Tack vare blodflödesbegränsningsträning behöver skador inte längre krama dina träningspass

"Ursprungligen gjordes detta i operationssal med turnéer för medicinsk kvalitet för att hjälpa till att bevara muskelmassan i amputerade," säger Rolnick. Men då började professionella idrottslag använda det som en utbildningsstrategi, och nu fakturerar experter det som nästa stora fitnesstrend.

"BFR -träning är ett bra sätt att ge dina leder en paus från stressen med tyngre lyft."-Nicholas Rolnick, DPT, MS

Forskning säkerhetskopierar de potentiella förmånerna för BFR -utbildning. En studie från 2017 publicerad i International Journal of Pracing Science, Till exempel, fann att under BFR kan lyft bara 20 procent av din en-rep max resultera i ”betydande förbättringar av muskelstyrka.”Det här är W-i-L-D, om du tänker på det. Låt oss säga att din en-rep max för en overhead-press är 100 pund. (Du går!) Med BFR-manschetten på, dock att trycka på 20 pund för massor av reps-75 reps över fyra eller fem uppsättningar, för att vara exakt kan producera samma mängd muskeltillväxt som att lyfta tyngre.

Som kan dra nytta av blodflödesbegränsningsträning?

Eftersom BFR ger dig #Gainz med relativt lätta vikter, säger Rolnick BFR -träning kan vara ett fantastiskt verktyg för dem som inte kan lyfta tyngre vikter på grund av skada, nyligen kirurgi eller osteoporos.

John Gallucci, JR., DPT och VD för Jag-One Physical Therapy, samtycker till att de som kommer tillbaka från skada kan starkt dra nytta av BFR. "Efter en skada kan idrottare vanligtvis inte lyfta belastningar på den nivå som krävs för att upprätthålla styrka eller främja ny muskelmassa," säger han. "BFR tillåter fysioterapeuten att påbörja styrkan och hypertrofifaserna av rehabilitering mycket tidigare."

Friska människor kan också skörda BFR-belöningarna-särskilt de som försöker sätta på muskelmassa utan att slitna knäna och armbågar. "BFR -träning är ett bra sätt att ge dina leder en paus från stressen med tyngre lyft," säger Rolnick. Det är därför det är särskilt populärt bland kroppsbyggare.

Ändå är BFR inte lämplig för alla. Eftersom tekniken minskar blodflödet, säger Rolnick att det inte är säkert för dem som har en tidigare historia av en blodpropp, koagulationsstörningar, hjärt -kärlsjukdomar eller cirkulationsproblem.

Hur man startar BFR -utbildning

Liksom tatueringar och vitamin IV: er är utbildningen för blodflödesbegränsning inte något du bör försöka DIY-åtminstone, inte till en början. Dr. Gallucci säger att det bara är säkert att lära sig under övervakning av en fysioterapeut eller annan certifierad expert, som kan hjälpa dig att avgöra om BFR är en bra strategi för dig i första hand.

Om det är, kommer de sannolikt att använda ett speciellt turneringssystem med en blodtrycksläsare bifogad. "Att ha monitorn minskar chansen att du helt kommer att avbryta blodflödet eller orsaka nerv eller muskelskador," säger Rolnick. Medan kroppsbyggare på Instagram ibland använder muskelfloss eller elastiska band för BFR, säger Rolnick att detta inte är det säkraste sättet att göra det. ”Problemet är inte att det inte fungerar-det kommer att begränsa blodet. Problemet är att du inte på ett tillförlitligt sätt kan bedöma hur mycket tryck du sätter på lemmen.”Och om du helt stänger av blodflödet riskerar du att skapa en blodpropp. Yikes.

När du är manschetterad säger Rolnick att du vanligtvis väljer vikterstorlek var som helst från 20-40 procent av din en-rep max. Sedan kommer du att utföra 75 reps av en övning på 30-15-15-15 sätt: 30 repetitioner på den första uppsättningen, följt av tre uppsättningar på 15 med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna. Hela shebang tar vanligtvis under 10 minuter, men Rolnick varnar för att det är obekvämt. (Tänk på den värkande känslan du får under en blodtrycksavläsning, tillsätt sedan vikter.)

Rolnick rekommenderar att du gör fem övervakade BFR -sessioner under två till tre veckor för att acklimatisera sig till den unika stressen (och sensationen) av tekniken. När du vet vad du gör kan din leverantör ge dig grönt ljus för att köpa en hemma-bfr-maskin och använda manschetten oberoende. Ser ut som varje säsong snart kan vara manschetterande säsong-det vill säga.

Efter din första BFR -träningssesh blir du öm, så du kanske vill ha dessa CBD -återhämtningsprodukter. Eller så kan du försöka använda Normatec-återhämtningshylsor, som en författare liknar en massage efter träning.