<p><strong>2. Plank Crunch med Twist: </strong>Använd bara en skjutreglage och ta med händerna i marken i en hög plank, båda dina fötter på skjutreglaget. Öppna höfterna till en riktning och pressa dessa buken för att få knäna i bröstet för en knas. Kom sedan tillbaka ut i neutralt plankposition och växla till den andra riktningen och öppna höfterna till andra sidan med en crunch. För att lägga till spänningar kan du hålla halvvägs eller lägga till en puls. Håll dig långsam och gör detta i tre minuter. För en modifiering kan du göra detta på knän och armbågar och hålla höfterna kvadrat. För mer av en utmaning, lägg till en plank Up-Down.</p> <p><strong>3. Hamstring curls: </strong>Kom till ett liggande läge och lägg dina klackar direkt på dina reglage. Lyft höfterna i luften, se till att svansbenet är undangömt och dina glutor tätt och skjut ut fötterna förbi knäna när höfterna förblir lyft. Pressa sedan hamstringarna och glutorna för att stapla knäna ovanpå dina vrister. Undvik att böja ryggen. Om detta är för mycket kan du sänka höfterna lite när du går in och ut. Du kan alltid växla ett ben ut i taget. För en utmaning, lyft upp på tårna, vilket skapar mer instabilitet. Gör detta i två minuter.</p> <p><strong>4. Plattform lung-höger: </strong>Stående upp, lägg din högra fot ordentligt på marken och dina vänstra tår på skjutreglaget. Håll höfterna gångjärn tillbaka och bromsar ner i en utgång, vilket ger din glute hela vägen i linje med knäet. Försök att växla tillbaka din vikt till hälen och lyft tårna, kör in i klackarna för att förlänga benet tillbaka bara 90 procent av vägen. Håll en mikrobend i knäet överst. Håll axelbladen nere och abs tätt för att skydda ryggraden. Håll all din vikt i det aktiva benet för att undvika spänningar i bakhamstringen. För mer av en utmaning, kom ner halvvägs och håll med ett alternativ att puls, eller för mer stöd kan du hålla fast vid en yta. Gör detta i två minuter.</p> <p><strong>5. Plattformslängd-vänster:</strong> Byt benen och håll din högra häl lyft när du drar tillbaka den till en lunge. Om du känner dig instabil kan du bredda hållet på dina ben. Om du gjorde ett grepp och puls på höger sida, gör det också för balans. Fyrkar dina höfter och engagera din abs när du utför övningen i två minuter.</p> <p><strong>6. Plank upp + ner: </strong>Håll händerna under axlarna i hög plankposition. Härifrån, kom ner till armbågarna och kom sedan tillbaka på dina händer. Fokusera på att hålla armbågarna fin och nära kroppen och din ribbor så att du får mer spänning i dina triceps. Alternativ från sida till sida för att se till att varje arm får en lika utmaning. Om det känns som för mycket kan du göra detta från knäna. För mer, lägg till en push-up högst upp. Gör detta i en minut.</p> <p><strong>7. Smal plankförlängning med tricep push-up:</strong> Ta tag i dina skjutreglage och kom ner på knäna. Dina händer går direkt på dina reglage. Innan du börjar, tryck på höfterna framåt, nå händerna ut förbi axlarna och böjas vid armbågen. Håll armbågarna tätt mot kroppen när du skjuter upp och skjut sedan upp igen. Om det är för mycket, gör bara förlängningarna, nå ut armen och sedan tillbaka in långsamt tillbaka. Gör detta i två minuter.</p> <p><strong>Se till att lägga till denna 10-minuters yoga för vapenträning i ditt svettoförråd, tillsammans med detta motståndsbandens benträning från förra månadens månads tränare. </strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/5-healthy-homemade-pasta-recipes-that-taste-so-good--youll-want-to-ditch-the-boxed-stuff">« 5 friska hemlagade pastaverger som smakar så bra, du vill dike de boxade grejerna</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/how-to-get-enough-calcium-when-youre-vegan-or-dairy-free">Hur man får tillräckligt med kalcium när du är vegan eller mejerifri »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Movement-Shrink-Session.jpg" alt="KLASS ACTION SHIRK Session vid rörelsen" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kondition</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/class-action-shrink-session-at-the-movement">KLASS ACTION SHIRK Session vid rörelsen</a> </div> <div class="white-news__text"> På Erin Stutlands kväll i Cancun för hennes ungkarlfest gick hon och hennes vänner ner till stranden... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/lars-karlsson">Lars Karlsson</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/DEP-Ikea-HomepageBranded-Feature.jpg" alt="Det (super eleganta) sättet att bli organiserad" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/home">Hem</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/the-super-stylish-way-to-get-organized">Det (super eleganta) sättet att bli organiserad</a> </div> <div class="white-news__text"> Att vara organiserad är lättare sagt än gjort (du har en kärlek-hat-relation med Avalanche av saker ... