Jag är en endokrinolog, och det här är de fyra sakerna jag gör för min hormonhälsa

Dr. Akhunji säger att partiell sömnförlust har visat sig öka nivåerna på tidigt på kvällen i stresshormonet kortisol. Om sömnförlust blir en kontinuerlig fråga kan det ha stora konsekvenser för långvarig hälsa. "Höjningar av kvällskortisolnivåer och kronisk sömnbrist kommer sannolikt att främja utvecklingen av insulinresistens, vilket är en riskfaktor för både diabetes och dess tillhörande komorbiditetsfetma," förklarar hon.

Brist på sömn kan också påverka leptin, ett hormon som frigörs av kroppen för att signalera mättnad till hjärnan och undertrycka aptit-som potentiellt kan få någon att kämpa för att hålla sig till hälsosamma ätmönster. Dr. Akhunji refererar till en landmärke 2004 -studie publicerad i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism som visade att man klippte sömn från åtta till fyra timmars sömn per natt visade en markant minskning av leptin. I samma studie (men med en annan grupp deltagare) fann forskare att bara två dagars avliden sömn orsakade en betydande ökning (nästan 30 procent) i ghrelin, ett hormon som utsöndrats av magen för att stimulera aptiten. "Det är uppenbart att sömn är inte bara för hjärnan utan också för resten av kroppen," Dr. Akhunji säger.

2. Hitta hälsosammare sätt att hantera stress

Kom ihåg att irriterande "stress hormon" kortisol dr. Akhunji nämnde just? Ja, det är en så integrerad del av det endokrina systemet att hon tar upp det igen. En studie från 2011 visade att ökad stress kan leda till förändringar i dina hormonnivåer, vilket med tiden kan leda till en ökad risk för endokrina störningar, binjurdysfunktion, sköldkörtelförhållanden och fetma.

”Det moderna livet är stressande!”Dr. Akhunji säger. ”Oavsett om det är arbetsstress, hemliv, barn eller räkningar, vi är alla ständigt på språng.”Men hon betonar att även om hon helt” får ”att hitta sätt att stressa och blåsa bort ånga är en nödvändighet, är det viktigt att hitta friska hanteringsmekanismer. "Jag tycker att spendera 10 till 20 minuter varje natt på min hudvårdsrutin och lyssna på lite guidad meditation på min telefon är vad jag behöver för att dekomprimera före sängen," säger hon.

Hon tycker också personligen att det är bra att visualisera sina mål varje dag för att hantera stress och hålla henne i ett positivt sinnestillstånd. ”Jag vet att detta låter väldigt kalifornisk-hokey av mig, men definierar dina dagliga och långsiktiga mål. Skriv ner dem och underteckna det som ett kontrakt du gör med dig själv.”Om det hjälper dig att hålla dig i takt, dr. Akhunji rekommenderar att du ställer in en timer och för dessa 20 minuter kom ihåg att det handlar om dig och centrera dig själv. "Jag lovar dig, din yttre -och inre - jag kommer att tacka dig för det," säger hon.

3. Håll dig till en diet som närar din kropp

Det finns massor av livsmedel och dieter där ute som lovar att balansera hormoner, Dr. Akhunji säger att de inte är nödvändiga för de flesta friska vuxna. Istället gynnar hon att gynna medveten, intuitiv äta.

"Jag tror att mycket av problemet med dagens moderna diet är att vi betonar bekvämlighet och så detta ofta resulterar i högre fett, högre kalorifoder som kanske inte är så näringsrika," säger hon. Medan hon lutar sig mot en Medelhavsdiet rekommenderar hon att patienterna hittar en hälsosam ätplan som fungerar för dem.

"Det finns många frågor på min klinik angående dieter som den ketogena dieten, intermittent fasta och den veganiska dieten, men ärligt talat handlar det mest om att hitta [en ätplan] som fungerar för dig och vad dina ultimata mål är," säger hon. Hon rekommenderar också alltid att du söker professionell vägledning från en dietist.

4. Välj fysiska aktiviteter du tycker om

Ett av de mest effektiva sätten att hantera stress (nyckel för hormonhälsa) är att träna. Men i dr. Akhunjis åsikt, det finns ingen mening med att registrera dig för den svåraste träningsklassen du kan hitta för att arbeta med lite stress om du hatar det. Det är därför du är mer benägna att se henne i en dansklass än att springa runt i grannskapet. "Varför skulle jag tortera mig själv genom att ställa in mig för ett maraton?" hon säger.

Poängen är naturligtvis att dr. Akhunji tror på fysisk aktivitet för att hålla sig frisk, men rekommenderar att du väljer något du tycker om att göra så att du är mer benägna att hålla fast vid det (och därmed skörda alla fördelar för din hälsa och hormoner). Som sagt, du bör också vara lite flexibel när du inte kan pressa in din favoritaktivitet hela tiden.

"Ibland när livet är hektiskt och jag inte kan få mig till en dansklass, integrerar jag saker som snurrning och viktlyft för att blanda det," säger hon och tillägger att cirka 150 minuter av måttlig intensitet aerob aktivitet per vecka rekommenderas av hälsa Professionals, inklusive Endocrine Society och American Association of Clinical Endocrinology. ”Prata med din läkare om vad som är säkert för dig, och ännu viktigare hitta en aktivitet som är kul för dig som får din hjärtfrekvens upp och utanför den soffan.”Dina stressnivåer (och dina hormoner) kommer att tacka dig.

Letar efter mer expertråd? Här är vad en kardiolog gör varje dag för att hålla sitt hjärta friskt, och här är vad en terapeut säger att de gör för bättre mental hälsa.