Riced broccoli ökar direkt fibern i dina måltider här hur man gör och använder den

En snabb jämförelse mellan traditionellt ris och riced broccoli visar att en halv kopp vit ris har 22 gram kolhydrater medan en halv kopp riced broccoli bara har sju gram. Således, om du följer den ketogena dieten, till exempel, är riced broccoli ett sätt att fortfarande njuta av rätter som normalt är gjorda med ris, som stek- eller burrito-skålar.

"Bevis visar inte att lågkolhydratdieter nödvändigtvis är bättre för viktminskning, blodsockerkontroll eller andra aspekter av hälsa. [Men] för människor som tenderar att äta många kolhydrater, särskilt raffinerade korn, kan det vara ett bra drag, "säger Collins, säger Collins, säger Collins,. Särskilt eftersom grönsaker som broccoli är bra källor till fiber-stor för matsmältning och tarmhälsa med andra antioxidanter och näringsämnen. (Mer om dessa fördelar på en sekund!)

Riced Broccoli är också mycket lik näringsmässigt som riced blomkål, säger Collins, vilket gör dem praktiskt utbytbara. Men hon konstaterar att det finns några viktiga skillnader mellan de två livsmedel. Riced blomkål är högre i fiber och C-vitamin, medan riced broccoli tillhandahåller betakaroten och lutein, som inte finns i blomkål och är kopplat till att öka hjärnhälsan. Eftersom båda riced grönsaker är fulla av hälsofördelar kan du inte gå fel med något av valet; Byt upp det för att hålla dina måltider intressanta!

Andra hälsofördelar med riced broccoli

1. Riced broccoli har kalcium.

Förutom att vara en bra källa till fiber och C -vitamin, säger Collins att det finns många andra fördelar med att lägga till riced broccoli till dina måltider. Den ena är att det är en bra källa till kalcium, med 48 milligram i en 100-gram servering. (Du vill sträva efter att få 1 200 milligram per dag.) Kalcium är viktigt för att stödja benhälsa, särskilt hos postmenopausala kvinnor.

2. Det är en bra källa till vitamin A.

Detta kommer tillbaka till betakaroten som nämns Collins. Som kommer från vitamin A i riced broccoli. En halv kopp riced broccoli har 641 mikrouniter, vilket är nästan vad du behöver för hela dagen. Vitamin A -hjälp minskar inte bara inflammation i kroppen, det är också viktigt för ögonhälsa.

3. Det kan hjälpa till att sänka risken för cancer.

Eftersom broccoli innehåller mycket antioxidanter, som alla grönsaker, säger Collins att äta det regelbundet som en del av en hälsosam kost kan bidra till att minska risken för cancer. Men hon erbjuder en förbehåll till detta och säger att vetenskaplig forskning visar att äta rå eller lätt ångad riced broccoli (eller råa cruciferous grönsaker i allmänhet) är verkligen det bästa sättet att få dessa fördelar.

Hur man gör och lagar riced broccoli

Eftersom riced broccoli ökar i popularitet blir det lättare att hitta redan förberett för dig i livsmedelsbutiken, vanligtvis beläget i fryst matavsnitt. Några märken att hålla ett öga på: Green Giant, Ceces, Full Green och Birds Eye.

"Om du köper frysta riced broccoli, började det mesta som 100 procent grönsaker utan såser, salt eller andra smakämnen. Men vissa kommer nu med smakämnen som bearbetad ost som lägger till mycket natrium, vilket gör detta mindre hälsosamt än det kan verka, säger Collins. Så tänk bara på det när du köper (och när du är osäker, hänvisa till etiketten för att se om produkten passar in i dina speciella hälsobehov).

Broccoli -ris är också relativt enkelt att göra din egen genom att använda din matprocessor, mixer eller hugga det för hand. Om du har en matprocessor eller mixer, säger Collins att helt enkelt tvätta din broccoli, bryta den i bitar, lägg till den i din matprocessor eller mixer och sedan pulsera den i tre minuter-det är bokstavligen allt som krävs.

Om du inte har en matprocessor eller mixer kan du också hugga broccoli fint med en kniv, även om detta är lite mer tråkigt. Collins säger att du använder en rutan för att raspa broccoli -stjälkarna tills det liknar ris är ett annat sätt att göra det.

När du har din råa broccoli -ris redo att gå finns det några olika matlagningsmetoder du kan prova. Ett enkelt sätt är att ånga det i mikrovågsugnen. Lägg bara till din riced broccoli i en skål med lite matolja och täck den med plastfolie. Sedan, bara mikrovåg det i två minuter. Många av den butiksköpta riced broccoli kan lätt framställas i mikrovågsugnen på liknande sätt.

Ett annat sätt att laga det: Saute It. Lägg bara till din riced broccoli en stekpanna på kaminen med lite matolja på medelhög värme. Sauter den tills strukturen mjuknar, som borde ta bara några minuter. Detta är en särskilt användbar matlagningsmetod om du gör omrörning eftersom du kan lägga till dina andra grönsaker i samma stekpanna för att laga mat tillsammans.

Om du använder din riced broccoli i en gryta, blanda den helt enkelt in med de andra ingredienserna och sedan poppa den i kaminen, laga den vid temperaturen som grytareceptet indikerar.

3 recept för att försöka använda ditt broccoliris till bra användning

1. Broccoli stekt ris

Om du aldrig har experimenterat med riced broccoli tidigare är detta ett bra recept att börja med. Här används det som en rak fram byte för vitt ris i ett stekt risrecept. Den är tillagad med ghee, kokosaminos och rostad sesamolja så att den suger i massor av smak medan strukturen mjuknar.

2. Broccoli risgryta

Detta är ett annat bra recept att börja med eftersom det kombinerar den riced broccoli med fullkornsris, så du lättar in i det utan att gå i full kraft. Den är full av andra friska ingredienser också, som morötter, lök och flera antiinflammatoriska kryddor.

3. Riced broccoli blomkål risotto

Om du letar efter lite hälsosam komfortmat är det här. Till skillnad från traditionell risotto som lagar mat på spisen och kräver konstant omrörning och uppmärksamhet, är denna maträtt ugnsbakad så att du kan låta den bara laga mat i 30 minuter och sedan njuta av den när den är klar.

Har en annan idé för att laga mat? Dela det i Well+Good's Cook med oss ​​Facebook -gruppen.