Behärska dessa sträckor för att äntligen få dina klackar till marken i Down Dog

2. Tråd nålens axel sträcker sig: För att verkligen sträcka och öppna upp axlarna, säger Grove för att gänga nålen. För att ställa in rörelsen, gå på händerna och knäna och tråd din högra arm under din vänstra sida, vrida när du går. För en intensiv stretchböj hela vägen så att din högra axel är på marken och håller din vikt. Håll höfterna och överkroppen så fyrkantig som möjligt när du kör sträckan. Håll i 30 sekunder innan du gör samma sak på vänster sida.

3. Vid benen framåt: "Denna sträcka skapar längd för hamstringarna, men också de inre låren," förklarar Albert. ”För att flytta in, sväng mot sidan av din matta och flytta fötterna breda isär.”Hon föreslår att hon börjar med ett avstånd på cirka tre till fyra fot och anpassar därifrån. "En längre hållning kommer att erbjuda mer inre lårsträcka, en kortare hållning kommer att rikta in sig på hamstrings," förklarar hon. ”Som i Ragdoll, gå framåt från höfterna och nå fingertopparna mot mattan.”

4. Barns pose: Ah, en av mina personliga favoriter. Det här är go-to-vilosposen, men det kan faktiskt göra en värld av gott för dina axlar, rygg och ryggrad. Gå på knäna och sprid dem breda isär. Förläng din ryggrad som om det finns en sträng som kommer ut från toppen av huvudet, drar dig upp och sedan ner mot mattan. Målet här är att få pannan på mattan, men du kan sträcka armarna långt framför dig under tiden tills du når den flexibilitetspunkten.

5. Lateral lunge: "Denna pose erbjuder möjlighet att sträcka kalvarna på båda benen på ett annat sätt," förklarar Albert. För att ställa in denna pose, börja med en bredbens framåtriktad vikning. "Börja böja ett knä medan du håller det andra benet rakt dina höfter kommer att röra sig mot ditt böjda knä," säger hon. Här påpekar hon att du har möjlighet att hålla höfterna lyft eller sitta dem ner på underbenet. "Flex foten på ditt raka ben och rulla på din häl så att tårna pekar mot taket," instruerar Albert. ”Du kan peka och böja tårna på ditt raka ben för att sträcka sig i den kalven. Om hälen på ditt böjda ben lyfts när du satt på höfterna, tryck försiktigt tillbaka mot golvet för att skapa längd där också.”

Glada att sätta dessa drag på testet? Medan du är på det, kolla in rörelsen som fungerar din armar, axlar och kärna samtidigt. Och lära sig hur Ändra positionen på dina fötter kan helt förändra ditt träningspass.