Säg godnatt till din pandemiska sömnlöshet med dessa 6 tips från en sömnläkare

Underlåtenhet att sova på natten kan också leda till tupplurar på dagen och/eller ökat beroende av kaffe, varav ingen är särskilt hjälpsam när det gäller att somna på natten. En minskning av träningen-varav sömnighet från pandemisk sömn. Och sedan finns det självmedicinering för att hjälpa till att sova via alkohol, cannabis och receptfri eller receptbelagda mediciner.

Dr. Harris säger att alla ovanstående beteenden, tillsammans med rädsla för att inte sova eller stress runt sömn, snöboll för att försvara pandemisk sömnlöshet. Nedan delar hon sina tips för att få din sömn tillbaka på rätt spår, pandemin fördömd.

6 Sleep-Doctor-godkänd för att säga godnatt till din pandemiska sömnlöshet

1. Återgå till rutin

"Var konsekvent med sängtider och Wake Times-Wake-tiden är verkligen nyckeln," Dr. Säger Harris. Och även om det kanske känns trevligt att inte behöva använda ett larm för första gången på år, rekommenderar hon starkt att du ställer in en oavsett. Stig sedan upp när det går, oavsett hur trött du är.

2. Tänk på din nyhetskonsumtion om

Nyheter kan vara allvarligt ångestinducerande, och ångest är inte en vän att sova. Så Dr. Harris säger att du kanske vill ompröva hur och när du gräver in vad som händer i världen.

"Var tankeväckande på vilken nyhetskälla du besöker och begränsar den till 15 till 20 minuter tidigare på dagen, och det är det."-Behavioral sömnmedicinspecialist Shelby Harris, Psyd

"Jag uppmuntrar människor att tänka på vad de vill få ut nyheterna", säger hon. "Om du bara vill veta specifika saker, var tankeväckande på vilken nyhetskälla du besöker och begränsar den till 15 till 20 minuter tidigare på dagen, och det är det."

3. Anta en regel utan TECH-i-sovrummet

Försök att stänga av dina skärmar före sänggåendet, och tar definitivt inte med tekniken in i rummet med dig, varav det är en telefon att bläddra på eller en TV att titta på. Om du har vant dig att somna till TV: n, dr. Harris rekommenderar att du avsmalnar dig genom att byta till radio (eller en podcast) först, sedan till vitt brus och så småningom till ingenting.

4. Få lätt exponering först i a.m.

"Vi är tänkta att ha ljus under dagen och mörkret på natten," Dr. Säger Harris. "Det är verkligen så enkelt, och ibland tänker vi det."Att exponera dig för naturligt ljus först på morgonen hjälper till att minska mängden melatonin som din hjärna producerar, vilket hjälper dig att känna dig mindre sömnig. "Öppna nyanserna, äta frukost i ljuset," Dr. Säger Harris.

På baksidan av detta vill du se till att du inte utsätter dig för för mycket konstgjorda ljus på natten. Stäng av över huvuden till förmån för lampor och begränsa igen din skärmexponering.

5. Övning 4 till 6 timmar före sängen

Kropparna av goda sömnare tenderar att naturligtvis sjunka i temperaturen i timmarna före sömn, dr. Harris förklarar. Du kan hjälpa din kropp att ungefärligas detta svar genom att träna fyra till sex timmar före sängen, vilket kommer att höja din temperatur tillfälligt och sedan låta den sjunka i tid för sömn.

Dr. Harris konstaterar att detta schema inte är möjligt för alla och att hon själv är en morgonövare. Att göra det kommer inte att skada din sömn-det kommer bara inte nödvändigtvis att hjälpa det.

6. Ompröva dina tillskott

Dr. Harris säger att målet verkligen borde vara att undvika att ta några tillskott för sömn, helt enkelt för att de flesta är under studerade. Dessutom är guldstandarden för sömnlöshet, säger hon, kognitiv beteendeterapi (CBT), alias förslag till en till fem som beskrivs ovan. "Konsistens är verkligen det som hjälper mest", tillägger hon.