De två hastighetsövningarna varje långdistanslöpare behöver

Kastor rekommenderar att du lägger till både milupprepningar och tempo -körningar (alias tröskelkörningar) till ditt schema. Mile upprepas kommer att förbättra din effektivitet och göra dig redo för tempo -sessionerna, säger hon. Tempoet körs bygger på den effektiviteten och tränar dina muskler för att hantera högre nivåer av mjölksyrahelping du hänger på för att race-takt i ett längre avstånd.

Få hastighetsträning på tisdag eller onsdag, spara sedan din långa körning för helgen. På så sätt tacklar du inte två körningar som är tuffa på din kropp på back-to-back-dagar. Och här är några extra-goda nyheter: När du lägger till hastighet i ditt schema får du också lägga till mer vila för att ge din kropp en chans att återhämta dig från den extra stammen du lägger på den, säger Kastor. (Hon rekommenderar att du tar ytterligare en ledig dag eller går i sängen 30 minuter tidigare varje natt.)

Här är Deena Kastors topphastighetssessioner för långdistansutbildning. Gör en per vecka, växla mellan de två träningen.

Träning 1: Mile Repeats

Uppvärmning: Jogga i en enkel takt i 15-20 minuter.

Träna: Gör 3 eller 4 mil upprepningar i hård takt och vilar i 2 minuter mellan varje. Gå inte ut för snabbt att bli successivt snabbare med varje mil.

Kyla ner: Jogga i en enkel takt i minst 15 minuter.

Träning 2: Tempo Run

Uppvärmning: Jogga i en enkel takt i 15-20 minuter.

Träna: Kör 4-6 miles i en bekvämt tuff takt. (Sikta i 30-40 sekunder långsammare än din 5K-takt; du borde kunna tala bara ett par ord åt gången.)

Kyla ner: Jogga i en enkel takt i minst 15 minuter.

Gör dig redo att springa! Tränare delar sina bästa träningsråd, och dessa topplöpare ger stora maratoninspiration-framförallt för nybörjare.

Mer från USA för att springa