Föryngra ditt sinne, kropp och ande med vår 31-dagars mentala välbefinnande laddning

Med detta laddningsprogram erbjuder varje dag en liten, handlingsbar tips från några av de klokaste och mest inspirerande mentala hälso- och hälsoexperter som vi känner, inklusive Happy Not Perfect Founder Poppy Jamie, Mama Glow -grundaren Latham Thomas, psykoterapeut Meghan Watson och inflytelserikpunkt Grundare Tamsin Lee, Daom, Lac.

Redo att ladda ditt sinne, kropp och ande? Bokmärk den här sidan och kom tillbaka dagligen för att upptäcka ditt nästa steg.

Och om du vill att dina tips ska levereras direkt till din inkorg varje vecka, registrera dig nedan.

Dag 1: Konfrontera din sorg

Pandemin har drabbat oss alla med olika former av sorg från förlust av nära och kära (eller oförmågan att sörja dem ordentligt) till en förlust av tid till en förlust av ”normalt” liv. Terapeut Meghan Watson och Sorgens anatomi Författaren Dorothy Holinger, doktorsexamen, säger båda att erkänna denna sorg är det första steget att verkligen gå framåt. "Som individer är det viktigt att namnge våra sorg, att låta oss känna dem och inse att sorg i nuet är som en magnet som drar upp sorg från det förflutna," Dr. Holinger säger.

Om du inte är säker på hur du ska konfrontera din sorg kan du prova en meditation för kroppsskanning för att se var i din kropp du håller den. Sorg är inte bara känslomässig; Det är också fysiskt. "Sorg kan förkroppsliga många olika känslor-manger, skam, sorg, besvikelse, rädsla-och alla dessa känslor har ett fysiologiskt svar i kroppen," säger Watson. ”Till exempel, när du är arg, kanske du känner att ditt hjärta slår snabbare.”Watson säger att sorg också kan manifestera sig som smärta, matsmältningsproblem eller trötthet. Ibland, säger hon, är någon till och med omedveten om att de sörjer tills dessa fysiska symtom dyker upp, och även då kan det vara svårt att ansluta grundorsaken till sorg. Det är därför hon säger att en kroppsskanning kan vara till hjälp.

Så här gör du det: ligga på ryggen och stäng ögonen. Andas djupt och börja skanna din kropp som om du lyser en ficklampa på den, från topp till tå. Var uppmärksam på de platser du känner spänning och massage eller andas in i dessa områden för att lindra det; Vad som känns bra för dig. När du känner spänningen lätt genom kroppen, sitta upp. Skanna din kropp en gång till och märker skillnaden i hur du känner dig.

Uppmaning till handling: Stöd en sorg välgörenhetsorganisation, såsom god sorg, en ideell som hjälper barn att bli motståndskraftiga efter att ha upplevt förlust och motgångar.

Dag 2: Utvärdera dina gränser

"Gränser är gränser som vi sätter på plats för att hjälpa oss att få tillgång till det som är vårt ansvar och vad som inte är, och det definierar också vad våra gränser är," terapeut och mentalhälsoutbildare Minaa B tidigare delat med brunn+bra, tillägger att etablering och etablering och Att sätta gränser är avgörande för mental hälsa.

Licensierad psykoterapeut och Gränschef Författaren Terri Cole säger att att ha dåliga gränser orsakar ångest och stress. Vad är "dåliga gränser" exakt? "Detta kan inkludera att säga ja när du vill säga nej, överkommande, övergivande, inte tala upp när det är upprörd eller arg, att vara känslomässigt reaktiv och ta saker personligen, för att nämna några," säger Cole.

Tillbringa 15 minuter idag med att tänka på områden i ditt liv där du överkommer och övergivar. Var måste nya gränser skapas i ditt liv? När du har fastställt dina nya gränser, var redo att verkställa dem. "Att etablera och upprätthålla friska gränser i relationer innebär att man rutinmässigt kommunicerar dina preferenser, önskningar, gränser och avtalsbrytare, vilket leder till att man noggrant ses, känd och förstås," säger Cole. ”Detta minimerar intern och relationell konflikt och främjar bättre självkänsla, mer tillfredsställelse och mentalt välbefinnande.”

Dag 3: Skapa REST -mål

Så ofta är de mål vi sätter bundna till produktivitet och "hustle", men hur är det med vila? Vila är viktigt för alla, men Lauren Ash säger att det är särskilt viktigt för svarta människor och i synnerhet svarta kvinnor som har konditionerats att ta på sig så mycket av världens bördor. "Vi [svarta kvinnor] måste ge oss själva tid att vila," säger hon. ”Ibland betyder detta bokstavligen att ta en tupplur, ibland innebär detta att få åtta timmars sömn. Det betyder att prioritera dig själv även när det finns så mycket arbete som ska göras.”

Psykoterapeut Akeera Peterkin, LCSW, tillägger att för svarta aktivister är vila inte bara nödvändig, det är en motstånd mot vit överhöghet. "För många färgsamhällen som historiskt har mött förtryck och våld kan vila hjälpa till att läka från och slåss mot de intergenerationella traumorna som upplevts fortlöpande," säger hon.

Dra upp din Google -kalender eller agenda och tänk på tiderna på dagen eller veckan som du känner dig mest dränerad och hur du kan integrera mer vila i ditt liv på dessa dagar. Det här är vad du lägger på din syremask innan du hjälper andra med deras ser ut som att ta tiden att vila och omgruppera innan du kan ge till andra.

Uppmaning till handling: Stöd National Domestic Workers Alliance, en ideell organisation som tillhandahåller akuthjälp till hemvårdsarbetare, barnflickor och husstädare som står inför ekonomiska svårigheter till följd av covid-19. Vi förtjänar alla att vila, men vi måste hjälpa varandra för att det ska hända.

