Säg adjö till knäsmärta när du squatting för alltid, fam

Båda utbildarna noterar att smärta efter kvadraten bör minska om du arbetar med rätt form (allt kommer tillbaka till form, FAM!), och om saker fortfarande känns tweaky kanske du vill börja tillbaka på fyrkant och omvärdera hur du gör flytten. För mer om hur du kan ta reda på vad som saboterar din knäböj, fortsätt att rulla.

Identifiera vad som är fel med din form

För att ta reda på vad som kan orsaka knäsmärta måste du arbeta bakåt. "Fråga dig själv: Varför känner jag spänningen vid mitt knä? Vad som genererar spänningar vid mitt knä? Hur kan jag fixa det?"Förklarar Septh. Titta på området från fogen upp för att förstå vad som kan orsaka obehag. "Om knäet gör ont är det vanligtvis något ovanför knäet tvingar och genererar all den spänningen i knäet," förklarar han. Tänk på följande när du räknar ut om något händer med knäna eller inte.

1. Du har brist på anslutning till dina glutes: "De flesta människor är alldeles för quad dominerande eller lårdominerande, så de vet inte ens hur de ska komma åt sina glutor och göra allt i deras fyrhjulingar eller den främre delen av låren, förklarar Septh. "Men efter ett tag kan låren bara göra så mycket och fogen nedan, som är dina knän, tenderar att få belastningen."

2. Du har snäva kalvar och vrister: Om dina vrister och kalvar är täta kan det förhindra att musklerna böjs hela vägen. "Ibland ser du människor som lutar sig framåt och de kommer på tårna, vilket sedan får deras knä faktiskt att peka framåt och gå över tårna, och det är det första tecknet på att deras form är felaktig," säger Smith. Att sträcka kalvarna kan hjälpa till att balansera saker, så regelbundet skumrulle och sträcka under benen före tunga knäböj.

3. Du har snäva fyrhjulingar, bortförare, adduktorer eller IT -band: Precis som med dina kalvar och vrister, om andra muskler som är involverade i flytten är snäva, kommer du inte att kunna få hela rörelseområdet.

Arbeta dig upp till den perfekta knäböj

Oavsett om du lär dig att knuffa för första gången eller re-Att lära sig att göra det ordentligt efter en skada är det viktigt att gå tillbaka till grunderna för att bygga upp din styrka för att göra flytten ordentligt. "Jag börjar alla på golvet-det är den säkraste platsen att börja," säger Septh. "Om du inte känner dig rätt på golvet, 9 gånger av 10, kommer samma att gälla på dina fötter."Här lägger han ut hur man arbetar dig upp till perfekt form.

Grundläggande glutbroar: "Jag skulle använda detta som ett test för alla som vill ta reda på om de gör höftarbete på rätt sätt," säger han. "Om du gör glutbroar och du fortfarande känner dina fyrhjulingar, borde det vara en röd flagga för dig direkt eftersom det inte är där höftförlängningar eller glutealbroar bör hända-de bör hända från dina glutor, din hamstrings, din kärna och allt runt din bagageutrymme och bäckenet."Han konstaterar att du kan använda dessa för att stärka olika delar av kroppen och få feedback om vad som händer med dina muskler.

Enkelbens eller viktade glutbroar: När du har fått regelbundna glutbroar ner Pat är det dags att krydda saker genom att lägga till vikter eller ett enda benelement. "Allt som förstärker den anslutningen till dina glutes är definitivt ett bra ställe att börja, oavsett om du kommer tillbaka från en skada eller om du bara vill lära dig att hitta dina höfter," säger Septh.

Bench-sit kroppsvikt knäböj: "Om du har blivit ganska tillräcklig på glutbroar och du har lagt till belastning, har du lagt till motstånd, du har arbetat båda benen och du är övertygad om att arbetet kommer från rätt plats, det skulle mer än troligt vara Din ledtråd att starta med dina knäböj igen, säger Septh, med en varning. Kur inte bara i glömska. Använd en bänk eller en stol (någon referenspunkt) för att underlätta övergången mellan att gå ner och komma tillbaka. "Att ha den lådan eller bänken för att sitta ner för att ge dig en sekund för att återställa dig själv, ta reda på vad som händer längst ner i din knäböj, fixa den och få dig tillbaka igen."

