Restriktiva dieter kan komma och gå, men Medelhavsdieten är här för att stanna

Det är fortfarande en av de mest undersökta ätplanerna

Medan många andra livliga ätplaners fördelar till stor del är anekdotiska (eller i fallet med keto -dieten, baserat på små studier eller musstudier), stöds Medelhavets dietens fördelar av decennier av robust klinisk forskning. "Det har gjorts studier på studier som har visat att Medelhavsdieten kan sänka förekomsten av hjärtsjukdomar med så mycket som 70 procent," säger Suzanne Steinbaum, DO, en kardiolog och chef för kvinnors kardiovaskulära förebyggande, hälsa och välbefinnande vid Mount Sinai Hospital i New York City. Till exempel en studie 2018 i Jama, som undersökte mer än 25 000 amerikanska kvinnor, visade att de som följde Medelhavsdieten minskade sin relativa hjärtsjukdomsrisk med 28 procent jämfört med dem som inte gjorde det.

Dess fördelar överskrider hjärthälsa. En granskning 2015 i BMJ Journals fann att Medelhavsdieten visade bättre blodsockerkontroll och lägre kardiovaskulära risker än dieter med lägre fetthalt. En annan studie 2014 i Annals of Internal Medicine, som följde mer än 3 000 män och kvinnor, tyder på att en Medelhavsdiet kompletterat med friska fetter som extra-jungfru olivolja, kan sänka diabetesrisk hos personer med hjärtsjukdomar. Och en studie från 2019 fann att det är bra för tarmhälsa och minskning av inflammation.

"Människor svarar på dieter som är snabbverkande men i slutet av dagen är de inte hållbara och erbjuder inte så många stora näringsfördelar som Medelhavsdieten."-Suzanne Steinbaum, gör

Annan forskning tyder på att efter Medelhavsdieten kan bidra till att minska risken för att utveckla kognitiv försämring och Alzheimers sjukdom, sannolikt tack vare de höga mängderna av hjärnstödande fetter från extra virgin olivolja, fisk och nötter och frön så integrerade för att äta planen. Dessa friska fetter har direkt förknippats med att förhindra kognitiv nedgång som följer med åldern.

All ovannämnda forskning bekräftar eller bygger på tidigare resultat på Medelhavsdieten, som har studerats i nästan femtio år. Studien om landmärke sju länder från 1970 fann att människor i vissa områden i Medelhavet och Japan som följde vissa dietmönster (särskilt höga mängder av vad vi nu vet är friska fetter) hade lägre hjärtsjukdomar och dödlighet av alla orsaker. Denna första forskning fortsatte under 80- och 90-talet och hittade konsekvent liknande resultatresultat som bekräftas i modern forskning idag.

Det följer ganska sunt förnuftsråd

Medelhavsdieten är inte särskilt komplicerad. Du behöver inte räkna kalorier eller makron, mäta ketoner eller gå överbord på läsetiketter för att korrekt undvika specifika ingredienser. Istället betonar det att äta massor av frukt och grönsaker, friska fetter, magert protein och några kolhydrater medan du skär ner bearbetade livsmedel. Denna enkelhet, som bevisats i all forskning ovan, kommer med stora belöningar för hälsa.

"Efter en traditionell Medelhavsdiet begränsar ditt intag av raffinerade bröd, bearbetade livsmedel och röda kött-alla faktorer som kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar och stroke," säger Ammon Beniaminovitz, MD, FACC, en styrelse-certifierad kardiolog på Manhattan kardiologi. "Nyckeln till dietens framgång är dess betoning på naturliga, mestadels vegetariska, obearbetade livsmedel," säger han.

Det demoniserar inte heller livsmedel som kolhydrater eller fetter-Two makronäringsämnen som länge undviks av hälsosamma ätkretsar. “Omega-3-fetter är bra för att öka HDL-nivåer-bra kolesterol och främja vasodilatation för att minska blodtrycket. Våra kroppar gör inte tillräckligt med dessa goda fetter, så vi måste få dem genom kosten, ”Dr. Säger Steinbaum. När det gäller kolhydrater betonar ätplanen att äta fullkorn, frukt och grönsaker, som alla är rika på fiber och antioxidanter. Dessa komplexa kolhydrater förhindrar enorma gungor i blodsockret och är viktiga för att främja mättnad och sänka kolesterol, Dr. Säger Steinbaum.

"Jag hittar alltid ett sätt att integrera kolhydrater i varje måltid eftersom de får mig att känna mig nöjd," "En måltid utan kolhydrater får dig att känna att du saknar något.”

Det är motsatsen till restriktiv

Kanske den största anledningen till att Medelhavsdieten fortsätter att regera högst är att den erbjuder mångsidighet utan massor av offer. ”Medelhavsdieten har ingen 'tillåtet' eller 'undvik' listor, till skillnad från paleo eller keto. Om du inte gillar kött eller fisk finns det bönor. Om du inte gillar bröd finns det fullkorn, säger Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, författare till Läs det innan du äter det - tar dig från etikett till bord. Ändå är det utrymme för rött kött, mejeri och efterrätt i små, medvetna mängder-är inte helt utanför gränserna.

Det finns också utrymme för tolkning med Medelhavsdieten. Det kan rymma många dietpreferenser (som vegetarianism eller veganism) eftersom det inte finns en specifik formel för att följa den. ”Det är inte en diet som är baserad på berövande. Det handlar mer om livet än att oroa dig för vad du väger, säger Taub-Dix.

"Det är inte en diet som är baserad på berövande. Det handlar mer om livet än att oroa dig för vad du väger."-Bonnie taub -dix, rdn

Utanför att äta näringsmässigt balanserade måltider handlar Medelhavets livsstil också om att sakta ner och minska stress. Det belyser också vikten av att njuta av dina måltider och njuta av det företag du har som kan göra det lättare att hålla sig till. "Många dieter kan känna isolerande eftersom de hindrar dig från att äta med andra som äter annorlunda än dig," säger Taub-Dix. ”Men Medelhavsdieten välkomnar att äta med människor och njuta av matlagningsprocessen. Det är mindre av en diet och mer av en kultur som uppmuntrar dig att äta med familjen, tillägger hon.

Naturligtvis, att välja en ätplan som bäst passar du kommer till dina egna hälsobehov, och det finns inget rätt sätt att äta som fungerar för varje enskild person. Men för de flesta experter fortsätter ätande av Medelhavsstil att vara guldstandarden. "Människor svarar på dieter som är snabbt verkande men i slutet av dagen är de inte hållbara och erbjuder inte så många stora näringsfördelar som Medelhavsdieten," säger Dr. Steinbaum. Förvänta dig inte att det snart kommer att ändras.

Vill lära dig mer om Medelhavsdieten? Här är en grundläggande matlista för att komma igång i livsmedelsbutiken. Och här är några fantastiska Medelhavsdiet -kokböcker också.