Sanningen om att höja din hjärtfrekvens mitt i arbetet när det är gravid

Välkommen till Well+Good Healthy Gravidity Guide, en veckolång serie om hur själcykelälskande, leggings-bärande, grönkålssallad-besatta kvinnor kan få wellness i de kommande nio månaderna (och därefter).

Uppfattningen att det är osäkert för förväntade mammor att få sina hjärtan att slå mer än 140 gånger per minut har orsakat många kvinnor att ta en, ahem, gravid paus när det gäller prenatal träning-och om du bara inte känner din vanliga 6 en.m. Klasser när du är upptagen med att växa en annan person och känna dig illamående dygnet runt, finns det noll skam i det.

Men det till synes godtyckliga BPM -riktmärket burk vara utmanande för fysiskt aktiva kvinnor som är vana att få saker att pumpa långt över den tröskeln på reg, somIntensati -instruktör (och brunn+Goods fitnesshistoriker) Natalia Petrzela.

"Jag försökte 140 bpm-testet några gånger med min första graviditet ... men det var ganska tydligt att en storlek-passande standard inte passade mig," säger hon. ”Det var tortyr att försöka hålla sig så låg och fortfarande få ett träningspass."

Det beror på att så många övningar som lägger till ett svettigt lager till din graviditetsglöd kommer att höja din hjärtfrekvens över den 140 tröskeln. Till exempel ser en snurrklass hjärtfrekvensgenomsnitt spik var som helst från 170-190 bpm och en lång, långsam körning mellan 139-152. Så betyder det att du är klar att göra cardio tills du levererar, eller kan du dra en Serena Williams och fortsätta att gunga din vanliga rutin?

Här är vad mödrarnas hälsa och fitness-proffs säger om hjärtfrekvensprovet och deras råd för att närma dig träning när du förväntar dig.

Hur den maximala hjärtfrekvensmyten började

Idén om en graviditetströskel på 140 bpm är inte så mycket en urban legend som en föråldrad mätning för mödrarnas hälsa-det introducerades först 1985 av American College of Obstetricians and Gynecologists. Deras konditionstak var extremt restriktivt och baserat på den knappa mängden forskning om graviditet och träning tillgänglig vid den tiden, som huvudsakligen hämtades från djurstudier. Läkarnas huvudsakliga problem då var att ansträngande träning kan påverka fostrets hjärtfrekvens och födelsevikt hos ett barn trots brist på bevis som antingen är sanna.

Men sedan dess har vetenskapssamhället funnit ett betydande bevis på att träna medan gravid ger några allvarliga hälsofördelar-och ACOG utvecklades sin ställning på prenatal övning flera gånger under de senaste decennierna för att anpassa sig till de alltmer aktiva livsstilarna för moderna kvinnor. Kommittén för kvinnors hälsovårdsläkare rekommenderar nu förväntade mammor att få in minst 30 minuters måttlig träning om dagen (såvida de inte rekommenderas av sina läkare). Trots att trots att de debunked (1994) av själva organisationen som introducerade den, fortsätter myten om 140 bpm. Så finns det faktiskt en max hjärtfrekvens för mammor att vara?

"Hjärtfrekvensövervakning är en föråldrad och gammal rekommendation för att bedöma hur hårt din kropp fungerar under din träning", säger kvinnors hälsoekspert och OB/GYN SHERRY a. Ross, MD. ”Om du tränade regelbundet innan du blev gravid, behöver du inte oroa dig för att övervaka din hjärtfrekvens under träningen. För närvarande finns det ingen specifik rekommendation för din hjärtfrekvens under träning för gravida kvinnor.”

Mätning av maxintyg

Men bara för att det är tekniskt okej att hoppa i sadeln och knacka tillbaka den i en snurrklass som Beyoncé, betyder det inte nödvändigtvis dig skall.

När det gäller hur hårt du kan driva dig själv under en träning, "Varje kvinna är annorlunda", säger Malissa Wood, MD, meddirektör för Corrigan Women's Heart Health Program vid Massachusetts General Hospital Heart Center. ”Vi rekommenderar att de inte tränar inte hårdare än den nivå som de fortfarande kan fortsätta med en konversation medan de tränar.”

Denna metod är känd som "samtalstestet" och Dr. Wood rekommenderar att en hälsosam hjärtfrekvens är överallt från 110-150 bpm, beroende på mammas kondition. (Men det antalet kan potentiellt vara högre beroende på hennes aktivitetsnivå före graviditeten.) Nyckeln är att inte trycka till den punkten att känna sig lättare, korta eller uttömd. För många aktiva kvinnor som är vana att träna på en viss nivå innan de blir gravida är dessa mer individualiserade bedömningar mycket mer användbara.

Svettning för två

Bland anhängare av förändringen i träningssäkerhetsåtgärder är Paola och Pamela del Hierro (som är kända på Instagram som Iron Twins). Fitnessinstruktörerna och uthållighetsproffsen är tränare på Spartan Gym i Miami och råkar för närvarande båda vara gravida. Duon säger att de föredrar att övervaka sina aktivitetsnivåer med hjälp av mätningar som tar hänsyn till deras totala kondition.

"Vi är i bra form-och eftersom vi är atletiska människor kan vi fortsätta göra vad vi gjorde," säger Paola. ”Vi fokuserar på lätta, hög-rep-övningar/kretsutbildning vid måttlig intensitet på en skala på 1-10, skulle vi säga 6-7.”

Tvillingarna håller sig borta från träning med hög effekt som kan vara svåra på deras leder, som boxhoppning, hopprep och springa på cement, såväl som sit-ups, tunga lyft och inversioner. Istället gynnar de saker som plankövningar, strand, körningar och knäspushups. Och Del Hierros rekommenderar att deras förväntade klienter förblir aktiva tills leveransen också. Varför? "Det förhindrar komplikationer på vägen och hjälper till med snabbare återhämtning," säger Paola.

Tänk på denna bpm -myt busted.

Här är mer hälsosamma graviditetsråd från fitnessproffs. Och en fantastisk ny forskning som säger, precis som aeroba övningar, avokado är också super bra för mammor att vara. (PEW!)