Dag 4: Gör tid för spel

Vår kultur förhärligar att vara "upptagen" och produktiv. Men vi kan inte-och bör inte vara produktiva hela tiden, och ärligt talat har pandemin sträckt oss alltför tunna. Vi kan inte vara mer produktiva. Latham Thomas säger att spelet är viktigt för vårt välbefinnande; Vi behöver det för att ladda. "När vi tillåter oss tid för rekreation erbjuder det oss mental och andlig tröst, vilket gör att vi kan skapa igen och göra något nytt," säger hon. ”Lek hjälper oss att ta risker, snubla över nya styrkor och bli medvetna om de områden där vi behöver växa. Spela hjälper oss att expandera och vara i nuet att göra något som vi älskar.”

Thomas uppmanar alla att ge sig själva tillåtelse att spela varje dag. Detta innebär att göra något för den stora glädjen av det. "Det kan vara så enkelt som ett hämtningsspel med din hund, gömma och seek med ditt barn, doodling på en servett medan du väntar på din entré på en restaurang eller ett spel med ping-pong," säger hon.

Åh, och inte det spelet borde vara produktivt, men Thomas säger att en lycklig fördel med spelet är att det troligt kommer att hjälpa dig i ditt yrkesliv. ”Som entreprenör fastnar jag ofta i liv att driva ett företag och bara göra tid för möten och klientutnämningar, konferenssamtal och strategisessioner. Sanningen är att när jag tar mig tid för mig själv att göra något som tar mitt sinne ur livsläget, är mina fruktansvärda idéer födda, säger hon. ”Jag har” aha stunder ”som i vissa fall bidrar till problemlösning eller utformning av mitt arbete på något meningsfullt sätt. I stället för att skapa en straffmodell endast och ingen spel, integrera rekreation i din dagliga rutin.”

Uppmaning till handling: Vill ha en roll i att hjälpa andra att ladda genom spelet? Stöd Foundation for Art & Healing, en ideell som främjar kreativt uttryck som ett sätt att förbättra folkhälsan.

Dag 5: Säg nej till något

Kom ihåg för några dagar sedan när du gjorde lite gränsskapande? Nu är du redo för nivå två: öva på konsten att säga nej. ”Att säga nej är viktigt för din hälsa. Det är omöjligt att dyka upp för allt och alla. Att säga nej är ett tecken på att känna till sunda gränser, säger Minaa B.

Naturligtvis vill du säga nej och faktiskt göra det helt annorlunda. Men Cole säger att säga nej är hur att sätta dina gränser på plats ser ut som i aktion. Bestämde du dig för att för mycket tid med en viss vän dränerar din själ? Avvisar respektfullt sin inbjudan till en utomhusbrunch. Är torsdagar din mest möte-tunga dag i veckan så du har lovat dig själv att du säger nej till att arbeta över 5 s.m. Så du kan ta en promenad utanför innan det blir mörkt ut? Dags att faktiskt göra det.

Helene Brenner, doktorsexamen, licensierad psykolog och skapare av My Inner Voice -appen, ger tre saker att tänka på när det gäller att säga nej: ”En, kolla in med dig själv. När du först hörde begäran, vad var din tarm som berättade för dig? Två, ta bort känslor från situationen. Måste du verkligen säga ja? Vad skulle hända om du sa nej? Tre, om du fortfarande är trasig, föreställ dig att säga ja. Föreställ dig sedan att säga nej. Vilken som fick dig att känna dig mer lugn?”Efter att ha gått igenom vart och ett av de tre stegen vet du vad du ska göra.

Dag 6: Gör en rutin till en ritual

Människor längtar efter rutin, så det är troligt att det finns många komponenter på din dag som du gör utan att ens tänka på det. Men det finns en skillnad mellan rutin och ritual. Du kan vara på autopilot som rör sig genom något rutinmässigt, men licensierad mentalhälsopeut Bisma Anwar, LMHC, förklarar att ritualer har en djupare betydelse. "När vi etablerar dagliga ritualer för att hantera vår mentala hälsa, hjälper det oss att prioritera oss på ett sätt som vi vanligtvis har svårt att göra," säger hon. I huvudsak är rutiner något att göra, medan ritualer görs med mer avsikt.

Anwar uppmuntrar oss att tänka på små ritualer som kan integreras i vårt dagliga liv, men något vi aktivt kan njuta av medan det händer. För en person kan detta vara medvetet viskande matcha på morgonen. För någon annan kan det vara journalföring eller en meditativ eftermiddagspromenad med hunden. "Ritualer hjälper oss att skapa en daglig rutin som gör att vi kan förbättra vår mentala hälsa," säger Anwar. ”Vi kan göra detta genom att prioritera specifika egenvårdsaktiviteter att delta i varje dag.”

Dag 7: Ta en 15-minuters promenad

Att ta en kort promenad i naturen kan vara en av de enklaste, mest vetenskapsstödda åtgärder du kan vidta för din mentala hälsa. En vetenskaplig artikel publicerad i Journal of Sports Medicine-Kallas "Walking on Sunshine" -höjningar åtta viktiga mentalhälsofördelar helt enkelt från att gå. Bland dem: sänker ångest, mindre psykologisk stress och lägre känslor av ensamhet.

"Precis som blommor och växter behöver solljus för att växa, så gör vi det," säger bra+bra växling och vandrings grundare Evelynn Escobar-Thomas. ”Att komma ut för att få lite frisk luft och sol är ett bra sätt att hjälpa dig att återställa dig hela dagen och vara närvarande.”När du är på din promenad, blöt verkligen upp din omgivning. Lyssna på de olika sorterna av fåglar som sjunger, uppskattar landets färger och bakgrunder eller tar (bokstavlig) tid att lukta rosorna.

Att skära ut tid på dagen att gå en promenad är bokstavligen ett steg för din mentala hälsa.

