Den expertgodkända formeln för att bygga en helt hälsosam lunch varje gång

När du bygger en bokstavlig platta (eller packar din måltidsbehållare) föreslår Natalie Rizzo, MS, RD, i allmänhet att följa denna formel: hälften av din tallrik är grönsaker, en fjärdedel av plattan med stärkelse, och en fjärdedel av plattan är protein , med fetter införlivade hela tiden. Om du funderar på det när det gäller makron är det 50 procent kolhydrater (några från grönsaker, några från en annan källa), 25 procent protein och 25 procent fett.

”Oavsett måltiden vill du alltid äta runt den procentandelen av makron. Det hjälper dig att äta en välbalanserad diet som har gott om kolhydrater från frukt och grönsaker, bönor och baljväxter och magert protein, säger Rizzo. Naturligtvis, om du följer en ätplan som begränsar eller begränsar vissa livsmedel, som baljväxter eller vete, måste du ändra, men för de flesta säger Rizzo att detta är en bra formel.

1/2 platta grönsaker + 1/4 platta stärkelse + 1/4 platta protein = hälsosam lunch, oavsett vad

Särskilt grönsaker är viktiga vid lunchen. Kvinnor bör äta ungefär två och en halv kopp grönsaker per dag, så lägg till dem till lunch säkert-särskilt eftersom din frukost troligen inte innehåller dem alltför ofta. "Gröna är så rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter att jag skulle säga att de nästan borde vara en del av varje lunchmåltid, om inte varje måltid bara genom att lägga till en handfull till allt du äter," säger Michalczyk.

Din proteinkälla bör vara en servering på två till tre ounce, tillägger Michalczyk (potentiellt mer om det är fisk), och hon rekommenderar också att ha några kolhydrater kommer från en portion av fullkorn. ”Det rekommenderas att vi får cirka tre portioner om dagen, och naturligtvis varierar detta till stor del beroende på dietplan. För att sätta det i perspektiv skulle en halv kopp brunt ris vara lika med en servering, så jag skulle också integrera det i min lunch för att runda ut den och ge den mer vistelse från kolhydrat och fiber som de ger, säger hon.

Du vill också ha minst två matskedar friska fetter för att hålla dig full och runda saker, men det exakta beloppet beror på vilken ätplan du följer. (Äta planer som Keto kommer säkert att vilja mer, till exempel.)

Den "smak" -komponenten som Jones refererade tidigare kan komma från fettkälltänkande avokado, en krämig förband eller en örtsmakad olivolja-eller själva maträtten, om den har tillräckligt. "Men det är här kryddor och såser kommer i handen så att dina smaklökar är nöjda och du inte söker efter något annat en timme efter din måltid," säger hon.

Hur man uppgraderar din lunchsallad med formeln

En närande sallad kan tillfredsställa alla dieter, säger Jones-särskilt när du använder den magiska formeln. Kolla in dessa enkla hälsosamma lunchidéer för nästan alla typer av ätare:

För Medelhavs-, glutenfria, mejerifria och paleo-dieter: ”Prova tre till fem uns lax och hälften till en kopp förrostad kubad sötpotatis blandad med två till tre koppar blandade greener, alla kastade med din favoritvinaigrette för smak. Du kan också lägga till solrosfrön för Crunch, säger Jones.

För Medelhavsdieten: Prova två koppar gröna, en halv kopp brunt ris, tre uns vildfångad lax, en halv avokado, en halv kopp körsbärstomater, en halv kopp gurkor, en fjärdedel kopp oliver och röd lök och två matskedar av olivolja extra jungfru, säger Michalczyk. Eller prova en halv tallrik med rostade grönsaker (cirka två koppar), en kvartplatta med lax tillagad i olja (tre till fem uns) och en fjärdedel tallrik linser (cirka en halv kopp tillagad), föreslår rizzo.

För Paleo -dieten: Gå med en och en halv till två koppar grönkål, en tredjedel kopp butternut squash, tre uns kyckling, två matskedar pumpa frön och en handfull nötter eller en halv avokado, säger Michalczyk.

För keto -dieten: Ta den första salladen, säger Jones, och ”Eliminera sötpotatisen, minska laxen ner till två uns eller så, och tillsätt extra olja."Du kan också gå med två koppar greener, en kopp med en blandning av tomater, svamp och paprika, tre uns kyckling, en halv avokado och en handfull valnötter, säger Michalczyk.

För veganer: Prova en kopp quinoa, två koppar greener, en kvart kopp rostad zucchini, en kvart kopp strimlad morot, en halv avokado, en halv kopp rostad kikärter och en matsked av hampfrön strö på toppen, säger Michalczyk. Du kan också ta in något växtbaserat protein från tre till fyra uns tempeh, tillägger Rizzo.

Här är några fler lunchidéer som bara tar 10 minuter att kasta ihop. Och denna "sexiga sallad" kommer ytterligare att krydda ditt lunchliv.