Hur man gör din knäböjsposition perfekt

Eftersom vi redan har etablerat många, många gånger, är form verkligen allt. Det är viktigt att förstå att du faktiskt inte inleder rörelsen genom att böja knäna-göra det på rätt sätt kräver mer muskulös förståelse än så. "Tanken är att du driver hela ditt höfthips tillbaka. Du skjuter tillbaka magen i ryggraden, du sätter dig tillbaka i höfterna så bra du kan för att initiera rörelsen, säger Septh. "Och sedan, därifrån, kommer dina knän att börja böja dig naturligt-du genererar inte rörelsen genom att böja sig vid knäna för att initiera den."

Majoriteten av flytten, förklarar han, bör komma från att du laddar och trycker spänningar och vikt tillbaka i höfterna och klackarna, och sedan ska böjningen vid knäna följa. Det borde vara en sekundär del av rörelsen, inte den primära. Här bryter han ner hur man behärskar konsten att knuffa en gång för alla:

1. Börja med fötter med höftbredden isär Separera dina fötter om höftens breddavstånd från varandra, eller var du än känner den starkaste anslutningen till golvet och är på din mest stabila.

2. Stick ditt bäcken: Stick bäckenet till en slags anterior lutning. "Det är nästan som en blixtlås: du drar tillbaka magen i ryggraden," förklarar Septh.

3. Luta dig tillbaka i fötternas yttre kant: När du har ställt in i den anslutningen till bäckenet, tryck tillbaka vikten bort från knäna och tår och luta dig tillbaka i hälen och den yttre delen av dina fötter.

4. Tryck isär benen: När du skjuter vikten i dina klackar och höfter kommer knäna att börja följa. "När du arbetar själv mot botten av knäböj vill du aktivt riva golvet isär, vilket innebär att du inte vill att knäna ska resa mot varandra, du vill nästan att rippa något bortsett från varandra som Du träffar botten av knäböjet, förklarar Septh.

5. Stå upp igen: Ta en stor inandning på väg ner, andas sedan ut och kör genom höfterna och dina klackar på väg tillbaka upp.

Hur man åtgärdar knäsmärta från huk

Förhoppningsvis finns det ingen knäsmärta efter din squat seesh, men om du har lite obehag föreslår Caley Crawford, NASM CPT och utbildningsdirektör vid Row House att sträcka dina fyrar, hamstrings och IT -band. För att göra det på egen hand kan du prova några av nedanstående:

Knäande fyrhjuling: Knä på höger knä och lägg din vänstra fot på golvet så att ditt vänstra knä skapar en 90-graders vinkel. Nå ut bakom dig och ta din högra fot och rotera långsamt dina höfter genom att trycka foten bort från kroppens mittlinje. Kör höften framåt, underhålla en rak rygg och luta dig överkroppen framåt. För att intensifiera sträckan, luta tillbaka bäckenet och hålla bröstet upprätt, lutar dig i höften. Håll i 30 sekunder och upprepa två till fem gånger på varje ben och försöka öka din sträcka varje gång.

Vattenfallet: Stick en fot ut framför dig med tårna som pekar upp och hälen planteras, böjer dig lätt ditt andra knä. Sträck ut armarna framför dig och fäll din kropp över din främre häl. Håll i några sekunder och flytta sedan upp i ett vattenfall-esque rörelse. Upprepa på andra sidan.

Lastics Quad och IT Band Stretch: Sitt med ett ben rakt framför dig. Böj den andra så att knäet pekar framåt och din fot ligger bakom din rumpa. Walking händerna bakom dig och luta dig tillbaka. För att intensifiera sträckan kan du luta dig på armbågarna eller ligga hela vägen ner till golvet så att axlarna är på marken, var bara säker på att ditt böjda knä stannar på golvet.

Eller prova en av dessa understräckor:

När du har fått den vanliga squat perfekt, blanda saker med Meghan Markles favoritrörelse (eller åtminstone vad vi gillar att föreställa oss är Meghan Markles favoritrörelse), "Curtsy Squat."Och om dina knän fortfarande gör ont kan du prova ett av dessa tillskott för ledvärk.