Behärska dessa 5 drag för * major * Total-body toning

Välkommen till den tredje träningen för vecka tre av Well+Good's (Re) nyårsutmaning! För den här Kara Liotta-den kreativa direktören på Flybarre-Has designade en barreinspirerad rutin som hjälper dig att tona från topp till tå. Den bästa delen? Det har livslängd skriven över det hela.

"Det är en lågeffektstil för träning," säger hon. ”Du hoppar inte mycket. [Så], du kan fördjupa ditt träningspass på ett sätt som är lätt på dina leder och mycket hållbara. Det är den typ av sak som hjälper dig att träna för allt annat. Om du kör tävlingar eller gör tuffa mudder är det mycket viktigt att stärka alla dessa mindre muskler.”

Läs för att komma igång? Läs vidare för Liotas go-to-livslängdspraxis.

Total-body mördare träning

Gör träningen en gång igenom. Du behöver lite utrymme i ditt hem för att bli svettig, en miniband, matta och en uppsättning av hantlar med 3 till 5 pund.

1. Bred andra puls

Gör 90 sekunder av pulserande.

Knäböj med fötterna breda och tårna visade sig och höll svansen i svansen. Pressa dina glutor när du pulsar ut och i 1 tum. Upprepa i 90 sekunder.

2. Ständiga sned

Gör 3 uppsättningar av 1 minut per sida.

Stå med fötter på axelbreddavståndet och håller en hantel i varje hand. Samtidigt böj dig mot din vänstra sida, håll fötterna på plats och kärna engagerade medan du trycker på höger arm över höger öra och sträcker ut arm. Återgå till Start.

3. Bicepförlängning

Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

Stå med fötter vid axelbreddavståndet med hantlar i 90-graders vinkel, armbågar bredvid sidan med handflatorna. Förläng armarna ut till en låg "V" och återgå till att starta för 1 rep.

4. Tricep push-up med modifierad sidoplank

Gör 3 uppsättningar med 10 reps per sida.

Börja ligga på din sida med knäna staplade och böjda, klackar i linje med glutor, bottenarm som kramar ribbburen och topparmen på golvet framför kroppen. Tryck in i golvet, sträcker ut övre armen, för att trycka överkroppen upp i en sidopusion och sedan återgå till golvet för en rep. Gör 10 reps och flytta sedan in i en sidorplank i 10 sekunder. Upprepa på motsatt sida för en uppsättning.

5. Minibandens knäkörning

Gör 1 minut per sida.

Börja ligga på vänster sida stött upp på vänster underarm, knän staplade, med miniband ovanför knäna. Med böjda fötter, dra topp knäet framåt till främre armen och sedan sparka tillbaka och räta ut benet på en 45-graders diagonal bakom din för en rep. Håll spänningen i minibandet hela tiden när du rör dig fram och tillbaka flytande.

Håll en bra sak! Dyk in i alla Well+Good's (Re) nyårsprogram, inklusive dessa pro -tips för att bygga styrka 2018.