Hemligheten till intermittent fasta -fördelade fördelar kan ha att göra med solen

Vad är cirkadiska rytmer och hur fungerar de?

Våra kroppar arbetar på en cirkadisk rytm, som definieras av National Institute of Health (NIH) som "den naturliga cykeln av fysiska, mentala och beteendeförändringar som kroppen går igenom i en 24-timmarscykel."Den cirkadiska rytmen påverkar mycket av vår kropps funktioner, från hunger till sömnmönster till hormonella fluktuationer.

Tänk på den cirkadiska rytmen som en pacemaker för din kropp, säger Steven W. Lockley, doktorsexamen, docent i medicin vid Harvard Medical School och en neurovetenskapsman vid avdelningen för sömn och cirkadiska störningar, avdelningar för medicin och neurologi vid Brigham and Women's Hospital. Hjärnans mästare cirkadiska klocka (som styr din kropps cirkadiska rytm) består av tiotusentals celler belägna i hypotalamus. När våra ögon uppfattar ljus skickar denna mästarklocka hormoner i Mainly kortisol, för att väcka dig upp, eller melatonin, för att göra dig sömnig till varje cell i din kropp för att hålla allt i synkronisering.

"Om du inte har den signalen, kommer enskilda celler inte att veta vilken tid den är och kommer att driva bortsett från varandra," säger John O'Neill, doktorsexamen, en forskare i Cambridge University's Laboratory of Molecular Biology. Detta kan störa normala kroppsfunktioner. Tänk på jetlagen du känner efter att ha tagit en lång flygning. Den känslan händer eftersom dina naturliga rytmer i din kropp är i takt med de yttre signalerna som den får (som det är starkt ljus men du sover normalt just nu) och din kropp kämpar för att justera, vilket gör dig trött, cranky och hungrig.

Hur mat påverkar våra cirkadiska rytmer

Bortsett från ljuset finns det en annan viktig signal som håller våra cirkadiska klockor synkroniserade: tidpunkten för måltider. En mycket liten studie från 2017 hade 10 män att vänja sig att äta tidiga måltider i fem dagar och bytte dem sedan till att äta senare på dagen i sex dagar. De fann att de sena måltiderna försenade funktionen av Per2, en gen som hjälper till att reglera den cirkadiska klockan.

Dr. O'Neill övervakade en studie 2019 i djur som kan ge lite inblick i varför måltidens tidpunkt påverkar den cirkadiska rytmen och därför kan vara viktig för hälsan. I huvudsak fann hans forskning att insulin (hormonet som hjälper till att reglera blodsockret) spelade en roll för att återställa de cirkadiska klockorna hos möss; När insulin felades störde det mössens cirkadiska rytmer.

Möss skiljer sig naturligtvis mycket från människor. Men i teorin är det så förhållandet mellan mat och cirkadiska rytmer kan spela i människor, säger Dr. O'Neill. När du äter frukost bryter du en övernattning med en måltid som stimulerar din bukspottkörtel för att pumpa ut mer insulin. Detta hormon berättar för dina celler att lagra glukos-som kontrollerar blodsockernivåerna och ger dina celler energi-såväl som att göra mer av periodproteinet som gör det möjligt för alla dina enskilda celler att "hålla tid" enligt cirkadisk rytm och stanna i synkronisering med varandra. Detta ska hända varje dag för att säkerställa att dina celler alla arbetar med samma schema. "[Glukos] gör affärsslutet på tidsmekanismen," säger Dr. O'Neill.

Under tiden verkar felaktiga (som i, äta vid fel tid på dagen) vara skadligt för vår hälsa. "När vi äter på natten kan våra kroppar inte klara sig också," Dr. Säger Lockley. Forskning har funnit att skiftarbetare, som är vakna när det är mörkt och äter vid ovanliga tider på dagen, är mer mottagliga för hälsoproblem inklusive fetma och hjärt -kärlsjukdom. "Vi tror att det beror på att kortisol- och insulinsignaler störs i förhållande till varandra," säger Dr. O'Neill. När du äter en stor måltid mycket sent på natten, får din kropp höra att producera mycket insulin under en tid på dagen under vilken den är van vid vila, säger Dr. Tokig. När du vilar behöver din kropp inte använda glukos för energi (din kropp föredrar att bränna lagrat fett på natten, dr. O'Neill säger) så du slutar med ett överskott av glukos som hänger i din blodomlopp. Detta kan påverka kvaliteten på din sömn, din humör och energinivåer och dina matvanor.

En, när du fasta över natten (du vet, för att du sover), byter kroppen från att bränna glukos för energi till brinnande lagrat fett. Dessutom "din kropp verkar förutse att du har näringsämnen att lagra under dagen och befria på natten", säger Dr. O'Neill. Resultatet? När vi är aktiva under dagen men äter på natten, metaboliserar våra kroppar mindre effektivt, så vi är mindre benägna att byta till fettförbränningsmetabolism.

Det är här intermittent fasta kommer in-specifikt 16: 8, en iteration av IF där man äter under ett åtta timmars fönster varje dag och sedan fasta i 16 timmar över natten. Även om Dr. O'Neill har ännu inte studerat effekterna av intermittent fasta sig själv på hälsan, han säger att hans fynd 2019 stöder fördelarna med denna speciella form av intermittent fasta. I huvudsak är det att äta under dessa specifika fönster på dagen är i linje med din egen cirkadiska rytmer-vilket i teorin kan göra det till hälsosammare blodsockernivåer, bättre vikthantering, förbättrad sömn och mer.

Vad du ska veta innan du går ut och försöker fasta för din cirkadiska rytm

Det verkar logiskt att intermittent fasta kanske kan stödja din cirkadiska rytm. Det är emellertid viktigt att komma ihåg att mycket av forskningen kring intermittent fasta och cirkadiska rytmer fortfarande finns i de tidiga faserna. Många av de ovannämnda studierna är antingen små och kortsiktiga (vilket innebär att de tittade på bara några få ämnen under en kort tid) eller så är de på möss som kan vara en bra grund för framtida kunskap men inte gör ' t betyder nödvändigtvis att slutsatserna också är sanna hos människor. (När det gäller IF: s allmän säkerhet har andra experter väckt giltiga problem med säkerheten för IF för människor som är gravida eller försöker bli gravida, såväl som för människor med en historia av ostört ätande.)

Men du behöver troligen inte göra fullständig om du ska skörda de potentiella hälsofördelarna med en diet som är tidsinställd till dina cirkadiska klockor. Följ istället de långvariga råd från hälsoexperter och ät inte i minst två till tre timmar innan du träffar säcken. Varför? Dr. Lockley säger att din kropp börjar producera melatonin på natten några timmar före sängen för att hjälpa dig att känna dig sömnig och äta under denna tid stör melatoninproduktionen, som sedan stör din sömn.

"Ingen vet hur många timmar [av fasta] är frisk," säger Dr. Tokig. Därför kan det vara mer fördelaktigt att fokusera mindre på hur många timmar du går utan att äta, och mer på att timing dina måltider till din cirkadiska klocka. ”Det handlar inte om att begränsa. Det handlar om att komma tillbaka till en mer naturlig cykel där vi inte äter på natten, säger han.

Cirkadisk rytmfasta och om det är intressant, men detta är det största misstaget som folk gör på dessa ätplaner. Och är det någonsin hälsosamt att hoppa över frukosten, även i namnet if?