Den styrka-boosting-sekvensen som hjälper dig att behärska yogastanden

2. Underarmplankor: Med dina underarmar på marken direkt under axlarna, blandar fingrarna framför dig (på samma sätt som du skulle skapa en korg för att stödja huvudet i en headstand) och tryck tillbaka genom dina klackar. Dra i din kärna och pressa dina glutes och engagera musklerna för att hålla din kropp i en rak, solid linje. Håll en minut och upprepa.

3. Dolphin Pose: När du har byggt styrka i din underarmsplank kan du öka ante med en delfinpos. Från samma engagerade plankposition, gå långsamt fötterna så långt mot ditt ansikte som möjligt, vilket hjälper dig att bli mer bekväm att inverteras.

4. Vägda benlyftar: Att använda ett pund fotledsvikter (Penesso är ett fan av Bala Bangles, $ 49), ligger på ryggen med huvudet på mattan och benen sträckta ut länge. Lyft långsamt benen upp till taket, över höfterna och sänk sedan långsamt ner till marken ner till marken. Lyft upp igen och fortsätt att upprepa långsamt.

5. Hollow Hold Boat Pose: Börja i en båtpose, med rumpan på mattan och din övre och underkropp lyfts för att skapa en "V" -form. Ned ner i ett ihåligt grepp, tryck på korsryggen i mattan och förlänga benen framför dig så att dina axlar och ben svävar något från marken. Lyft tillbaka upp till båten och upprepa långsamt.

Bygga upp en yogaställprogression

När du har stärkt dina muskler är du redo att använda dem i en yogas huvudstandprogression, vilket hjälper dig att bygga upp till den riktiga saken.

1. Stöds huvudstand på en vägg: Enligt Douglas är väggen det bästa stället att lära dig, eftersom den gör att du kan bli starkare samtidigt som du erövrar din rädsla för att bli upp och ner. Det hjälper dig också att förstå korrekt axelinriktning, som är nyckeln. "Cirka 80 procent av din vikt bör vara i underarmarna, med händerna sammanflätade runt huvudet för att skapa en korg," säger Penesso. Börja knä och vänd mot väggen, med underarmarna parallella på marken och fingrarna sammanflätade cirka tre till fyra tum från väggen. Håll huvudet och ser fram emot dina händer, sedan sticka tårna under och sparka upp mot väggen. Håll huvudet från marken och dra din kärna in och fötter ihop och tryck bort från golvet med underarmarna.

2. Stativhuvud: När du är redo att flytta bort från väggen hjälper en stativhuvudstand dig att bygga kärnstyrka tack vare dess bredare bas, vilket Douglas säger kommer att stödja stabilitet. När du rör sig bort från väggen, börja i samma positionsknäng med underarmarna parallella och händerna sammanflätade på marken för att skapa en korg för ditt huvud. Lägg huvudet på marken så att baksidan av det pressas upp mot händerna, sticka sedan tårna under och räta ut benen för att få höfterna upp i luften. Tryck hårt in i underarmarna, ta med ett knä i bröstet och gör sedan samma sak med den andra. Håll denna position, med knäna i bröstet, i 15 sekunder. "Öva detta dagligen, tre gånger om dagen, så har du en headstand på några månader eller mindre", säger Penesso.

3. En fullständig headstand: När du har fått den bollade versionen av en yogastandstand progression ner Pat. Du kan arbeta med att räta ut benen. Douglas föreslår att du arbetar med en lärare på en assisterad headstand tills du är bekväm och sedan till sist (till sist!) Du kommer att vara redo för den riktiga affären.

Vill använda yoga för att stärka din kärna ytterligare? Följ med videon nedan.

Du tycker att headstands är roliga? Vänta tills du hör vad som hände när en av våra redaktörer försökte skrattande Yoga (i Indien!). Och här är, varför Yoga ibland gör dig till Queef.