MBSR är Mindfulness-programmet som är din enkelriktade biljett till ett stressfritt liv

Med andra ord, när vi betonar oss att vara stressade och försöka fly från det, är resultatet bara att ännu mer stress skapas, vilket bara får oss att känna oss värre. Det är en ond cirkel. MBSR hjälper människor att bryta den cykeln genom att lära dem att se stress och smärta i ett annat ljus, vilket i sin tur minskar lidandet.

MBSR lär dig hur du kan utnyttja ditt sinne och kontrollera din stress. Och när du känner att du har kontroll över det gör det dig att må bättre och mer motståndskraftig, vilket ger dig den mentala energin att fokusera på de saker som gör dig lycklig.

Detta är särskilt relevant för människor som hanterar kroniska sjukdomar. Dr. Goldstein säger att vi är programmerade för att hata smärta och försöka flytta bort från det, men när vi gör det lägger det till ytterligare ett lager av stress till kroppen, vilket bara förbättrar sjukdomen och gör återhämtningen svårare.

Lösningen? Godkännande. Om du bara låter det vara och låta dig vara mer närvarande och bli medveten om att du har ett val i hur du ser och reagerar på smärtan, varierar smärtan snarare än att förbli kronisk, dr. Säger Goldstein.

Han sammanfattar det genom att säga att MBSR lär dig hur du kan utnyttja ditt sinne och kontrollera din stress. Och när du känner att du har kontroll över det gör det dig att må bättre och mer motståndskraftig, vilket ger dig den mentala energin att fokusera på de saker som gör dig lycklig.

Vilka är fördelarna med MBRSR?

Uppenbarligen är den nummer en fördel med MBSR stressminskning (duh, det är i namnet). Men den fördelen är inget att spotta om det är en enorm. Kan du föreställa dig lyckligt hoppa igenom livet utan att stress väger dig? Fantastisk.

Så hur Exakt gör MBSR att din stress smälter bort? Programmet har visat sig hjälpa till att växa nya neurala anslutningar i hippocampus, den del av hjärnan som är involverad i lärande och minne, Dr. Säger Goldstein. Aktiviteten flyttas också till den del av din hjärna där positiva känslor lever, varför du känner dig lyckligare och mindre stressad.

Dessutom lugnar mindfulness ditt nervsystem så att din kropp inte är i ett hyperstressat tillstånd hela tiden och brinner rätt genom all din energi, liknande en överarbetad webbläsare. "När en dator har för många flikar öppna kraschar det plötsligt," Dr. Säger Goldstein. "Det beror på att det fungerar riktigt hårt, och om du stänger några av dessa flikar och fokuserar mer på kanske något som är viktigt för tillfället, fungerar din hjärna inte så hårt så att du inte beskattar dig själv så mycket.”

Vad kan du förvänta dig av kursen?

MBSR -klasser träffas vanligtvis för 2.5-timmars veckosessioner under åtta veckor. Programmet innehåller också en dagslång reträtt. Det finns tusentals MBSR -lärare över hela landet, så en snabb Google -sökning kan hjälpa dig att hitta en lokal klass. Även om det var idealiskt utformat för att tas personligen, dr. Goldstein säger att det finns några onlineversioner du kan ta också.

Varje vecka lär du dig både formella och informella mindfulness -metoder att genomföra i ditt liv. Formella praxis, dr. Goldstein säger, är övningar som kräver att du snider ut lite tid för att slutföra (vanligtvis 30-45 minuter om dagen). Alternativt kräver informella praxis ingen extra tid, eftersom de lätt kan strö i din dag.

Det finns också en diskussions- och utredningsdel av programmet, under vilket läraren är tillgänglig för att hjälpa deltagarna att förstå praxis och vårda deras medvetenhet, Dr. Säger Goldstein. Och eftersom kursen undervisas i en gruppmiljö kan eleverna också dra nytta av att lära av varandra.

Och även om åtta veckor är solid bit av tid för att kunna internalisera övningen och integrera den i det dagliga livet, dr. Goldstein säger att MBSR egentligen bara är ett introduktionsprogram för Mindful Living. Du kan dyka långt djupare och ta din mindfulness till nästa nivå med andra kurser. Och precis som med allt annat, ju längre du gör det, desto bättre utrustade är du att skapa en hållbar praxis, och desto mer kan du skörda resultaten.

Prova 5 grundläggande MBSR -övningar

1. Nybörjarens sinne

Börja doppa tårna i mindfulness med nybörjarens sinne -övning, som uppgifter dig med att märka något som om det är första gången du någonsin har sett det, Dr. Säger Goldstein. Föreställ dig att du bara landade på jorden från yttre rymden. Hur skulle du titta på, säg, en russin, för första gången?

