Träningen som hjälpte den här löparen att trimma 20 minuter från hennes maratontid

När Jess Movold flyttade till New York, utforskade hon staden genom att driva den. "Jag började med en 5k här och en 10k där, och sedan en dag sprang jag till Brooklyn och insåg att jag hade täckt 15 mil," säger den tidigare gymnasiet som snabbt blev ansluten till distanslöpning. "Mina körningar var mestadels i en takt på 8:30 till 9 minuters mil, och för mig var det fantastiskt," säger hon. ”Jag försökte inte bli snabbare.”

Ändå lyckades hon åstadkomma något ganska freaking okänt, även bland professionella löpare: hon rakade mer än 20 minuter av sin personliga bästa maraton tidsklockning imponerande 3 timmar och 14 minuter vid NYC-maraton 2016, efter att ha korsat mållinjen vid 3:36 Två år före. Hur? ”Genom att springa mindre Och styrketräning mer, ”avslöjar Movold, 30, en NASM-certifierad personlig tränare och tränare för både Mile High Run Club och Fortitude Strength Club.

"Jag märkte att med ett solidt program för styrketräning och faktiskt kör mindre, Jag blev starkare och snabbare."

Istället för att springa varje dag som ledde fram till 2016 -loppet, sprang hon bara två eller tre gånger i veckan, och hon bytte sina "sinnelösa mil" för fyra till fem tunga lyftsessioner per vecka vid fortet.

"Jag märkte att med ett solidt program som innehåller styrketräning och faktiskt körde mindre blev jag starkare," säger hon. ”Jag fick mer muskler och gick ner i vikt och blev snabbare. Det visade verkligen när jag körde på kullarna och låt mig säga er, ingenting kommer att få dig upp dem utom muskler.”

"Nu när saker känns tuffa, vet jag hur jag kan utnyttja den extra styrkan för att hålla mig där och förbli konsekvent."

Movold tillskriver sin nyfundna hastighet inte bara till den fysiska styrkan hon fick genom att plocka upp de tunga vikterna i gymmet, utan också till mental styrka som hon arbetade med under dessa sessioner. ”Du lär dig att driva igenom dessa gränser och komma förbi att tänka saker är hård-För gissa vad? Ett maraton är svårt! Mile 20 känns aldrig lätt, säger hon. ”Men kan du trycka igenom och utnyttja den nästa styrka för att bära dig 6.2 mil till?”

Movold säger att även om hon kände sig stark och kapabel året hon sprang 3:36, visste hon inte möjligheterna till den styrka hon hade vid den tiden. "Jag skulle inte driva mig själv förbi den obekväma känslan," säger hon. ”Nu när saker känns tuffa, vet jag hur jag kan utnyttja den extra styrkan för att hålla mig där och förbli konsekvent. Jag är konditionerad på ett helt annat, mer effektivt sätt och jag har lärt mig att tolerera saker som är svåra.”

Här är de sju viktlyftande rörelserna Movold säger hjälpte henne att bygga muskler och klippa hennes maratontid med 20 minuter.

1. Rygg knäböj

Gör fem uppsättningar av fem reps

Använda en rak skivstång, ställ in dig ordentligt med ett jämnt grepp på baren utanför axlarna innan du förbockar vikten. Med dina fötter något bredare än axelbredden isär och spikas tätt på golvet, sticka svansbenet och släpp ner till botten av knäböjet i ett parallellt läge. Håll bröstet höga och knäna över tårna och kör sedan upp vikten igen och pressa glutorna på toppen. Börja ljus och arbeta med form och teknik, lägg sedan till vikt när du har fastställt din form och förtroende. (Måste ändra? Kroppsvikt knäböj är lika effektiva, säger Movold.)

Hur de gör dig snabbare: "Denna rörelse bygger styrka i hela kroppen, vilket innebär starkare ben som möjliggör snabbare bergsklättringar och förmågan att blanda hastigheten med uthållighet," säger Movold. ”Så du kan springa snabbare längre. Dessutom bygger squatting maximal styrka, vilket förbättrar uthållighet, motståndskraft och förmågan att utnyttja snabba muskelfibrer och anaerob kapacitet.”

