Riktigt prata hur mycket socker skulle en frisk person äta på en dag?

"Vi har tillräckligt med forskning vid denna tidpunkt för att stödja att tillsats av socker inte kommer att göra oss några fördelar på egen hand," säger Jessica Cording, Rd. Hon noterar tillagda socker är på lika villkor, eftersom de ger dig ett förhöjd blodsockerrespons. ”Oavsett vilken typ av sötningsmedel du konsumerar, går lite långt.”

En bra tumregel: Håll tillsatt socker till högst 25 gram per dag, eller sex teskedar värda.

2015-2020-riktlinjerna för kosten upp till 10 procent av ditt dagliga kaloriintag kan komma från tillagda sockerarter. Cording anser att lite för liberal, särskilt eftersom det inte står för naturliga sockerarter. Säg att du äter 2 000 kalorier om dagen. Baserat på dessa riktlinjer kan du konsumera cirka 50 gram tillsatt socker, eller cirka 12 teskedar. Istället gynnar Cording American Heart Association: s rekommendation att begränsa tillsatta sockerarter till 25 gram per dag, eller sex teskedar. "Jag känner mig bekväm att säga konsumera så lite tillsatt socker som möjligt," säger hon. ”Om siffror är till hjälp, skulle jag säga att 5 till 6 procent av ditt dagliga kaloriintag är ett bra bollpark.”

Letar du efter en efterrätt med socker som faktiskt smakar läckra? Låt mig presentera dig för dessa citronstänger:

Vänta, hur är det med naturliga sockerarter?

Till skillnad från tillsatta sockerarter finns det inte riktlinjer för hur mycket socker du kan konsumera som är naturligt närvarande i mat. "Det är väldigt lätt att besatt över detta och bli riktigt förvirrad och överväldigad," säger Cording.

För de flesta friska människor är det inte nödvändigt att fixera över hur mycket naturligt socker du äter om det kommer från Whole Foods -källor. (Personer med diabetes eller andra hälsotillstånd kan behöva vara mer medvetna om deras intag av alla sockerkällor och bör arbeta med sin läkare för att komma med en bra dietplan som passar deras behov.) Mat med förekommande sockerarter som frukt innehåller ofta också fiber, vitaminer, mineraler och andra gynnsamma näringsämnen för att hjälpa till att balansera sockerens påverkan på ditt system. De är ännu bättre när de äts med proteinkällor eller fett för att ytterligare jämna ut saker. "När vi äter en balans mellan olika makronäringsämnen hjälper det att främja stabilt blodsocker, eftersom vi har en långsammare nedbrytning av de naturligt presenterade sockerarter," säger Cording. Med en långsammare matsmältningshastighet kan du bättre undvika krascher och humörsvängningar och förbli mättad längre.

Skrapar fortfarande på huvudet över hur detta faktiskt ser ut? Föreställ dig din lunch eller middagsplatta. Cording föreslår att du fyller hälften av plattan med icke-stärkelsegrönsaker, en fjärdedel med ditt val av protein, och det sista kvartalet kan vara mat med naturliga sockerarter. För ett snabbt mellanmål, koppla en bit frukt med mutter smör eller tahini för tillsatt fett och protein.

Hur man skär ner tillsatta sockerarter

Även om Sugar pekar sig i otaliga livsmedel, behöver inte minska den 25 gram rekommendationen känna dig skrämmande och du behöver inte noggrant räkna gram. Först föreslår Cording att du får tydlighet i ditt förhållande till tillsatt socker. "Att förstå var det kommer ifrån kommer att hjälpa dig att ta reda på vilken strategi som kommer att fungera för dig när du försöker minska ditt sockerintag," säger hon. I stället för att gå kallt kalkon föreslår Cording att du gör små livsstilsjusteringar för att skära ner på ditt intag, som att välja vanlig yoghurt istället för de smaksatta sakerna eller lämna sockertåsar och smaktor i livsmedelshyllorna. Det är också en bra idé att bli smart när det gäller att läsa etiketter och se hur mycket socker som finns i en portion av dina favoritmat (och hur mycket av det som läggs till socker). Med lite extra flit kan du fortfarande ha ett ganska sött liv utan att förlita sig för mycket på tillsatt socker.

Jag svär att jag inte överdriver det när jag säger att du inte kommer att missa det raffinerade sockret i dessa brownies. Och om du har vanligare näringsfrågor har dessa dietister svaren.