knä. Håll knäna en tum från marken på en utandning. Precis som du gjorde tidigare i Plank, lyft dina vänstra tår en tum från marken. Placera dem ner och gör samma sak till höger.</p> <p><strong>9. Barns pose: </strong>Lägg knäna tillbaka på marken och luta dig tillbaka i barnets pose för en snabb vila.</p> <p><strong>10. Benslift-rätt</strong>: Återgå till din fyrpunkts knäande läge och sträck ditt högra ben tillbaka och placera tårna på din matta. Lyft ditt högra ben upp till höftnivån och rör sedan ner tårna ner. Peka eller flexa tårna.</p> <p><strong>11.</strong> <strong>Benlyft och armförlängning: </strong>I samma läge, sträck den vänstra armen framåt, ta höger fot till höfthöjden och håll.</p> <p><em>Upprepa rörelserna 10 och 11 på motsatt sida. </em></p> <p><strong>12. Barns pose: </strong>Återgå till knäna och tryck tillbaka till barnets ställning för en andning.</p> <p><strong>13. Böjd benlyftning: </strong>Kom för att ligga på höger sida av kroppen, armen sträcker sig under örat för stöd. (Bandet är fortfarande på samma plats!) Böj knäna och flyta det övre benet från benet nedan. Flyta benet ner en tum och tryck sedan upp i motståndsbandet.</p> <p><strong>14. Utökad benlyft</strong><strong>: </strong>Räta ut det vänstra benet och upprepa samma rörelse, sväva benet en tum ner och sedan en tum upp.</p> <p><strong>15. Ben Sweep-Left: </strong>Med vänster ben fortfarande rakt, svep benet framåt och bakåt. Denna rörelse bör känna sig super kontrollerad. Håll ryggraden neutral och försök att inte växla genom mitten.</p> <p><strong>16. Bottenlyft: </strong>Håll vänster ben still och räta ut det högra benet och ta upp det för att möta vänster. Tryck på höger ben ner till mattan och sedan tillbaka till vänster ben.</p> <p><strong>17. Vänster mussla: </strong>Koppla av höfterna på golvet. Böj din högra armbåge och använd den för att stötta överkroppen. Pressa ihop klackarna och ta upp vänster knä och pressa in i bandet. Sänk ner knäet ner för att möta höger.</p> <p><strong>18. </strong><strong>Figur fyra sträcka: </strong>Sitt hela vägen upp och ta med din högra fotled över ditt vänstra knä. När du känner dig trevlig och sträckt, växla fötterna. Ta med vänster fotled över höger knä och känna sträckan.</p> <p><em>Upprepa rörelser 13 till 18 på motsatt sida.</em></p> <p><strong>19. Bridge med lårpress: </strong>Kom för att ligga på ryggen med motståndsbandet fortfarande på plats. Böj knäna och engagera dina glutor för att trycka på höfterna upp mot himlen. När du andas ut trycker du på låren utåt och skapar motstånd med bandet. Återgå till mitten.</p> <p><strong>20. Bro med armförlängning: </strong>Från din bro, lyft armarna uppåt och ta dem sedan tillbaka vid dina sidor. Håll din mage instoppad och din bottenpressning.</p> <p><strong>21. Brolyft: </strong>Med dina armar som pekar rakt upp i himlen, tryck på höfterna till himlen och placera dem tillbaka på marken. Pressa dina glutes och tryck ner fötterna ner i golvet.</p> <p><strong>22. Bro med växlande yttre lårpress</strong>: Återgå till toppen av din bro och tryck på höger ben till höger sida medan du sträcker ut din vänstra arm till vänster. Sätt tillbaka det högra benet och vänster arm till mitten och tryck på vänster lår till vänster och höger arm till höger sida.</p> <p><strong>23. Armförlängning i bordet</strong><strong>: </strong>Släpp långsamt din bro och ta bort motståndsbandet från benen. (Äntligen!). Slinga motståndsbandet runt dina handleder. Tryck på baksidan av handleden i motståndsbandet. Detta drag kommer att vara subtilt, men effektivt.</p> <p><strong>24. Bordstopparmförlängning</strong><strong>: </strong>Lyft benen i luften och håller dem böjda. Tryck in i banden med ryggen på handleden och sträck upp armarna upp och över huvudet. Återgå till mitten.</p> <p><strong>25. BEBLEK TOP BEN BENGION: </strong>Ta med händerna rakt upp över huvudet igen, handen motstår mot banden. Sänk ditt vänstra ben för att sväva precis ovanför marken. Lyft upp den igen och växla sidor.</p> <p><strong>26. Bent knäets sidförlängning: </strong>Knacka bara tårna på golvet. Tryck på baksidan av handleden in i bandet och låt ditt vänstra knä flyta mot vänster. Ta tillbaka den till mitten och upprepa på höger sida.</p> <p><strong>27. T</strong><strong>Abletop sidoförlängning: </strong>Lyft benen igen så att de är parallella med golvet. Pressa ihop fötterna och skjut det vänstra knäet ut till sidan. Återgå till mitten och upprepa på höger sida.</p> <p><strong>28. Pilates sitter</strong>: Släpp bandet och lås händerna bakom din nacke. Engagera din kärna och lyft nacken och axlarna från marken. Ligga tillbaka.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/this-16-minute-advanced-pilates-core-workout-will-literally-help-you-find-your-center">« Denna 16-minuters avancerade Pilates Core-träning kommer bokstavligen att hjälpa dig att hitta ditt centrum</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/this-10-minute--equipment-free-pilates-workout-seriously-combats-couch-butt">Denna 10-minuters, utrustningsfria Pilates-träningss allvarligt bekämpar soffan »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Branded-Feature-CCA2-1400px-Weleda-MCM.jpg" alt="Det här är de produkter du behöver för att ge ditt badkar en babyvänlig makeover" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skönhet</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/these-are-the-products-you-need-to-give-your-bathtub-a-baby-friendly-makeover">Det här är de produkter du behöver för att ge ditt badkar en babyvänlig makeover</a> </div> <div class="white-news__text"> Även om din dusch caddy är fylld med tillräckligt rena skönhetsprodukter för att hålla dig nästa år ... