Total-Body Gym Workout Massy Arias säger att du borde göra varje vecka
Visst, du vill definitivt dra nytta av solnedgångar och strandträning medan vädret är trevligt, men det finns något så tillfredsställande med att ta över golvutrymmet på gymmet och inte behöva oroa sig om det väntar på löpbandet. Dessutom är det luftkonditionerat.
För att hjälpa dig att hålla dig motiverad genom de varma månaderna framöver har tränaren Massy Arias (alias Mankofit) anpassat ett gymnastiksutbildning uteslutande för brunn+bra. (Pro Tip: Klicka på varje veckodag för en utskrivbar PDF eller bokmärke för att spara.)
Mega-Fitspo-rollmodellen började generera Crazy Buzz för fem år sedan, när hon avslöjade att träning hjälpte henne att återhämta sig från depression. Sedan dess har hon tagit upp över två miljoner Instagram -följare och från och med den här veckan blev officiellt ambassadör för C9 Champion, Target's ActiveWear Collection. ("Det jag älskar med varumärket är att det finns stilar som passar alla kroppstyper och alla träningsstilar utan att förlora sin känsla av mode," säger hon om partnerskapet.)
Och medan hennes totala kroppsplan inte kommer med sommarfredagar, den göra Lämna dina helger gratis för massor av sjöjungfrubad och enhörningshårfärgning. Hej, hur skulle du annars tillbringa dina vilodagar, rätt?
Rulla ner för Massy Arias 5-dagars, fullkropps träningsplan.
Måndag (ben)
Uppvärmning: Börja med 5 minuters konditionsträning, springa, snurra eller på elliptiska. Gör sedan några lätta sträckor, röra vid tårna och rotera ryggraden, vrida kroppen från sida till sida. Avsluta med 2 minuters sidoblandningar.
Träna: Gör var och en av nedan för antingen 30 sekunder eller 1 minut vardera, beroende på din fitnessnivå. Gör 2 rörelser rygg mot rygg, bara vilar efter varannan rörelse.
1. Bägare squat med kalvhöjning: stå med benen axelbredd isär. Gör en djup knäböj, håller en handvikt på 2-5 pund och kom tillbaka.
2. Skidhopp: Stå med fötterna tillsammans i en knäböj med dina händer utsträckta, som om du är en skidåkare som håller på att gå ner i sluttningarna. Hoppa upp och till sidan.
3. Sidans steg:Stå bredvid en träningsbänk med fötter höftbredd från varandra. Steg i sidled på bänken med ett ben. Stå upp rakt och balansera på ett ben. Gå sedan tillbaka ner och upprepa på andra sidan. För ett avancerat drag, gör flytten med en 5-lb. Vikt i varje hand.
4. Bodyweight Reverse Lunge med en-benhopp: Börja med båda fötterna tillsammans. Steg en fot tillbaka i en omvänd utsläpp. Hoppa något, bibehålla din balans och kom sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa med det andra benet.
5. Bridge hamstring curl marscher: ligga på ryggen med knäna böjda. Lyft din kärna från marken med din kärna. Lyft sedan ett ben i taget och ta med knäet till näsan varje gång innan du återgår ner till golvet.
6. Vattenkokare klocka swing: stå med fötterna axelbredd isär. Kom till en platt-läge, med knäna mjukt böjda. Håll en 10-lb. Vikt eller vattenkokare med två händer, mellan benen. Kom upp, räta ut knäna, med vikten eller vattenkokaren som kommer till bröstnivån. Sväng ner mellan benen och upprepa.
Cardio Burst: Håll din hjärtfrekvens uppe med en 10-minuters körning.
Kyla ner: Sträcka i 5 minuter och upprepa rörelserna från uppvärmningen. Om din kropp fortfarande känner sig snäv, skumrulle i 10 minuter.
Tisdag (armar)
Uppvärmning: Hoppa på elliptiska för en 5-minuters uppvärmning. Gör sedan några lätta sträckor-särskilt inriktade på din överkropp, till exempel axelrullar och armsvängningar.
Träna: Gör var och en av nedan för antingen 30 sekunder eller 1 minut vardera, beroende på din fitnessnivå. Gör 2 rörelser rygg mot rygg, bara vilar efter varannan rörelse.
1. Inchworm: Stå med fötterna ihop och gå ut och komma ut och komma till en plankposition. Gå tillbaka och kom tillbaka till stående.
2. Hoppjackor
3. Handduk tillbaka förlängningar: Lyft en handduk över och bakom huvudet, håll armarna raka, rullande axlarna tillbaka. Vänd rörelsen, rulla axlarna framåt, armarna över huvudet och komma tillbaka till startpositionen.
4. En-ben, enkelarm, böjd rad: Placera en fotback och den andra böjd vid knäet. Håller en 5-10 pund. hantel, böj sig framåt cirka 45 grader. Lyft ner vikten och upp. Växla och upprepa rörelsen på andra sidan.
5. Hoppande knektar (ja, igen!)
6. Axelupptagning: ligga på ryggen med en 2-5 pund. hantel i ena handen sträckte sig mot taket. Kom upp till att stå utan att använda händerna, genom att rulla på axeln (på sidan utan vikten) och använda din kärna och ben.