Uppmaning till handling: Donera till Hike Clerb, en intersektionell kvinnors vandringsklubb som utrustar svart, inhemsk och kvinnor i färg med de verktyg, resurser och upplevelser de behöver för att kollektivt läka i naturen. En annan fantastisk organisation att stödja: girltrek, den största ideella folkhälsan för svarta kvinnor och flickor i u.S.

Kolla in det här avsnittet av Than väl+bra podcast För mer intel om varför vi rör oss och hur det är kopplat till välbefinnande:

Dag 8: Nå ut till en vän

För många har det senaste halvåret varit en förödande ensam tid; För vissa människor, krossande så. Medgrundare och Chief Clinical Officer på Frame, Sage Grazer, LCSW, säger att leva med den typ av social isolering som pandemin har orsakat kan vara svårt att dra sig ur. "Social isolering skapar ofta en återkopplingsslinga som leder till depression och ensamhet, vilket gör det ännu svårare att få motivationen att få kontakt med andra," säger hon. ”Det är viktigt att störa cykeln och nå ut till en vän, även när du inte känner för att göra det.”

Idag, nå ut till en vän eller en älskad. Det kan vara någon du har tappat kontakten med under pandemin och bara verkligen saknar. Eller det kan vara någon som regelbundet är i ditt liv och ger dig glädje varje gång du ansluter. Hursomhelst, att nå ut är antitesen till ensamhet. Om du känner att du kämpar och inte är säker på hur man ska vara där för någon annan just nu, finns det mentalt hälsosamma sätt att kommentera och vara där för varandra.

"Ensamhet kan ha djupa effekter på din allmänna hälsa och välbefinnande," säger Grazer. ”Som sociala varelser kan det att ha ögonblick med autentisk anslutning att återuppliva och hjälpa oss att ta oss ur vår inre värld, vilket kan vara i ett tillstånd av nöd eller förtvivlan, och låta oss återansluta sig till den yttre världen.”

Uppmaning till handling: Bli en pennklapp med en äldre person genom att ta hand om.

Dag 9: Donera till ett community -kylskåp

Pandemin har förvärrat ekonomiskt svårigheter för miljoner över hela landet. Mer än 54 miljoner amerikaner upplever matsäkerhet som ett resultat av covid-19, varav 40 procent gör det för första gången. I många städer över hela landet har gemenskapens kylskåp skapats som ett sätt att få mer mat i händerna på människor som är mest i nöd.

"Gemenskapens kylskåp är gräsrotsnivå, samarbetsinitiativ centrerade på att hjälpa människor att tillgodose deras grundläggande behov och ge mer medvetenhet till mat osäkerhet genom kreativitet, teambuilding, grannskapsdeltagande, konst och placering," Emma Hoffman, en långvarig medlem av Freedge, en Internationellt nätverk av samhälls kylskåp som inrättades 2014, berättade tidigare Well+Good. "Community Fridges Feed Body and Soul", säger Change Food Founder och Activist Diane Hatz. ”Genom att donera till ett kylskåp hjälper du dina grannar att lägga mat på deras bord. Du hjälper också till att stärka gemenskapsbindningarna och föra ditt område närmare varandra.”

Att donera till ett samhällskylskåp hjälper inte bara de i nöd, utan denna vänlighet kommer att stärka din egen mentala hälsa under processen. "Att öva vänlighet är ett känslomässigt regleringsverktyg som hjälper oss att komma ur våra egna huvuden och fokusera på någon annan," säger Watson. Hon säger att det faktiskt hjälper till att underlätta ångest i processen eftersom det tar fokus från dig och omfördelar det till någon annan-och Du hjälper någon i processen.

Om det inte finns ett kylskåp i ditt område, uppmuntrar Hatz dig att starta en för ditt samhälle. (Vet inte var du ska börja? Detta är ett bra ställe.)

Vidta åtgärder: Du kan också göra en monetär donation till ett befintligt samhällskylskåp, till exempel det vänliga kylskåpet BX, som ligger i Bronx, New York City.

Dag 10: Skriv ett brev eller tack. Anmärkning

Att tackas-så länge det är äkta-alltid känns bra. Oavsett om det är i form av ett slackt meddelande punkterat av bönhänder eller en stor bukett av blommor, är det trevligt att bli erkänd. Här är det coola med tacksamhet, enligt terapeuten och Advekit -grundaren Alison Lasov, LMFT: Det känns faktiskt bra tackar någon annan också. "Praxis att känna sig tacksam har lett till lägre stressnivåer, starkare relationer, bättre sömn och en bättre total livskvalitet", säger hon. ”Det är viktigt att även om vi för några korta ögonblick kan påminna oss om saker vi är tacksamma för. Denna praxis är vetenskapligt bevisat för att förbättra den totala mentala välbefinnandet.”

Att skriva en tackanmärkning till någon du uppskattar är ett medvetet sätt att genomföra detta och det kommer att stärka din mentala hälsa såväl som den person du tackar. Lasov säger att praktiserande tacksamhet inte avbryter alla andra känslor du kanske upplever på grund av världens pandemi eller tillstånd; känslor som kan inkludera sorg, sorg och ilska. "Två saker kan vara sanna samtidigt under dessa svåra tider: du kan ha giltiga känslor av sorg och förargelse vid de svårigheter som har inträffat och samtidigt kan du utöva tacksamhet," säger hon. Att uttrycka tacksamhet i form av ett brev är ett handlingsbart sätt att arbeta mot läkning, rad för rad.

