Dessa rumpa övningar är så bra, j.Lo kommer att be dig om din rutin

Dubbel ben glute broar

Om glutbroar med en enda ben är lite för utmanande, försök att börja med en dubbel benrörelse. Oavsett vilken iteration du väljer, säger Digiorgio att "glutbroar hjälper dig att rekrytera glutmusklerna, hamstringarna och kärn- och nedre ryggmusklerna. Genom att trycka armarna länge på golvet aktiveras också triceps.”För att engagera dina muskler, ligga platt på ryggen, böja knäna och plantera fötterna platt på golvet. "Förläng armarna länge vid dina sidor, palmer ner," säger Digiorgio. ”Pressa sätet för att lyfta upp i en bro. Tryck på sätet ner på golvet och pressa sedan för att lyfta upp den igen. Upprepa i 30 sekunder. Nedre och lyft sätet med ett mindre sortiment (tänk en tum varje väg). Upprepa i 30 sekunder.”

Booty Band Bridge Burners

Scott rekommenderar att du lägger till knärörelse och ett motståndsband till typiska glutbroar för att göra dem mer mångfacetterade. För att utföra rörelsen, placera ett band runt låren och lägg på ryggen med benen böjda, fötter platt på golvet. "Att engagera dina glutor och kärna, lyft höfterna från marken tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna," säger hon. ”Håller höfterna höga och fötter platt på marken, öppna knäna ut breda till mitten och bibehålla spänningen på bandet hela tiden.”Upprepa 20 till 30 gånger.

Brandpost

Taryn Toomey, Mastermind bakom klassen, och Megan-gruppen, skaparen av Sculpt Society, har några saker gemensamt, varav en är deras kärlek till denna lätt men effektiva benlyft. För att ställa in det, gå ner på marken på alla fyra. Med ditt vänstra knä och vänstra hand planterad ordentligt, ta upp ditt högra knä som om du var AIT för det att kissa på en brandpost. "Se till att knäet förlängs rakt ut ur höften med knäet böjt," instruerar Toomey. ”Förläng den högra armen till taket och se till att båda axelbladen är på baksidan. Stäng knäet för att möta vänster och öppna sedan knäet.”Upprepa samma rörelse på andra sidan. ”Se till att dra båda axelbladen ner på baksidan och hålla dina tvärgående buken (den innersta korsetten) som är engagerade för att skydda ryggen och stabilisera rörelsen.”Som en bonus påpekar hon att” din botten glute kommer att skjuta upp detta är ett bra tecken på att det fungerar.”

Booty Band Shuffle

Som visste att en rolig liten dansrörelse kunde skjuta upp dina glutes? Börja stå med ditt motståndsband ovanför dina vrister. "Med en liten böjning i knäna och händerna på höfterna, ta två steg till höger, sedan två steg till vänster medan du håller ditt byte lågt," instruerar Scott. ”För att undvika skador, se till att du engagerar din kärna med varje steg. Se också till att upprätthålla en neutral ryggrad för att hålla din kropp i optimal inriktning.”

Knädrag

”Mina favoritövningar för att träna glutorna är höftmobilitetsövningen. Dessa enkla drag är verkligen effektiva och utförs långsamt med en valfri fotled för mer avancerade klienter, säger hon. "På alla fyra, knädragning (näsa till knä) och förlänga benet rakt tillbaka på höfthöjden i 20 till 25 reps," guider hon. Observera: formuläret är nyckeln här. "Se till att dina händer är under axlarna och att du inte sjunker i ryggen och armarna, du pressar aktivt bort från golvet med en stark kärna. Varje rep ska vara långsam och kontrollerad.”

Booty Band Kickback

"Placera ett [motståndsband] precis ovanför dina vrister och stå högt med fötter höftbredd från varandra, händerna på höfterna," Scott guider. ”Förläng ditt högra ben bakom dig, tån pekade ner mot marken. Att engagera din kärna och hålla höfterna fyrkantiga, lyft benet cirka sex tum från marken och återgå till startposition.”

Lateral lunge

"Detta är en fantastisk övning för Gluteus Medius-utanför din rumpa," påpekar Liotta. För att rikta in sig på dessa muskler, säger hon att börja stå med fötterna under höfterna och tårna pekade framåt. "Ta ett stort steg ut till höger och böj ditt högra knä medan du håller ditt vänstra ben rakt," instruerar hon. ”Tänk verkligen på att skjuta tillbaka höfterna när du går, så att din vikt är i din högra häl och upprätthåller en lång, platt ryggrad. Tryck sedan på din högra fot och återgå till att stå med båda fötterna under höfterna.”Det här är en rep. För bästa resultat föreslår hon att du slutför 20 reps på varje ben i tre omgångar. "Det är viktigt att titta på knäets inriktning under dessa lungor," påminner hon. ”När du går ut i utsläppet, håll ditt knä över din mitten för korrekt justering. Försök också att förlänga ryggen så att i ryggen ser ut som en lång, platt diagonal linje utan rundning i ryggen.”

Booty Band Squat Jacks

Sist men inte minst har vi ett steg för att få dig att hoppa av glädje för din nydefinierade derriere. "Börja med ett motståndsband precis ovanför dina vrister och fötter höftbredd isär," säger Scott. ”Hoppa båda fötterna ut och lägre i en knäböjning och hoppa sedan tillbaka till startposition.”Upprepa denna rörelse minst 25 gånger.

Här är en sak som människor tenderar att glömma när de arbetar ut sina rumpor och det här är 5-rörelsens fullkroppsträning som du kan slå ut på 5 minuter platt.