De överraskande sätten som socker kan röra med din tarm

Men ett överflöd av "dåliga" bakterier i tarmen, dr. Wilson hävdar, kan leda till inflammation, matsmältningsbesvär, akne och andra hälsoproblem. Och socker-särskilt mycket förfinade, tillsatt sockermatar de dåliga sakerna och hjälper dem att blomstra, säger han. Det är en fråga för de flesta av oss, eftersom den amerikanska vanliga dieten är lastad med socker. American Heart Association: s dagliga rekommendation för tillsatta sockerarter är inte mer än sex teskedar aka 25 gram per dag för kvinnor, men ändå u.S. Department of Health Dietary Riktlinjer säger att den genomsnittliga amerikanen tar in 17 teskedar tillsatt socker per dag.

Denna teori om socker och tarmhälsa har stöttats genom att lova ny forskning. En studie från 2017 från Gränser i beteendemässigt neurovetenskap fann att konsumtion av en vanlig västerländsk diet med hög bearbetad socker och mättat fetter förändrar Gut Flora, som är förknippad med en nedsatt hippocampus, den del av din hjärna som är förknippad med minne och känslor. En studie från 2018 föreslog att äta massor av fruktos (en form av socker) undertryckte tillväxten av gynnsamma tarmbakterier hos möss.

Emellertid konstaterar International Food Information Council Foundation att de flesta mänskliga studier som spårar förhållandet mellan socker och tarmhälsa (som dessa) har analyserats genom linsen i den vanliga amerikanska dieten som helhet, och därmed är det svårt att avgöra vilka negativa resultat är ett resultat av högt socker eller högt mättat fett. Det har också varit mycket få randomiserade kliniska prövningar om människor om detta ämne, som är guldstandarden för forskning-och därmed är de flesta av dessa fynd lovande men preliminära.

Förstå skillnaderna mellan sockerkällor

Innan du börjar skära allt socker från din diet för bättre tarmhälsa, kom ihåg att vissa former av socker (som den naturliga typen du får från frukt) fortfarande är värda att konsumera i måttlighet. "När du äter saker som frukt har du så många näringsämnen och fibrer som faktiskt förbättrar tarmhälsan att du har en övergripande positiv effekt," säger Dr. Wilson. ”Det är konsumtionen av raffinerade sockerarter i frånvaro av deras naturliga former som orsakar problem.”

Det är därför det i allmänhet inte rekommenderas att skära ut naturligt förekommande sockerarter om du inte har fruktosintolerans eller fruktos malabsorption. Dessa tillstånd kan leda till matsmältningsstörningar som gas, uppblåsthet och buksmärta, säger Patricia Bannan, RDN, författare till Ät rätt när tiden är snäv, Så om du märker något av dessa symtom, prata med en läkare om det.

Andra naturligt förekommande sockerarter är fortfarande värda att konsumera medvetet. Bannan säger att det inte finns tillräckligt med definitiv forskning för att föreslå naturliga sötningsmedel som honung, lönnsirap och agave påverkar din tarmmikrobiom annorlunda än bearbetat socker. (Och när det gäller näring bör de vanligtvis behandlas som tillsatt socker.) Emellertid konstaterar hon att honung ger spårmängder vitaminer och mineraler, som i sig själva kan ha positiva effekter på tarmflora.

På liknande sätt är konstgjorda sötningsmedel ett knepigt ämne när det gäller tarmhälsa. De är sockerlösa (och användbara för diabetiker och andra människor som behöver övervaka sockerintaget noggrant), men deras användning har kopplats till en mängd kroniska sjukdomar samt potentiella tarmhälsoproblem. En studie från 2018 fann att sex olika typer av konstgjorda sötningsmedel var giftiga för vissa stammar av bakterier som finns i matsmältningssystemet. En musstudie från Medical Journal Natur föreslog också att vanliga sötningsmedel som sackarin, sukralos och aspartam kunde inducera glukosintolerans genom att förändra sammansättningen av tarmmikrobiota. Bannan säger emellertid att medan preliminära studier har föreslagit ett samband mellan olika sötningsmedel och tarmhälsa, har de flesta genomförts på möss eller i provrör och därmed inte kan tillämpas definitivt på människors hälsa i större skala.

Hitta en söt plats för tarmhälsa

Återigen, ingen är över här som säger att du inte kan äta något socker längre. (Vad är livet utan enstaka kaka?) Men du kan göra små livsstilsförändringar för att motverka några av Sockers potentiella effekter på ditt mikrobiom. Bannan föreslår att du balanserar din konsumtion av livsmedel högre i socker med rika på fiberliknande fullkorn, frukt och grönsaker-liksom friska fetter från nötter, frön och avokado.

Dessutom säger Bannan att hålla sig hydratiserad kan också hjälpa till att reglera matsmältningen och stabilisera energinivåer. Det är också en bra idé att öka intaget av fermenterade livsmedel som kimchi, kefir och surkål, som innehåller mycket levande probiotika som koloniserar i mag -tarmkanalen och reglerar tarmflora.

Ja, vissa probiotiska och prebiotiska rika livsmedel innehåller socker-men nej, konsumerar dem inte att avskaffa dina tarmhälsoinsatser. "Jag tror att det största problemet med socker är att konsumera det i ett rent förfinat format," säger Dr. Wilson. "Grekiska yoghurt stammar är relativt låga i socker och mycket probiotika och prebiotika," säger han som ett exempel-varav är viktiga för att upprätthålla ett friskt matsmältningssystem.

I slutändan säger Bannan att de flesta friska vuxna borde bara vara fina med American Heart Association: s Daily Sugar Limit -rekommendationer. "Det ena undantaget från detta är om du har pre-diabetes eller diabetes," säger hon. ”[I dessa fall] är konstgjorda sötningsmedel och stevia att föredra framför äkta socker, men det är fortfarande viktigt att hålla beloppet i schack.”Oavsett potentiella tarmhälsoeffekter är det alltid en bra idé att vara medveten när man äter de söta sakerna.

Kolla in dessa tarmvänliga frukostar för att starta din dag på höger fot. Och här är en titt på några av de senaste och bästa matsmältningstesterna.