Den ultimata sänggåendet för djupare sömn och en mer energisk a.M.

Du bör också kontrollera din termostat innan du vänder in. "En normal trigger för början av sömn är en minskning av kroppstemperaturen", konstaterar Purdy och tillägger att 60º-67º är den optimala rumstemperaturen för att nå REM. Sovforskare och biometri -expert Lorenzo Turicchia sekunder. "Vår kroppstemperatur måste sjunka med 2ºF för att vi ska somna och att vara i ett högtemperaturrum gör denna process svårare," säger han. Att investera i temperaturkontrollerade möbler som Bedgears molnliknande prestandamadrasser och kuddar utformade för att sprida spikar i värme kan göra en anmärkningsvärd skillnad i kroppens förmåga att förbli i vila. Till och med deras Ver-Tex-ark och filtar ger en konstigt tillfredsställande känsla av att vara lindad huvud-till-tå i silkeslen Calvin Klein underkläder.

Och vad som kan få din nuvarande installation att känna sig kyligare, naturligtvis? Att ta ett varmt bad på kvällen kan lura din kropp till sin "kylning" -period snabbare, vilket uppmuntrar djupare sömn. (Bonusavslappningspunkter Om du lägger till en skopa av Epsom -salter.)

Experimentera med aromaterapi

Natttid är också rätt tid att bryta ut din eteriska oljesamling. Men var man ska börja? "Lavendel och romersk kamomill är kända för att lugna sinnet och stödja andetaget genom att ha en betydande effekt på att lugna det centrala och autonoma nervsystemet," säger Eileen Feighny, certifierad aromatherapist och grundare av Tulura hudvård.

För en dos av stressreducerande pulspunktåtgärd erbjuder Palermo Body's Pretty Blue Rollerball of Tranquility Aromaterapy Oil ett elegant säng på sängen-vare dig du är hemma eller på ett hotellrum. "Det är superlätt att kasta i din väska och ta tag i när du är orolig och på språng", säger Feighny. "Jag håller en vid min nattduksbord för att applicera på mina tempel före sängen när jag avvecklar.”

Du kan också välja att skjuta upp en diffusor före sängen. Feighny räknar Vitruvi Stone -modellen som en av hennes favoriter, men det finns massor av alternativ för att tillfredsställa alla budgetar eller estetiska.

Schema efter timme te-tid

Om ditt föredragna sömnhjälp är ett stort glas Merlot, kanske du vill tänka två gånger. "Alkohol kan ha en negativ inverkan på sömnkvaliteten," säger Purdy. ”Även om det kan hjälpa någon att driva av, minskar det REM -sömn, den typ som är mest återställande.”I stället välj örtte te, som” faktiskt kan ha lugnande eller ”nervens” effekter före sängen, ”hävdar Purdy.

Brooke Alpert, Rd, författare till Dietdetoxen, tror fullt ut på denna ritual. "Jag älskar att prata med klienter om" Sleep Foreplay ", säger hon. Hon rekommenderar att du tar ett magnesiumtillskott med en kopp Pukkas nattete te. ”Det är organiskt och inte bittert alls!”

Eller för de som är intresserade av tillägget för ögonblicket sägs hamp-härledd CBD hjälpa till att lugna nerver. "CBD är en icke-psykoaktiv cannabinoid förknippad med många hälso- och hälsofördelar," förklarar Cindy Capobianco, grundare av Lord Jones. ”Att använda en CBD -tinktur eller ta en CBD Gumdrop en timme innan sängen gör det möjligt för många av våra kunder att varva ner och sova mer väl genom natten."Pinkies uppe.

Hit Play på en guidad sömnmeditation

Medan sömnförbättringsappar redan får fördel med kändisar som Nicole Kidman, är touch-of-a-knappsalternativ för sängtidsyoga och guidade meditationer tillgängliga (och i princip gratis) för alla. "Det finns dussintals fantastiska yogalogalternativ online, liksom meditationsappar som kan vara oerhört effektiva verktyg för att förbereda kroppen och hjärnan för sömn," säger Purdy.

Några kvällsyogrutiner, som de på Yoga Wake Up -appen, kan utföras direkt från din säng för att hjälpa dig att sträcka och släppa dagens bekymmer. Omvana Meditation -appen kan också lulla dig i en sömn på natten, medan du lyssnar på guidade sömnförslag under dagen kan stimulera den typ av medvetna förberedelser Purdy uppmuntrar.

Byt blått ljus för vitt brus

Nu, för de dåliga nyheterna: det blå ljuset som släpps ut från tekniska enheter verkligen göra störa sömnmönster. "En av de största påverkarna på sömn är lätt", förklarar Purdy. ”Under de senare timmarna på kvällen kan du arbeta i dimmer ljus och logga in din elektronik två timmar före sängen.”Och för de nätter när dukan verkligen inte stänga av din e-post förrän tänds, Purdy rekommenderar att du laddar ner f.Lux på din enhet. "Det hjälper till att mildra utsläppen av blå ljus," säger hon.

För att driva bort ännu snabbare, byt blått ljus för en tvätt av vitt brus."Vår hörsel används som ett larmsystem för att skydda oss när vi sover-vitt brus kan maskera de ljud som väcker oss," säger Alpert. Hon är en sucker för $ 1 White Noise-appen som skådespelerskan Nina Dobrev nyligen utropade, även om alternativen är oändliga-oscillerande fans, havsvågor, valsånger, katter som purar. "Det som är viktigast är att hitta vad ljudet fungerar bäst för dig," säger hon. Försiktigt ljud av en snurrcykeln, vem som helst?

Om Charlie Horses kramar din efter-mörka stil, kan denna hushållsobjekt fungera som ett oväntat botemedel. Se bara till att inte bli för * mycket * sömn-det kan också vara dåligt för din hälsa.