Dag 11: Logga ut från sociala medier i 24 timmar

Några av er kanske just har läst actiontipset för idag och tänkte automatiskt: ”Åh heck nej! En dag utan Tiktok eller Instagram?”Men neuropsykolog Marsha Lucas, PhD, säkerställer att det är ett sätt att ladda ditt eget mentala batteri. "Sociala medier kan ta en riktig vägtull för humör och hjärnhälsa, av många skäl, utöver FOMO och jämföra dig själv med andra," säger hon. ”När vi bläddrar igenom tweets och Instagram, sitter vi [vanligtvis] stillasittande, inomhus och fokuserar på vad andra människor säger och gör istället för att vara inställda i oss själva.”

Dr. Lucas säger att att skriva ut från sociala medier under en dag gör att vi kan spendera mer tid på att göra något vi behöver (som sömn) eller som aktivt kommer att ge oss glädje, som att göra något kreativt, gå en promenad eller prata med en vän.

Terapeut Sima Kulshreshtha, Licsw, säger att en annan anledning till att denna paus kan hjälpa oss att ladda är för att det kan stoppa en nedåtgående spiral av tankar i dess spår. "En sak som har ökat över pandemin är Dooms Crolling, där människor sitter fast på sina enheter som bläddrar igenom sociala medier," säger hon. ”Sociala medier ger inte en korrekt syn på livet och får människor ofta att känna sig otillräckliga i sitt eget liv och nivån på att hantera.”

Om du är så limmad på dina sociala plattformar att du inte ens vet hur du faktiskt sätter detta tips i handling, Dr. Lucas har några användbara sätt att komma igång. Först säger hon att skriva ut varför du vill ha den här pausen och vad du hoppas få av det. På så sätt kan du gå tillbaka och läsa den när du känner att fingret svävar över den svartvita musiknot-ikonen. Sedan säger hon att göra en lista över vad du gör istället och planerar framåt. Om det behövs säger hon att du kan få en vän för ansvarsskyldighet. Till sist säger hon för att berätta för dina vänner och familj att du tar ett break-det sätt de vet att inte märka dig i aviseringar. (Medan du är på det, stäng av dina meddelanden.) Det är allt. Njut av livet utanför algoritmerna.

Dag 12: Ta ett avkopplande bad (eller dusch)

Vetenskapliga studier bevisar att ett varmt bad kan hjälpa till att bekämpa effekterna av depression och kan sänka spänningar, stress och till och med internaliserad ilska. Om du är någon som sitter fast i ett evigt tillstånd av upptagen eller rutinmässigt sätter andras behov före din egen, kan det dock kännas som en radikal handling att spendera tid i badkaret. Men du behöver inte spendera lång tid i badet för att skörda fördelarna med 20 minuter eller så är allt du verkligen behöver. "Ett lyxigt bad är till hjälp när du känner dig överstimulerad," säger Kulshreshtha och tillägger att badsalter och ljus kan ta det till nästa nivå. ”Ljus möjliggör en lägre ljusnivå, vilket kan vara till hjälp när du försöker lugna ditt sinne och Epsom -salter är till hjälp för att underlätta värk och smärta.”

Susanne Kaufmann, grundaren av den naturliga hudvårdslinjen med hennes namn, säger att en bra blöt i badkaret är hennes sätt att tvätta stressen på dagen. "Att förvandla badtid till en upplevelse kan inte bara ge din kropp vad den behöver utan också ditt sinne," säger hon. (Åh hej, kom ihåg när vi skapade ritualer förra veckan?) Hon rekommenderar att personer experimenterar med olika badprodukter för att skapa en anpassad upplevelse baserat på deras behov i det ögonblicket. "Till exempel är lavendel eterisk olja känd för att ha avkopplande och ångestreducerande effekter medan orange eteriska oljor och andra citrusoljor kan aktivera dina sinnen," säger hon.

Ha bara en dusch? Kaufmann säger att du fortfarande kan göra det till en meditativ upplevelse. "Prova en djup andningsövning och låt det varma vattnet och ångan lugna dig," säger hon. ”Att använda duschprodukter som en kroppsskrubb och exfolierande borste uppmuntrar dig att ta dig tid att ta hand om din kropp, vilket är en betydande del av ens mentala hälsa.”Om du vill att din dusch ska aktivera istället för att slappna av, säger Kaufmann för att prova en kall bendusch och låta kallt vatten slå varje ben, en i taget. "Det är ett snabbt sätt att öka blodcirkulationen och hjälpa dig att känna dig återupptagen, redo att ta på dagen," säger hon.

Dag 13: Gör en lista att vara i stället för en to-do-lista

Att göra-listor är verkligen effektiva för produktiviteten och kan känna sig jävla tillfredsställande att arbeta igenom, men tydlighet och tankesättstränare Hana Jung säger att en "att vara" -lista är ett bättre sätt att gå när det gäller mentalt laddning, tar oss ur oss tankesättet att alltid behöva producera. "När vi besatt över produktiviteten eller mäter vårt värde genom vår produktion kan det leda till ökad ångest, utbrändhet och kasta vårt mentala välbefinnande off-balans," säger Jung.

Tillbringa lite tid idag på att göra en lista över hur du vill känna och vad du vill förkroppsligar; Inte vad du behöver för att göra. "En lista att vara centrerad kring den primära energin eller känslan som du vill bjuda in i ditt liv som en hörnsten i ditt mest autentiska jag," förklarar Jung. ”Det handlar inte om att försöka vara någon du inte är, det handlar om att hitta en väg tillbaka till dig själv genom att följa den energi som känns bra för dig.”Till exempel vill du känna dig väl vilade? Tillfreds? Ansluten till nära och kära? Fokusera på en eller två känslor och tänk på minst en åtgärd du kan vidta för att hjälpa till att förkroppsliga det. Detta är en åtgärd som är helt inte relaterad till produktivitet. Istället är det utformat för att hjälpa dig att ansluta till vem du vill vara.

