3. Plank Crunch: Kom till tårna i en hög plankposition, skjut bort med händerna och sammandrar din abs. Böj knäna in i bröstet och se till att händerna förblir staplade under axlarna. Om du känner dina höftböjare eller fyrhjulingar, kom ner till knäna, ta med armbågarna och lyft sedan höfterna upp till taket två till tre tum och kom långsamt ner igen. För att lägga till mer intensitet, håll dina höfter i toppen och pressa din abs. Gör detta i två minuter. 4. Sidoplank med rotation-vänster: Kom upp på vänster sida med axeln höger under armbågen. Dina fötter kan staplas precis ovanpå varandra eller svindla. Härifrån, nå din motsatta hand mot taket och lyft höfterna högre, rotera ner till axeln, komma fyrkant till marken. Nå armen under överkroppen och rotera sedan uppåt. Lyft höfterna högre med varje rep. Fokusera på hip-rib-anslutningen. För en utmaning, paus i toppen. Om du behöver stöd, kom ner på knäna och stapla dem när du lyfter höfterna så långt du kan, och sedan linda armen. Gör detta i en minut. 5. Sidoplankrotation-höger: Ta med axeln under armbågen på andra sidan, fötter staplade eller svindlade. Lyft höfterna upp till taket, pressa det höger sned och rotera ner för att kvadratera höfterna och axlarna ner mot mattan. Se till att du verkligen roterar axlarna, annars får du inte vridningen av din sned. Andas och lyft höfterna högre varje rep. Gör detta i en minut. 6. Rak armkrunch: Lägg dig ner i en ryggläge och ta dina fötter rakt över höfterna, händerna rätt över axlarna. Se till att din låga rygg vidrör mattan. Härifrån, nedåt med händerna och fötterna så att de svävar i en omvänd plankhåll. Se till att din korsrygg fortfarande rör dig med din abs. Höj sedan armarna tillbaka över axeln och fötterna över höfterna. Håll dig riktigt långsam. Du kan också flytta armarna och benen i opposition och sänka benen när händerna kommer upp. För även Mer, du kan lyfta axelbladen från marken. Om du behöver mer stöd, böj knäna lite. Gör detta i två minuter. För mer hemma-träning, prova denna kettlebell armträning, och här är en annan Pilates hemma-träning från Triana Brown.
3. Plank Crunch: Kom till tårna i en hög plankposition, skjut bort med händerna och sammandrar din abs. Böj knäna in i bröstet och se till att händerna förblir staplade under axlarna. Om du känner dina höftböjare eller fyrhjulingar, kom ner till knäna, ta med armbågarna och lyft sedan höfterna upp till taket två till tre tum och kom långsamt ner igen. För att lägga till mer intensitet, håll dina höfter i toppen och pressa din abs. Gör detta i två minuter.
4. Sidoplank med rotation-vänster: Kom upp på vänster sida med axeln höger under armbågen. Dina fötter kan staplas precis ovanpå varandra eller svindla. Härifrån, nå din motsatta hand mot taket och lyft höfterna högre, rotera ner till axeln, komma fyrkant till marken. Nå armen under överkroppen och rotera sedan uppåt. Lyft höfterna högre med varje rep. Fokusera på hip-rib-anslutningen. För en utmaning, paus i toppen. Om du behöver stöd, kom ner på knäna och stapla dem när du lyfter höfterna så långt du kan, och sedan linda armen. Gör detta i en minut.
5. Sidoplankrotation-höger: Ta med axeln under armbågen på andra sidan, fötter staplade eller svindlade. Lyft höfterna upp till taket, pressa det höger sned och rotera ner för att kvadratera höfterna och axlarna ner mot mattan. Se till att du verkligen roterar axlarna, annars får du inte vridningen av din sned. Andas och lyft höfterna högre varje rep. Gör detta i en minut.
6. Rak armkrunch: Lägg dig ner i en ryggläge och ta dina fötter rakt över höfterna, händerna rätt över axlarna. Se till att din låga rygg vidrör mattan. Härifrån, nedåt med händerna och fötterna så att de svävar i en omvänd plankhåll. Se till att din korsrygg fortfarande rör dig med din abs. Höj sedan armarna tillbaka över axeln och fötterna över höfterna. Håll dig riktigt långsam. Du kan också flytta armarna och benen i opposition och sänka benen när händerna kommer upp. För även Mer, du kan lyfta axelbladen från marken. Om du behöver mer stöd, böj knäna lite. Gör detta i två minuter.
För mer hemma-träning, prova denna kettlebell armträning, och här är en annan Pilates hemma-träning från Triana Brown.