Lär dig hur du kan tystna ditt sinne när dina tankar inte stänger av med dessa 5 tips

Naturligtvis är det en sak att säga Du vill lära dig hur du kan tystna ditt sinne, men det är en helt annan sak att faktiskt göra det. Med följande tips kan du hjälpa till att ställa in dig för framgång och få ut det mesta av dina sessioner.

Vill veta hur du kan tystna ditt sinne? Följande fem steg från proffs för mental hälsa kommer att sätta dig på rätt väg.

1. Få en bekväm position

När du tänker på meditation kommer Lotus-positionen (en tvärbens, sittande asana) antagligen att tänka på. Men detta är faktiskt inte bekvämt för alla, säger psykolog Simon Rego, Psyd. "Du måste hitta en position som fungerar för dig," säger han. Det kan betyda att du ligger på din sida eller rygg (vilket, det bör noteras, kan hjälpa dig att andas bättre), eller helt enkelt sitta i en stol med stängda ögon och kroppen avslappnad.

Vad du än väljer, se till att du kan vila i en position som inte kommer att vara distraherande för dig när du mediterar i flera minuter. "Det är bra att ta bort så många möjliga distraktioner som du kan," Dr. Rego säger. Annars gör du inte ditt redan upptagna sinne.

2. Ta djupt andetag

Att ta djupa andetag är "förknippat med avslappning i våra sinnen", Dr. Rego säger. ”Det har en naturlig kadens, som gör det möjligt att lugna ner saker och koppla av din kropp.”För att komma in i din andning rekommenderar han andning in och ut långsamt, rensar ditt sinne och fokuserar dina tankar på att följa ditt andetag. Du kan till och med tänka saker som "in" och "out" när du andas djupt och blåser ut luften.

Om du har problem med att komma in i din andning, prova membran. För att göra dessa, sitta eller ligga bekvämt och placera den ena handen på övre bröstet och den andra under din ribbor. Andas sedan långsamt in genom näsan och långsamt ut genom munnen. Du kan också andas in för en viss räkning och ut för dubbelt så mycket (som för fyra räkningar och ut för åtta). "Denna typ av andning slappnar också av muskler och hjälper dig att känna dig mer avslappnad så att du kan fokusera på att disciplinera ditt sinne," Dr. Säger Martinez.

3. Döm dig inte när dina tankar börjar vandra

Att lära sig meditera tar övning, och det är naturligt för dina tankar att vandra någon gång, dr. Säger bash. Men att komma ner på dig själv när detta händer kommer bara att fungera mot dina mål. "Att döma dig själv sätter dig i ett högre tillstånd av ångest, vilket gör processen att meditera mycket mindre avkopplande," Dr. Säger Graef. Om du börjar känna dig kritisk mot dig själv när dina tankar vandrar, "Ditt sinne kommer att agera", Dr. Martinez tillägger.

Istället för att slå dig själv om ditt vandrande sinne, dr. Graef rekommenderar att du bekräftar och accepterar tankarna när de kommer upp och släpper dem sedan. Dr. Bash håller med: "Helst kommer du att återföra din medvetenhet till ditt andetag och till tillfället", säger hon. ”Upptagna tankar kommer. Låt dem bara tvätta igenom dig som vågor i havet utan att hålla fast vid dem.”

Att lära sig att tystna ditt sinne och återgå till det ögonblick då du dras ut ur det är en del av själva essensen av meditation, dr. Rego -anteckningar. Så genom att inte döma dig själv och återvända till din meditation när dina tankar börjar vandra, förbättrar du faktiskt dina meditationsförmågor holistiskt, säger han.

4. Använd en guidad meditationsapp

Att ha en app som leder dig genom din meditation kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och rulla dig tillbaka om ditt sinne blir för upptagen. Dessa verktyg kan också vara superhjälpande för människor som är nya med meditation. "Det tar av trycket lite," Dr. Graef säger om appar, som han gillar att ha en sorts tränare. Meditation kräver viss nivå av kognition, och det kan vara distraherande. ”Om du tänker på processen tvingar det dig nästan att tänka på det mer än du vill, och det kan vara avskräckande."

Det finns en massa meditationsappar tillgängliga, och i slutändan måste du bara hitta en som fungerar för dig. För att komma igång, men Stop, Breathe & Think, Calm och Headspace är alla högt rankade.

5. Meditera regelbundet

Meditation är en färdighet och, precis som alla andra färdigheter, som matlagning eller trädgårdsskötsel, är du mer benägna att förbättra om du tränar. "Ju mer du gör det, desto mer blir din kropp och själ van vid övningen och desto mer växer du," Dr. Säger Graef.

Dr. Rego rekommenderar att du tänker på din meditationspraxis som att träna. "Om du slutar träna regelbundet kan du ganska snabbt märka försämringen av din styrka," säger han. ”Som allt annat är mindfulness eller uppmärksamhetsfokus en muskel som behöver ständig träning för att hålla sig stark.”

Oavsett din inställning till mindfulness, att starta eller avsluta din dag med din övning kan vara ett bra sätt att antingen få saker att gå eller avveckla dig före sängen, Dr. Rego säger. För vissa människor är det dock att göra tid att meditera när de har ett fritt ögonblick fungerar också. Som sagt, de mentala hälsoexperterna är överens om denna grundläggande princip: Att lära dig hur man kan tystna ditt sinne och ha en regelbunden praxis kan ha stor inverkan på ditt liv.

Mer god mindfulness -nyheter: Du kanske kan meditera dig till ett skarpare sinne. Och här är hur länge du behöver meditera för att det ska fungera.