När du är klar, fäst din lista någonstans ser du den hela dagen. Detta, säger Jung, kommer att leda till att vi är mer avsiktliga om hur vi tillbringar vår tid och energi för att stödja rather än sabotage-mental hälsa.

Dag 14: få händerna smutsiga

Vi har intensivt rengöring och sanering så länge, vilket har varit viktigt, men du vet vad som kommer att känna verkligen Bra? Sjunker händerna i lite smuts. Trädgårdsskötsel är inte bara ett sätt att försköna din trädgård (eller eldflykt eller balkong), men vetenskapen har visat att det är bra för mental hälsa, det är också direkt kopplat till att känna sig lyckligare och meningsfull. En annan vetenskaplig artikel säger att trädgårdsskötsel minskar känslor av rädsla, ångest och sorg.

Klinisk psykolog Carla Manly, doktorsexamen, säger att trädgårdsskötsel kan vara ett sätt att meditera. ”Vi tror ofta att för att meditera måste vi vara stilla och i fullständig tyst och lära oss att släppa våra tankar ur den grundläggande typen av meditation. Vi har fått andra saker som utvecklas som guidad meditation och vad jag kallar flyttmeditation, ”delade hon tidigare med brunn+bra. ”När vi är involverade i något som trädgårdsskötsel kan vi i meditativ mening i meditativ mening släppa våra tankar och vara fokuserade i ögonblicket på vad vi gör.”

Trädgårdsskötsel kommer inte bara att hjälpa dig mentalt att ladda i ögonblicket, utan glädjen kommer att fortsätta när du ser dina växter växa och blomma. En liten studie visade att även bara titta på blommor kan leda till att de känner sig mer avslappnade. Så om du inte exakt har en grön tumme, kan du vara säker på att det finns andra sätt att skörda de mentala hälsofördelarna med Nature's Bounty, AKA plockar upp några blommor från din lokala blomsterbutik eller livsmedelsbutik.

Dag 15: Vakna utan din telefon

Enligt forskning från IDC och Facebook kontrollerar 80 procent av människorna sin telefon inom de första 15 minuterna efter att ha vaknat upp. Detta innebär att vi låter arbetsstress, den negativa nyhetscykeln och mer träffar oss en hel del förr än vi måste. Ta en sida från Arianna Huffingtons bok och ha en telefonfri morgon. (Hon gör det varje dag, men att börja med bara en är ett bra steg.) Kvinnan skrev bokstavligen en bästsäljande bok om vikten av sömn, så om hon säger att en telefonfri morgon är en del av hennes framgång är det definitivt värt ett skott.

"Hur du börjar din dag sätter takten för hur du kommer att leva din dag", Dr. Manly berättade tidigare bra+bra. ”Även om vi inte kan kontrollera världen, har vi mycket kontroll över våra egna tankar och beteenden; Att börja din ledig dag med en glad attityd kan förändra tonen för hela dagen.”Så istället för att titta på din telefon först, gå upp och gör något annat bort från den tekniska rutan.

Har ingen aning om vad man ska göra istället? Försök att gå (eller gå), läsa en bok, journalföring, vattna dina växter eller skapa en tacksamhetslista-oavsett vilken du vill ställa in tonen för hur du vill erövra resten av dagen.

Dag 16: Skapa en lugnande spellista

"Vi vet alla och forskning har bevisat-musik påverkar vårt humör," säger Happy Not Perfect Founder Poppy Jamie. ”Precis som vår favorit melodi kan dra oss på dansgolvet, kan musik också hjälpa till att lugna vårt sinne och kropp med lätthet också.”För att ladda rekommenderar hon att du skapar en lugnande spellista som direkt hjälper dig att känna dig mer avslappnad, när du behöver det.

"När du börjar associera en viss spellista med avslappning eller meditation kommer din hjärna snabbt att lära sig att använda den här musiken som en signal för att släppa in i ett lugnare tillstånd," säger hon. Det betyder, när du hör låtarna på din lugnande spellista i "The Wild", kommer det att ha en lugnande effekt då också.

Jamie säger att hennes personliga lugnande spellista inkluderar MyndStream, ett icke-vokalt musikbibliotek som är specifikt skapat för att hjälpa dig att koppla av och sova (tillgänglig på den glada inte perfekta appen), liksom Coldplay, Enya, London Grammar, Agnes Obel och Alexis Ffrench. ”Jag lyssnade faktiskt på Alexis Ffrenchs pianomusik när jag skrev hela boken, Glad inte perfekt, eftersom det hjälpte mig att vara i det mest meditativa tillståndet, säger hon. Hur är det för motivation för att skapa några lugnande vibbar?

Dag 17: Tryck på

Ett särskilt effektivt sätt att känna sig laddad och mindre stressad är genom den traditionella kinesiska medicinen (TCM) av akupressur, med fokus på att knacka på tryckpunkter för stressavlastning i fem viktiga punkter på din kropp. "Tappning är en av mina favorit Qi Gong-praxis [ett system med koordinerad kroppspost och rörelse, andning och meditation som används för hälsoändamål] som tar några minuter att återuppliva och återansluta vårt sinne och kropp," säger bra+bra förändringsmakare och den inflytelserika Point -grundaren Tamsin Lee, DA [O] M, Aemp. ”Denna enkla praxis engagerar akupunktur meridianer längs kroppen som kan lindra stress, slappna av muskelspänning, förbättra koncentrationen och öka blodcirkulationen.”

Så här dr. Lee säger att du gör det själv-även om du inte har någon aning om vad akupunktur meridianer är: ”Ta först ett ögonblick för att återansluta dig med andetaget och börja med att gnugga handflatorna tills de känner sig lite varma varma. Klicka sedan på huvudet med ett bekvämt men kraftigt tryck med fingertopparna. Flytta fingertopparna utåt till sidan, fram och bak på huvudet i två till tre minuter. Var noga med att ta djupa mage andetag medan du knackar. Vi kan göra denna praxis under dagen som ett snabbt men enkelt sätt att ladda.”