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/hans-larsson">Hans Larsson</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/beef-jerky.jpg" alt="Kallar vi nötkött ryck för en hälsokost nu?" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/food">Mat</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/are-we-calling-beef-jerky-a-health-food-now">Kallar vi nötkött ryck för en hälsokost nu?</a> </div> <div class="white-news__text"> Låt oss göra en sak verkligen tydlig att den här historien inte kommer att ge dig licens att bita i ... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/johan-karlsson">Johan Karlsson</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/stocksy-breast-reduction-after-effects.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/health">Hälsa</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/breast-reduction-surgery-helped-me-regain-autonomy-over-my-own-body">Bröstminskningskirurgi hjälpte mig att återfå autonomi över min egen kropp</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/emil-persson">Emil Persson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WT2020-Feature-SportsBras-Stocksy-w2photography.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/weve-got-a-crush-on-sports-bras-that-finally-work-with-your-body">Vi har en förälskelse på sportbh som äntligen fungerar med din kropp</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/dr-erik-karlsson">Dr. Erik Karlsson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/1689_Hum_Branded-Feature-1400px-Athleta-CCA1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Livsstil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/heres-how-your-sleep-struggles-are-affecting-your-skin-and-the-ingredients-that-can-help">Så här påverkar din sömnkamp din hud-och ingredienserna som kan hjälpa</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/anders-svensson">Anders Svensson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Asics-SVCA-Feature.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/how-to-get-inspired-to-get-moving-in-a-minute-or-less">Hur man blir inspirerad att gå i rörelse (om en minut eller mindre)</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/hans-larsson">Hans Larsson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/workout-jumpsuits_alala.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/the-new-workout-jumpsuit-and-how-to-wear-it">Den nya träningspasset och hur man bär den</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/phd-johan-johansson">PhD. Johan Johansson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-shot-2012-10-01-at-10.34.41-PM.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kondition</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/are-you-holding-your-weights-wrong">Håller du dina vikter fel?</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/johan-eriksson">Johan Eriksson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Elemis-Branded-DEP.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skönhet</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/the-superfood-skin-care-line-you-need-to-know-about">Superfood-hudvårdslinjen du behöver veta om</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/phd-johan-johansson">PhD. Johan Johansson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skönhet</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/meet-the-natural-beauty-worlds-creme-de-la-mer">Möt den naturliga skönhetsvärldens creme de la mer</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/phd-lennart-persson">PhD. Lennart Persson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/home">Hem</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/safer-scrubbing-8-better-for-you-household-cleaning-brands">Säkrare skrubber 8 Bättre för dig hushållsrengöringsmärken</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/lennart-larsson">Lennart Larsson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kondition</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/what-a-900-monthly-gym-membership-gets-you">Vad ett $ 900 månadsgymmedlemskap får dig</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/johan-karlsson">Johan Karlsson</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Vår sida är tillägnad skönhet, hälsa och stort välbefinnande. Många intressanta och användbara artiklar, tips och guider</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/health">Hälsa</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kondition</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skönhet</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/food">Mat</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Livsstil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/home">Hem</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/travel">Resa</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/general">Allmän</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Alla kategorier</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