2. Deadlifts på en rak bar

Gör sex uppsättningar av fyra reps

Stå hög en tum bort från baren. Stag din kärna som om du håller på att bli stansad i magen och skjut tillbaka höfterna till väggen bakom dig och håller knäna direkt ovanför anklarna. Ta tag i stången precis utanför skinnen, och kör med kärnan med fötterna i golvet och stå upp, pressa dina glutes längst upp. Håll en neutral ryggrad som börjar vid halsen. Hakan ska vara något undangömd, och du bör initiera rörelsen från höftledet, inte knäna eller nedre ryggen. Håll vikten låg och bygg när din form fortskrider.

Hur de gör dig snabbare: "Du arbetar med fullkroppsstyrka igen, men den här gången med ett stort fokus på bukstabilitet och bakre kedja," säger Movold. ”Det här fungerar på höftleden och hamstringarna och överförs till en snabbare omsättning och effektivare steg.”

3. Bakslag

Gör tre uppsättningar med 12 reps på varje ben

Står med fötter parallella och höfter-bredd isär, håll en uppsättning hantlar i båda händerna på dina sidor och stag din kärna tätt. Gå tillbaka med en fot och släpp ner i en 90-graders lung. Kör snabbt upp från lungen och växla sedan benen.

Hur de gör dig snabbare: "Omvända lungor bygger styrka och stabilitet, som överför när du är i din enda lemstyrka under ditt löpande steg," säger Movold. ”Denna rörelse stöder ankel, knä och höftstabilitet samtidigt som den kräver att kärnan ska vara engagerad, och den bygger fyrstyrka.”

4. Front knäböj

Gör fyra uppsättningar av sex reps

Kom under en skivstång och håll den nära bröstet, rackad på axlarna med greppet precis utanför axelbredden. Tryck armbågarna framåt och låt baren vila på den främre delen av axlarna. Därifrån stöter du din kärna och håll den fast. Kör knäna mot det yttre hörnet av tårna och squat ner tills höfterna blir parallella med knäna. Kör klackarna i golvet och stå upp högt, pressa glutorna överst.

Hur de gör dig snabbare: "Av alla squatvariationer är den främre squat den mest atletiska och kräver mest av din kärnstyrka," säger Movold.

5. Bandade glutbroar

Gör tre uppsättningar med 20 reps

Placera ett miniband precis ovanför knäna och ligga sedan på ryggen på golvet med knäna böjda och fötter axelbredd isär. Håll klackarna nära dina glutes, stötta din kärna, sticka bäckenet och kör höfterna upp från marken. Pressa glutorna på toppen och kör knäna ut mot minibandets motstånd och sedan lägre till startpositionen.

Hur de gör dig snabbare: "Du riktar dig till glutorna, särskilt gluteus medius, för höftstabilitet och ökad explosivitet under ditt steg," säger Movold. ”Plus, detta drag fungerar den ensidiga komponenten för stabilitet under en enda lemstställning.”

6. Hantelgolvpressar

Gör tre uppsättningar av 10 reps

Ligga på ryggen med benen böjda och fötterna platt på marken och hålla klackarna nära dina glutes. Håller en hantel i varje hand och ta med armarna till en 45-graders vinkel från din ribbor. Sänk dina armbågar till marken och kör sedan vikterna upp till himlen med en fullständig förlängning överst. Använd andetaget för att köra upp vikterna och andas ut när du trycker, håll nedre ryggen spikade tätt på golvet och engagerar din kärnstyrka.

Hur de gör dig snabbare: "Övre kroppsstöd är lika viktigt när det gäller att etablera styrka och hastighet som en löpare, särskilt när du hanterar kullar," säger Movold. ”Shout-out till Coach Scott på Mile High Run Club, som älskar att skrika, 'Arms! Vapen! Vapen!'När du är på de branta kullarna.”

7. Kettlebell gungor

Gör två uppsättningar med 50 reps

Stå med fötterna något bredare än axelbredd från varandra, håll ryggraden neutral, din vikt i dina klackar och knäna lite böjda. Håll en kettlebell med båda händerna, sväng vikten mellan benen, håll den nära bäckenet när du går tillbaka så att den inte drar dig framåt. Knäpp höfterna för att driva klockan upp så att den är parallell med golvet och pressar dina glutor när du står högt. Håll greppet löst och se till att du kör vikten med benen, inte dina armar.

Hur de gör dig snabbare: "Du ansluter förhållandet mellan quads, glutes och kärnan," säger Movold. Prata om lagarbete!

Smart! Här är vad du ska äta och dricka efter en körning, plus de löpande villkoren du behöver veta.

Mer från USA för att springa

Läs mer Läs det senaste på Flipboard -prenumeration Missa inte en enda video på YouTube Kontrollera det fler löptips från proffsen