Tappning är något du kan göra på morgonen, eftermiddag mellan zoommöten, på kvällen ... när det är vill du ställa in och återansluta ditt sinne och kropp.

Dag 18: Declutter din arbetsyta

Du behöver inte gå på Monica Geller och städa hela huset för att skörda de mentala fördelarna med att städa upp-Just-decluttering av din arbetsyta kan leda till att du känner sig laddad. "När så mycket känns okontrollerbar i världen tenderar ångest och stress att spridas när något så enkelt och givande som rengöring är inom vår kontroll," Dr. Manly berättade tidigare bra+bra.

Hon förklarar att städning ökar må bra neurokemikalier medan de minskar stresshormoner som kortisol och adrenalin. Så spendera fem minuter på att sätta din samling kaffemuggar och vattenglas i diskmaskinen, kasta ut eventuella icke-viktiga papper som tar plats och stash bort laddare, ledningar eller utrustning du inte behöver. Och hej, om du vill behandla dig själv för att köpa en ganska ny anteckningsbok medan du är på det, gå till det.

Dag 19: Gör en 5-andningsåterställning

Som någon som har ägnat mycket av sin tid åt att skapa utrymme för svarta kvinnor att andas lätt, är Ash intimt bekant med andan kraften. Så ofta är vi fast i en medvetslös rytm av att ta korta, grunda andetag-mycket andetag som efterliknar vad som händer i kamp-eller-flight-läge. Ash säger att praxis att helt enkelt ta fem stora, djupa inandningar och utandning kan hjälpa oss att ta oss ur den känslan av panik.

"Det som är kraftfullt med andningsarbetet är att det är en möjlighet att störa kroppen," säger Ash. ”Andningsmönstret ger en taktförändring, energiskt.”Ash tillägger att att ändra andan också kan fungera för att ändra ditt tankesätt också. "Oavsett [ohjälpsamma] berättelser eller begränsande övertygelser går igenom ditt sinne, kan du släppa genom andning," säger hon.

Djup andning är ett verktyg som kan göras när som helst, var som helst-även mitt i ett möte när du börjar känna att din ångest stiger. Men att ta tid från alla och allt för att återställa mentalt kan hjälpa till att flytta din energi och fokus innan du kommer tillbaka till uppgiften. Nästa gång dina stressnivåer börjar stiga, gå bort från situationen, gå lite vatten, gör denna korta andning av andning in och ut djupt fem gånger och sedan återgå till situationen.

Uppmaning till handling: Stöd Black Girl i OM: s ansträngningar för att skapa ett avsiktligt utrymme för svarta kvinnor att läka i Minneapolis, Minnesota.

Dag 20: Skaka dig själv-litteralt

Igår upplevde du från första hand kraften att vara still och andas djupt, men idag skakar vi upp saker. Ash säger att hoppa upp och ner och skakar kroppen kan vara ett effektivt sätt att släppa uppblåsande trauma. "Det finns en Kundalini -yoga -ritual för att skaka hela kroppen i tre minuter, 11 minuter eller hur länge du önskar," säger hon. ”Detta är ett sätt att röra sig genom rotchakraet, som är ansvarig för vår känsla av säkerhet, tillhörighet och i slutändan överlevnad.”

Ash påpekar att de flesta tillbringar huvuddelen av sin dag stillastående. Detta kan skapa nervös energi och få oss att känna jittery. Men när du hoppar upp och ner släpper det denna nervösa energi. "Detta är väldigt kraftfullt och gör att vårt medvetna sinne kan koppla av," säger hon.

Så kasta på några av dina favoritstoppar och skaka bokstavligen ut det. (Cue Florens och maskinen.) Släppa det trauma, ångest eller något annat som inte tjänar dig. Det finns inget behov av att sitta med det längre.

Dag 21: Planera din nästa semester

Även om du inte känner dig bekväm att resa ännu, säger Watson att planera din nästa semester kan vara ett stort stämningsökning. "När du har något att se fram emot är det en påminnelse om att det du upplever just nu inte kommer att vara för evigt," säger hon. ”Att planera en framtida semester är ett sätt att hoppas, drömma och engagera sig i den del av din hjärna som önskar något utöver det nuvarande ögonblicket.”

Oavsett om det är en weekendresa med bara din hund eller en internationell resa med människor som du inte har fått att se all pandemik, nu är din dag att drömma stort. Sök bungalows på Airbnb eller sms din vän för att få namnet på den vingården de gick till förra året. Oavsett vilken typ av semester som lockar dig, nu är det dags att planera det. Då har du det att se fram emot fram till den dag du packar dina väskor.

Dag 22: Ta en tupplur

Pandemin har gjort oss kollektivt utbrända och mentalt trötta. Ibland är det bästa sättet att hantera det genom att ta en tupplur. "Tupplurar är ett kraftfullt sömnverktyg," säger Sleep Doctor Carleara Weiss, doktorsexamen.

Dr. Weiss säger att om du vill att din tupplur ska hjälpa dig att ladda och inte komma i vägen för god sömn senare på det till mindre än 30 minuter och före 3 p.m. "Tupplurar är som ett mellanmål före middagen," säger hon. ”Snacking för mycket kommer att minska din aptit för en full måltid, samma som långa tupplurar kommer att minska sömnkvaliteten.”

Uppmaning till handling: Donera till och stödja NAP -ministeriet, som installerar NAP -upplevelser som en form av motstånd och ersättningar.