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/erik-larsson">Erik Larsson</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/GettyImages-1252844279.jpg" alt="Jag har testat hundratals C -vitamin -serum och det är de bästa pengarna kan köpa" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skönhet</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/ive-tested-hundreds-of-vitamin-c-serums-and-these-are-the-best-money-can-buy">Jag har testat hundratals C -vitamin -serum och det är de bästa pengarna kan köpa</a> </div> <div class="white-news__text"> Det är sällsynt att hudläkare gör filtrekommendationer om en enda ingrediens som alla bör använda, m... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/dr-erik-karlsson">Dr. Erik Karlsson</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Damsel-in-Dior.jpg" alt="Mina fem skönhetsobsessioner Jacey Duprie" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skönhet</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-jacey-duprie">Mina fem skönhetsobsessioner Jacey Duprie</a> </div> <div class="white-news__text"> Jacey Duprie-grundare av bloggdammen i Dior-Wants för att se till att kvinnor aldrig känner sig som ... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/hans-larsson">Hans Larsson</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/1635-Weleda-CCA2-Branded-Feature-1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skönhet</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/want-to-go-cleaner-with-your-skin-care-routine-here-are-15-ways-to-make-it-happen">Vill bli renare med din hudvårdsrutin? Här är 15 sätt att få det att hända</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/lars-karlsson">Lars Karlsson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/liquido.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/the-limited-edition-leggings-that-do-gooder-yogis-are-obsessed-with">De begränsade upplagan som (do-gooder) yogier är besatta av</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/hans-johansson">Hans Johansson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Juja-Active-SH-view-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/a-new-yoga-minded-activewear-boutique-is-opening-in-southampton">En ny yogasinnad Activewear-butik öppnar i Southampton</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/lars-karlsson">Lars Karlsson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Venus_Williams_Eleven_fashion.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/my-weekly-workout-venus-williams">Min veckovisa träning Venus Williams</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/phd-johan-johansson">PhD. Johan Johansson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-Shot-2015-12-02-at-1.25.03-PM.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kondition</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/5-foam-roller-exercises-that-will-make-your-muscles-feel-oh-so-good">5 skumrullövningar som får dina muskler att känna sig oh-så-bra</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/dr-erik-karlsson">Dr. Erik Karlsson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/lululemon-opens-its-first-store-in-europe">Lululemon öppnar sin första butik i Europa</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/emil-persson">Emil Persson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/lululemon-launches-a-new-brand-and-its-not-for-you">Lululemon lanserar ett nytt varumärke-och det är inte för dig</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/lars-karlsson">Lars Karlsson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kondition</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/5-reasons-why-2015-is-the-year-of-the-barre">5 skäl till varför 2015 är året för barren</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/emil-persson">Emil Persson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kondition</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/nationally-known-pure-barre-joins-the-new-york-barre-scene">Nationellt kända Pure Barre går med i New York Barre -scenen</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/lennart-larsson">Lennart Larsson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Nike-Branded-Feature-Angela-Gina.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Livsstil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/how-these-two-mega-successful-women-channeled-literal-sweat-into-their-career-goals">Hur dessa två mega-framgångsrika kvinnor kanaliserade (bokstavliga) svettas in i sina karriärmål</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/dr-erik-karlsson">Dr. Erik Karlsson</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Vår sida är tillägnad skönhet, hälsa och stort välbefinnande. Många intressanta och användbara artiklar, tips och guider</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/health">Hälsa</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kondition</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skönhet</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/food">Mat</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Livsstil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/home">Hem</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/travel">Resa</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/general">Allmän</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Alla kategorier</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
