Den nya mammas guide till postpartum träning och styrka byggnad

Ett sätt att återfå stabilitet och läka graviditetsrelaterade bukproblem är genom postnatal kärnträning. Men innan de kommer tillbaka på mattan, "alla kvinnor bör kontrollera med sin egen vårdgivare för att se till att de är tillräckligt friska för att träna utan några begränsningar", Dr. Stone rekommenderar. Som en allmän regel rekommenderar hon dock att du väntar ungefär en till två veckor efter en vaginal födelse- "eller tills din kropp känner sig redo"-och ungefär sex veckor efter en C-sektion innan hon deltar i AB-övningar.

När du har fått okej från din MD, här är 5 bukövningar för att arbeta med styrka och stabilitet.

1. Bäcken lutningar med membran andning

"Det jag alltid säger efter graviditeten är att du vill stärka musklerna inifrån och ut," säger Relin. Du gör detta genom att fokusera på bäckenbotten och tvärgående buk.

"När du har fått ditt barn är de naturligtvis utsträckta, och du vill föra dem tillbaka till denna inslagna position. Funktionellt kommer det att stödja ryggraden och "dynamisk stabilitet"-förmågan att röra sig samtidigt som du behåller [balans] och kontroll av din kropp."

Börja på händerna och knäna med en neutral ryggrad. Andas in och andas sedan ut när du kröker ryggen i en "katt" -form och drar den låga abs mot din magknapp när du andas ut. Återgå till neutral ryggrad och släpp ABS på inandningen.

Upprepa tre gånger och tillsätt sedan keglar med varje runda med kattposition. (Du bör göra keglar dagligen för att stärka bäckenbotten, FYI.) Känslan är som att dra bäckenbotten upp och in i kroppen när du samtidigt andar ut och drar din abs in i den låga ryggraden. Släpp sedan allt på inandning. Upprepa åtta gånger med Kegels.

2. Bäcken lutar på ryggen

Ligga platt på ryggen med båda benen böjda i kroppen, höftavstånd från varandra med båda fötterna på marken. Andas in och slappna av buken och andas sedan ut när du lutar bäckenet uppåt och drar din abs in i ryggraden. Försök att inte engagera glutorna när du lutar bäckenet (vilket innebär att du inte kommer att lyfta det hela vägen upp till broposition). Sänk din bäcken och släpp din abs på inandningen. Upprepa tre gånger och tillsätt sedan keglar med varje lutning.

Du bör känna att du drar bäckenbotten upp och in i kroppen på lutningen och samtidigt andas ut och drar din abs in i den låga ryggraden. Släpp sedan allt på inandning. Upprepa åtta gånger.

3. Enkelbensförlängningar

Dessa nästa tre övningar handlar alla om bukstabilisering. Förbered dig genom att ligga på ryggen och andas ut när du drar din abs in i ryggraden. Fortsätt andas normalt men behåll känslan av att ABS suger in och engagerar hela tiden. Dina fötter ska vara platta på golvet med knäna böjda och benen höftavstånd från varandra.

Räta långsamt ett ben, glida hälen längs golvet. Skjut tillbaka benet och bibehålla ditt bukförlovning hela tiden. Upprepa åtta gånger på varje sida.

4. Kranar med böjd ben

Se till att dina låga abs är engagerade innan du börjar och förblir förlovad. Börja med båda benen böjda på 90 grader i bordsskivan. Ta ett ben och knacka på hälen till marken och sedan tillbaka till bordsskivan. Se till att din korsrygg inte lyfter från marken. Du kan göra denna övning svårare genom att knacka på klackarna längre bort från kroppen. Upprepa åtta gånger på varje ben.

5. Förlängningar av höjda ben

Se till att din låga abs är engagerade innan du börjar och börjar med att benen är böjda på 90 grader i bordsskivposition. Förläng båda benen några centimeter från höfterna till en diagonal position och återgå sedan till bordsskivan. Upprepa med kontrollen 20 gånger.

Se till att din korsrygg inte bågar med denna rörelse och upprätthåller engagemang/drar in med ABS hela tiden. Du kan göra övningen svårare genom att förlänga benen längre eller lägre. Håll benen böjda och nå dem ut högre om du känner för mycket belastning i ryggen eller höftflexorer istället för din abs.

Välkommen till Well+Good Healthy Gravidity Guide, en veckolång serie om hur själcykelälskande, leggings-bärande, grönkålssallad-besatta kvinnor kan få wellness i de kommande nio månaderna (och därefter).

När du känner dig starkare är här en fem minuters plankutmaning och en fyra minuters kärnträning att prova.