Dag 23: Gå ut i naturen

"Att vara i naturen är en av de mest grund- och centreringsupplevelserna," säger Kulshreshtha. Av denna anledning är att spendera tid utanför är något hon rekommenderar alla som ett sätt att ladda. För dem som är oroliga eller överväldigade, säger hon att hon är utanför tillåter hjärnan att stimuleras från något yttre snarare än inuti kroppen, till exempel vinden på din hud eller den doftande luften. "Det är också uppfriskande, så det är till hjälp om du är deprimerad, särskilt om du lägger till rörelse, till exempel en promenad, spring eller cykeltur," säger hon. ”Det kan ge dig det extra boostet för att skaka av en liten depression.”

För att uppleva de fulla fördelarna med att vara i naturen, rekommenderar Kulshreshtha koppling från alla enheter, inklusive musik, för att verkligen sola sig i upplevelsen. "Om du inte kan träna på grund av sjukdom eller skada är det fortfarande bra att komma utanför," säger hon. ”Du kan gå på en körning genom vackra landskap eller sitta i en fredlig park eller planera en socialt avlägsen picknick med vänner.”

Om du bor i ett urbant område utan tillgång till parker, gå till nästa bästa sak: en växtbutik. På så sätt kan du ta med en del av den vackra naturen in i ditt hem.

Uppmaning till handling: Donera och stödja ideella organisationer som gör utomhusaktiviteter, såsom vandring och cykling, tillgängliga och läkning till svarta, inhemska och människor i färg (BIPOC), som American Handing Society och Bikepacking Roots.

Dag 24: Fokusera på kontrollerbara glädje

En av de största aspekterna av vad som har gjort pandemin så svår att hantera är att den har skapat situationer (eller markerade situationer) som finns utanför vår kontroll-och Peterkin säger att det verkligen har tagit en avgift på allas mentala hälsa. "Osäkerhet kan utlösa rädsla, osäkerhet och ångest", säger hon och tillägger att detta händer även när den osäkerheten inte leder till en negativ konsekvens. Här är vad hon säger kan hjälpa: att fokusera på kontrollerbara glädjeer, alias saker vi kan göra som gör oss själva lyckliga.

"Även om omfamning av osäkerhet kan vara fördelaktigt, finns det också vikten av att erkänna att en känsla av kontroll kan hjälpa individer att känna sig säkrare," säger hon. ”För de av oss som kämpar med känslorna av överraskning och verkligheten att inte veta, fokusera på glädjeer vi har kontroll över kan hjälpa.”

Gör en sak idag som du vet kommer att göra dig lycklig. Peterkin säger att detta kommer att se annorlunda ut för olika människor. För en person kan det göra något kreativt. För någon annan, något aktivt. Det kan göras socialt eller ensamt, men i slutändan borde det vara något du vet kommer att ge dig glädje.

Dag 25: Gå vidare, doodle

Journalisering talas ofta om som en mental hälsopraxis, men Watson säger att det finns fler sätt att göra det än att skriva ut hur du mår: ritning, för en! "Creative Journaling är ett sätt att engagera sig mer aktivt i den terapeutiska processen," säger hon. ”Det kan vara riktigt läkande att klotter eller skapa collage, som är konstnärliga representationer av dina känslor.”Hon tillägger att det kan vara särskilt användbart om du har problem med att hitta orden för att beskriva hur du känner dig.

Särskilt för människor som arbetar mycket med ord under dagen, säger Watson att doodle journaling kan vara det kreativa utloppet de behöver för att göra journalföring till en mer konsekvent praxis, eftersom ibland allt skrivande kan börja känns som arbete.

Watson säger att hon är ett stort fan av Flödesmagasin, som är fullt av sätt att bli kreativa och doodle bundna till instruktioner som är förankrade i positiv psykologi och mindfulness. Men att ha bara ett tomt papper fungerar också. Gå vidare, se vart ditt sinne leder dig.

Dag 26: Skriv ner något du är tacksam för

Ibland, som på dagar då solen skiner och du snagger den bästa parkeringsplatsen på Target, är det lätt att öva på tacksamhet. Andra gånger, när allt verkligen verkar suga, kan det känns inte bara omöjligt, utan otänkbart. "Att öva tacksamhet är inte att radera negativa saker på gång," säger Watson. ”Du kan vara tacksam samtidigt som du erkänner att det finns några ganska hemska saker som händer just nu.”

Idag, skriv ner en sak du är tacksam för. Stick det någonstans, du ser det några gånger under dagen. Peterkin säger att denna enkla handling har otaliga positiva effekter på mental hälsa. ”Våra hjärnor är mer mottagliga för att komma ihåg negativa upplevelser. När vi utvecklar en vana att öva tacksamhet hjälper vi lättare att aktivera vår hjärna för att aktivera våra nöjeshormoner och positiva minnen, säger hon, säger hon. ”Detta hjälper sedan till att stärka vår anslutning till andra, förbättrar vår relation med oss ​​själva och ökar vår övergripande elasticitet.”

Allt börjar med att erkänna en bra sak.

Dag 27: Prova ett (virtuellt) ljudbad

Du vet redan att de positiva mentala hälsoeffekterna ljudet kan ha från din lugnande spellista, men ett ljudbad är ett nästa nivå sätt att uppleva det. Aldrig hört talas om ett ljudbad? Det är en helande session där du (vanligtvis) ligger på golvet eller en yogamatta (du kan bli mysig med en filt om du vill) och bara lyssna som en utövare spelar en mängd olika instrument och du "badar" i lugnande ljud och vibrationer. Låter inte det lyxigt?

Gongs, sångskålar, inställningsgafflar och trummor används ofta under ljudbad. Roxie Sarhangi, en certifierad ljudläkande utövare baserad i Los Angeles, berättade tidigare Well+Good att ljudfrekvenserna sedan bromsar hjärnvågorna till ett djupt återställande tillstånd, som aktiverar kroppens självhelande självhelande.

Medan många wellnesscentra erbjuder ljudbad, finns det också virtuella ljudbad online. Kopparfartyget, Rebel Human och Queer Healing Journeys är några att kolla in.