Cardio Burst: Kör i 10 minuter.
Kyla ner: Sträcka i 5 minuter med hjälp av sträckorna i uppvärmningen eller dina egna favoriter.
Onsdag (kärna)
Uppvärmning: Få din hjärtfrekvens med en 5-minuters körning. Sedan kommer vi direkt till jobbet!
Träna: Gör var och en av nedan för antingen 30 sekunder eller 1 minut vardera, beroende på din fitnessnivå. Gör 2 rörelser rygg mot rygg, bara vilar efter varannan rörelse.
1. Down Dog Plank Outs: Börja i plankposition. Rör vid ditt vänstra knä till vänster armbåge och kom tillbaka till startpositionen. Upprepa med den andra sidan.
2. Bergsklättrare: Börja i ett push-up-läge med axlarna stod direkt över handleden. Håll armbågarna låsta och kroppen i en rak linje (se till att du inte lägger ditt byte i luften) medan du lyfter foten från golvet och kör ditt knä i bröstet. Upprepa snabbt med det motsatta benet.
3. Skidhopp: Stå med fötterna tillsammans i en knäböj med dina händer utsträckta, som om du är en skidåkare som håller på att gå ner i sluttningarna. Hoppa upp och till sidan.
4. Cobra Crunches: Börja i Cobra, ligga på magen med fötterna ihop och händer platt på golvet, armbågar nära din kropp. Lyft benen och arm upp från golvet med din kärna. Håll för en räkning av 5 och nedre ryggen ner.
5. Sliderplank Outs: Placera glidskivor under underarmarna och börja i en underarmsplank med ryggen platt. Skjut varje underarm ut och tillbaka, en åt gången.
6. Hoppjackor
7. Banana Rock: Lägg på ryggen med dina armar utsträckta över huvudet tillsammans och benen rakt framför dig. Lyft benen från marken och vagga tillbaka, upp och ner.
8. Ryska vändningar: Sitt på golvet med knäna böjda, fötter korsade och dina klackar höjde från golvet. Håll dina armar raka och fötter höjda på golvet, rotera långsamt åt höger så långt du kan utan att förlora balansen. Upprepa rörelsen genom att långsamt rotera till vänster. Fortsätt växla fram och tillbaka.
Torsdag
Uppvärmning: Idag gör du en löpband HIIT -träning. Värm upp med en lätt, 5-minuters jogga.
Träna: Upprepa följande fem gånger: Sprint i 30 sekunder. Snabb promenad på hög lutning i 2 minuter. Återhämta sig med en 1-minuters jogga eller snabb promenad.
Fredag (total kropp)
Uppvärmning: Börja med 5 minuters konditionsträning, springa, snurra eller på elliptiska. Gör sedan några lätta sträckor, röra vid tårna och rotera ryggraden, vrida kroppen från sida till sida. Avsluta med 2 minuters sidoblandningar.
Träna: Gör var och en av nedan för antingen 30 sekunder eller 1 minut vardera, beroende på din fitnessnivå. Gör 2 rörelser rygg mot rygg, bara vilar efter varannan rörelse.
1. Vägg-sit-marscher: Tryck på ryggen lägenhet mot väggen och böj knäna som om du sitter i en stol. Lyft varje ben, en åt gången, som om du marscherar.
2. Väggbroar: Lägg på golvet med fötterna mot väggen, så du bildar en L -form. Dina armar ska vara ute vid dina sidor. Lyft din underkropp upp från golvet med din kärna. Håll i 5 sekunder och sedan nedåt.
3. Väggtå når: I samma L-formläge, nå upp och röra vid din vänstra fot med din vänstra hand. Kom tillbaka ner och upprepa på höger sida.
4. Hoppa knäböj: Börja i ett brett squat-läge och hoppa rakt upp och klappa händerna ihop överst. Landar mjukt och springer tillbaka omedelbart.
5. Inch Worms: Stå med fötterna ihop och gå ut och komma till en plankposition. Gå tillbaka och återgå till en upprätt, stående position.
6. Bergsklättrare: Börja i ett push-up-läge med axlarna stod direkt över handleden. Håll armbågarna låsta och kroppen i en rak linje (se till att du inte lägger ditt byte i luften) medan du lyfter foten från golvet och kör ditt knä i bröstet. Upprepa snabbt med det motsatta benet.
7. Bench Triceps-förlängningar: Ligga på ryggen med en 2-5 pund. hantel i varje hand. Dina armar ska placeras som ett målpost. Lyft dem upp mot taket samtidigt och håller rörelsen kontrollerad. Nedre delen av ryggen.
8. Negativa sit-ups: sitta i en crunch-position och håller en 5-10 pund. tallriksvikt på bröstet. Långsamt ner och kom tillbaka, i en kontrollerad rörelse.
Kyla ner: Avsluta ditt träningspass med en 5-minuters sträcka med hjälp av rörelserna från uppvärmningen eller dina egna favoriter och 10 minuters skumrullning.
Den här träningsplanen är intensiv, säker på att du återhämtar dig ordentligt! Plus de bästa proteinpulverna för att hålla dig energisk.
