Pro bårar svär vid dessa drag för att lindra ischias

Alla slags smärta längs denna nerv som vi kallar ischias-kan tillskrivas några olika saker. Några som proffs ser hela tiden? Höftproblem och nedre rygg irritation, eller mer allvarligt, en klämd nerv eller herniated skiva i ryggen. Det kan åstadkommas både genom att sitta under långa perioder och överträning, och det är värt att notera att även de finaste och friskaste människorna kan få det.

Hur man behandlar ischias med stretching

Innan du lurar om den eldiga känslan i ryggen, höfterna och benen, vet att några enkla sträckor kan hjälpa. "Att sträcka ordentligt är ett bra sätt att hjälpa till att lindra symtomen som är förknippade med ischias," tillägger Jeff Brannigan, programdirektör på Stretch'd. "Även om orsaken till ischiasmärta ofta ligger i ryggraden, kan inriktning på de angränsande och stödjande muskelgrupperna i detta område ge lättnad och hjälpa till att hantera obehag i ischiasnerven."

Men med det i åtanke finns det rätt och fel sätt att engagera sig i sträckor för ischias. "Jag skulle undvika statisk stretching," säger Croce, och Branigan bekräftar att dessa rörelser riskerar att skada dig själv. "Ofta när människor sträcker sig på egen hand befinner de sig i positioner som är både viktbärande och hålls på plats," säger han. Om du är flexibel och inte har någon skada eller smärta är detta vanligtvis helt bra. Men om du har att göra med något som ischias, varnar han för att du kan sluta göra mer skada än nytta för dina muskler eftersom du lägger till stress på dem. "När du har lagt till stress och vikt i det området är du mer benägna att översträcka det om du pressar för långt för snabbt."Båda proffs rekommenderar istället dynamisk stretching, där du gör kontrollerade, aktiva repetitioner som inte sätter samma typ av tryck på dina muskler.

Några tekniker de rekommenderar? Kontrollerade artikulära rotationer (aktiverande muskler genom att ta dem genom deras fulla rörelseutbud), tandtråd (som hjälper vätska att röra sig bättre i hela kroppen) och ledmobilitetsövningar för dina höfter, vrister och knän. Men om du börjar känna något Mer smärta efter att ha gjort dessa saker, stoppa och konsultera en professionell.

Förutom sträckor för ischias finns det några andra saker som kan hjälpa dig att må bättre. Fördelar föreslår att du använder is och värme på områdena runt din ischiasnerv (din korsrygg, höfter, glutor och hamstrings) i 15 minuter en eller två gånger om dagen och gör lite skonligt skumrullande arbete. Att stärka din kärna och glutes och arbeta med höftstabilitet och ryggförlängning kan också vara effektiv. För att skapa en fullständig återhämtningsrutin, koppla ihop dessa metoder med några av Brannigans favoritdynamiska sträckor för ischias (många av vilka du kommer att fånga i våra yogastrålar för flexibilitetsvideo nedan.

Sträckor för ischias

1. Höfterna: Ligga på ryggen med båda benen förlängda. Placera foten i slingan på ett rep eller rem och använd framsidan av höften och quadricep för att lyfta det tränande benet rakt upp tills det är vinkelrätt mot din kropp, klättra handen över handen upp repet. När du är på plats, ta tag i ändarna på remmen med din motsatta hand. Något säng som knä och förläng din andra hand för att hindra din kropp från att rulla. Håll lätt spänning på repet, ta med benet över kroppens mittlinje och rakt ner till ytan tills höften börjar rulla upp. Använd repet för mild hjälp i slutet av sträckan. Se till att inte dra benet på plats, vilket riskerar att irritera dina höfter.

2. Glutes: Ligga platt på ryggen med båda benen utsträckta rakt ut. Rotera ditt icke-övningsben mot kroppens mittlinje genom att peka tårna inåt, som stabiliserar dina höfter. Lyft ditt träningsben och böj knäet mot motsatt axel och håll bäckenet platt på ytan. När ditt ben kommer inom räckvidd för en enkel räckvidd, placera en hand på utsidan av låret och det andra utanför skinnet för att försiktigt vägleda sträckan.

3. Baksida lår: Placera foten i slingan på ett rep eller rem. Lyft benet tills låret är vinkelrätt mot kroppen och förläng gradvis benet genom att drabbas av ditt fyrhjuling-målet här är att låsa knäet och förlänga benet helt. Om du inte kan nå full förlängning (särskilt till en början) kan du behöva sänka benets vinkel från höften. Använd ditt rep för mild hjälp i slutet av din sträcka, och se till att inte dra benet i läge för att undvika att irritera baksidan av knäet.

4. ABS och låg rygg: Sitt med ryggen rak och fötter platt på golvet. Lås händerna bakom huvudet med armbågarna ut och rotera kroppen i en riktning tills du har vridit så långt du kan gå, och tillbaka till börja för att börja. Håll rotationen och luta dig framåt och når din armbåge mot marken. Återgå till en upprätt position och upprepa, arbeta ena sidan åt gången innan du går till den andra.

För mer intel på hur "dynamisk sträckning" ser ut, kolla in videon nedan:

Glöm inte de andra snäva kroppsdelarna! Här är de bästa sträckorna du kan göra för ryggen och ryggraden, och varför du måste lindra din käke -spänning på reg.