Dag 28: Säg en bekräftelse

Meddelandena som vi säger till oss är kraftfulla så kraftfulla, faktiskt att neuropsykolog och Columbia University-fakultetsmedlem Sanam Hafeez, Psyd, säger att en bekräftelse-ett positivt uttalande som används för att övervinna negativa tankar kan bokstavligen förändra din hjärna. ”Bekräftelser aktiverar områdena i din hjärna som gör att du känner dig positiv och lycklig. Specifikt aktiverar det belöningscentra i hjärnan-ventromedial prefrontal cortex och ventrale striatum, säger hon.

Dr. Hafeez förklarar att det här är de delar av hjärnan som svarar på behagliga upplevelser och kontrollerar våra känslomässiga reaktioner. ”Bekräftelser kan påverka mentalt välbefinnande positivt eftersom bekräftelser hjälper oss att stoppa dåliga vanor, eliminera självsaboterande tankar, utveckla en optimistisk syn på oss själva och våra erfarenheter och minska stress, bland andra fördelar.”

Övertygad om att ge det ett skott? Idag, kom med en bekräftelse som känns återställande för dig. Några exempel: ”Jag är frisk. jag är säker.”” Saker är osäkra, men jag kan hantera det.”” Jag skapar min egen lycka. Jag kommer inte att oroa mig för saker jag inte kan kontrollera.”

Dag 29: Ställ inte in ett larm

Även om ditt morgonlarm är inställt på att vara Harry Styles söta röst och inte chiming elektroniska klockor, är det fortfarande inte bra att vara vaken. Gissa vad: Dr. Weiss säger att det är möjligt att avskaffa larm helt och träna din kropp att vakna naturligt och nej, du kommer inte att vara sen på jobbet.

Nyckeln, säger hon, är att låta din kropp kalibrera. Det är här att hålla sig till ett schema kan vara till hjälp. "Rutinen håller den biologiska klockan att arbeta i sin bästa potential och påverka metabolism, sömn och mental hälsa," säger hon. ”Tidpunkten för väckning, måltider, träning och sänggåendet bör vara konsekvent, även på helgerna.”

Den ena förbehållet är att scheman ofta kastas ut genom fönstret för föräldrar med barn. Dr. Weiss råd är att göra det bästa du kan för att försöka hålla dig till en rutin. Men realistiskt sett måste du sova när du kan, så om du håller dig till ett schema är omöjligt, svett inte det.

Testa det i helgen genom att hålla ditt lördagsschema på samma sätt som det ser ut under veckan: Ät dina måltider ungefär samma tid och gå till sängs när du normalt skulle göra. Gå sedan till sängs utan att ställa in ett larm. Oavsett vad som händer-Hur du vaknar ungefär samma tid som du normalt gör eller du (gisp) får sova i, vet att det var vad din kropp behövde.

Dag 30: Ta 5 minuter att vara närvarande

Även med vaccinutrullningen lever vi fortfarande i osäkra tider-och det är utmattande. Mentalt försöker navigera vem som är säker att se och vem som inte är, om du realistiskt kan gå till det omplanerade bröllopet och undrar hur att gå tillbaka till kontoret kommer att se ut ... det är mycket. "Det största verktyget vi alla har är pausknappen och tar fem minuter att vara närvarande," säger Jamie.

Det är något hon säger är effektivt oavsett vad du känner. ”Ha ett svårt beslut att fatta? Paus. Känner mig bråkig? Paus. Osäker på något? Paus. Känner mig irriterad över någon? Paus. Orolig? Paus. Färdigheten att pausa och vara närvarande är skillnaden mellan oss som lever livet på autopilot, reagerar med våra känslor och kopplas bort från vår visdom, att svara med vår intuition, verkställande funktioner-datorsidan av hjärnan och levande liv medvetet, ” hon säger.

Under denna fem minuters paus säger Jamie att andas djupt (detta kommer att lugna nervsystemet), fokusera på ditt andetag och mentalt notera din omgivning. ”Ett trevligt sätt att vara extra närvarande är att slutföra de fem bästa: vad är fem saker du kan se? Vad är fyra saker du kan höra? Vad är tre saker du kan röra vid? Vad är två saker du kan lukta? Vad är en sak du kan smaka på?" hon säger. ”Detta hjälper dig att återgå till nu.”

Dag 31: Ge dig själv nåd

Förhoppningsvis har du nått slutet av månaden och känns laddad, men om ångest, sorg, osäkerhet och sorg fortfarande konsumerar dig, vet att det är 100 procent okej och vad du känner är giltigt. Ingenting har varit normalt det senaste och ett halvt år och det är fortfarande inte normalt. Kulshreshtha säger att ge oss själva nåd är verkligen viktigt just nu. "Under pandemin är många av våra inre kritiker starka," säger hon. ”Kombinationen av brist på stöd utanför med ökade krav i hemmet gör att även den starkaste personen känner sig som ett misslyckande. Dessutom kämpar många människor med mild till måttlig depression, vilket sänker motivation och energi. Det bästa du kan göra är att luta dig till det och acceptera att du gör det bästa du kan.”

Kulshreshtha säger att acceptera den känslomässiga belastningen som vi alla känner hjälper till att ta bort personlig skylt. Inte allt du vill göra kommer att hända-och det är okej. Vi gör alla det bästa vi kan. Nu, ta ett djupt andetag. Reflektera, flytta och ta dig tid att vila.

Uppmaning till handling: Donera och stödja Covid-19 Mental Health Research Fund, som tillhandahåller finansiering till forskare för mental hälsa samt ger utbildningsresurser till mentalhälsa leverantörer.

För att dyka djupare in i de ämnen som beskrivs ovan, utforska mer mental välbefinnande laddningshistorier här.