Verkligen Var uppmärksam på syftet med din uppmärksamhet med avsikt och en känsla av nyfikenhet medan du engagerar alla dina sinnen. Du kommer att märka saker du aldrig haft förut och växa en nyfundet uppskattning för dem, dr. Säger Goldstein. Att få denna ökade medvetenhet till föremålen och saker vi gör varje dag kan vara ganska djupgående. Enkla saker som att äta, gå, duscha eller tvätta rätter kan verka helt magiska.

2. Bodycanning

Denna ritual är en av de första formella meditationspraxis du lär dig i MBSR, Dr. Säger Goldstein. Syftet med kroppsskanningsövningen, förklarar han, är att markera dig själv i kroppen och träna ditt sinne att vara mer närvarande. Beroende på hur mycket tid du har tillgängligt kan du göra det i 3 till 10 minuter.

Börja med att sitta eller ligga, stänga ögonen och få medvetenhet till din kropp. Börja med dina fötter och märka alla sensationer med nyfikenhet. Skift sedan din uppmärksamhet till dina ben. Fortsätt att sakta flytta hela vägen upp till toppen av huvudet, stanna vid varje kroppsdel ​​och ge den din fulla uppmärksamhet i några ögonblick. Slut med att föra din uppmärksamhet tillbaka på ditt andetag.

3. LovingKindness Practice

Att skicka bra vibbar till dig själv och andra är en bra idé, och det är exakt vad kärleksfullhetsmeditationspraxis handlar om. Att göra det, dr. Goldstein rekommenderar att du stänger ögonen och tar några djupa andetag. Föreställ dig att någon du älskar sitter framför dig och tittar in i dina ögon. Lägg handen över bröstet för att hjälpa dig att få kontakt med ditt hjärta och odla de varma och fuzzy känslorna av kärlek.

Envision att säga till din älskade: ”Må du vara lycklig. Må du vara frisk i kropp och själ. Må du vara säker och skyddad från inre och yttre skada. Må du vara fri från rädsla som håller dig fast.”(Känn dig fri att leka med formuleringen så det känns äkta för dig.)

Fortsätt ta djupa andetag och återansluta med ditt hjärta. Upprepa sedan processen, den här gången skickar kärleksfullhet mot dig själv. Upprepa sedan processen igen med någon du inte känner så bra, som kvinnan som gör din smoothie efter spinnklass varje vecka, till exempel, och igen med någon som för närvarande är frustrerande eller irriterande dig.

Stäng ut mindfulness -ritualen genom att utvidga din kärleksfullhet till hela världen och önskar alla lycka, hälsa och säkerhet. Och slutligen, ta ett ögonblick för att mentalt tacka de människor du föreställde dig under din övning.

4. Slutövning

Stoppövningen (som står för stopp, ta en andetag, observera och fortsätta) är en kort och söt två-till-tre-minuters övning du kan strö under hela dagen när du behöver lite återställning. "Det är som en mini -meditation," Dr. Säger Goldstein.

Stoppövningen (som står för stopp, ta en andetag, observera och fortsätt) är en kort och söt två-till-tre-minuters mini-meditation som du kan strö under hela dagen när du behöver lite återställning.

Sluta bara vad du än gör. Bli bekväm i vilken position du är i och ta några djupa andetag. Observera vad du upplever just nu. Skanna din kropp efter alla sensationer. Var uppmärksam på alla känslor du känner. Och kolla in med ditt sinne också. Är det distraherat eller fokuserat på framtiden eller det förflutna? Hur som helst, föra din medvetenhet tillbaka till ögonblicket. Det sista steget är att avgöra vad som är viktigt just nu att uppmärksamma när du fortsätter med din dag.

5. Sky of Awareness Practice

Denna övning tar cirka sex minuter, och du kan öva på den när som helst och var som helst. Börja med att stänga ögonen och ta några djupa andetag. Fokusera sedan din medvetenhet om ljud. "Föreställ dig att ditt sinne är lika brett som himlen," Dr. Säger Goldstein. ”[Det finns] en enorm mängd rymlighet. Och inom himlen dyker upp ljud.”

Arbetet är bara att vara närvarande och tillåta och märka livets utveckling.

Fokusera sedan din medvetenhet på alla sensationer du känner inom denna enorma öppna himmel. Låt dessa sensationer vara och märka att de kommer och går. Därefter fokuserar du på tankar. Arbetet är bara att vara närvarande och tillåta och märka livets utveckling, Dr. Säger Goldstein. Slutligen, smal din uppmärksamhet tillbaka på ditt andetag.

På marknaden för andra läkningspraxis? Prova qigong meditation eller dessa yogastrningar som känns som en massage.