Jag är en rörelsespecialist, och detta är den bästa sträckan baserad på din höjd

Hur man gör det:
1. Stå upprätt med händerna på sidorna på höfterna och fötterna parallella.
2. Ta ett djupt andetag när du lägger händerna på höfterna.
3. Sedan säger Perz för att dra in magen när du drar ihop lårmusklerna för att engagera dina quadriceps.
4. När du framåt viket, lägg händerna på skinnen och kroka dina stora tår med dina pekare fingrar. (Om du inte kan nå det så långt, nå så långt du kan.) Om du känner någon dragning på din hamstrings, säger Perz att det är bra att böja benen.
5. Andas in för att nå bröstet framåt och andas ut för att vika djupare.
6. Upprepa tre till fem gånger och håller åtta till 10 andetag vardera.

Låga utsläpp

När du är kortare har du ett lägre tyngdpunkt och du kan oavsiktligt sätta mer tryck och vikt på den nedre halvan av kroppen. Perz säger att denna variation på en traditionell utgång kommer att ge en liten sträcka på dina axlar, mage, lår och ljumsken och kommer att öppna upp bröstet.

Hur man gör det:
1. Börja i framåtriktningen.
2. Nu säger Perz att gå en fot tillbaka i en utsläpp och sänka knäet ner till marken.
3. När du trycker genom fötterna, placera händerna ovanpå låret för att lyfta upp överkroppen.
4. När du andas ut, dra in magen för att förlänga din korsrygg. När du andas in, ta armarna över huvudet medan du når fingertopparna i taket.
5. Stanna här och nå upp genom din överkropp och armar. När du andas ut igen, sjunka djupare om du kan.
6. Upprepa tre till fem gånger och håller åtta till 10 andetag vardera.
7. Byt till andra sidan.

Unna dig en hel kroppssträcka från en professionell. Titta på videon för att lära dig mer.

För de mellan 5'6 ”och 5'10”

Om du är inom detta sortiment är du en del av den största gruppen av amerikanska män, med ett landsomfattande genomsnitt på 5'9 ”. Perz säger att detta betyder att du kommer att känna den vanliga ömheten på platser som nedre ryggen och tätheten i benen. Du kan förmodligen göra någon sträcka och må bättre, men dessa rekommenderas av Perz.

Pyramidposition

Efter en tuff bootcamp som var full av kondition och golvövningar känner du dig tuff överallt. Denna go-to-pose kommer försiktigt att förlänga och sträcka din sidokropp och yttre ben. Perz säger med tiden att du ser ökad flexibilitet i din övre och nedre rygg, ljumsk, hamstrings och kalvar.

Hur man gör det:
1. Börja i en nedåtriktad hund.
2. Steg en fot direkt mellan båda händerna.
3. Hoppa tillbaka foten in tills foten stöds och platt på marken.
4. När du andas in säger Perz för att förlänga ryggraden framåt och lyfta upp genom huvudet och överkroppen.
5. När du andas ut, börja räta ut frambenet tills du är upprätt, med armarna avslappnade bredvid kroppen och fötterna parallella.
6. Nu, med en inandning, placera händerna på dina steg. Steg (eller hoppa!) Tre till fyra meter från varandra.
7. Vila händerna på höfterna.
8. Vänd din vänstra fot i 45 till 60 grader till höger och din högra fot ut till höger 90 grader.
9. Rikta in din högra häl med vänster häl.
10. Slutligen ska du fastna låren och vrid ditt högra lår utåt, så mitten av höger knäskydd är i linje med mitten av höger vinkel.
11. Upprepa på andra sidan.

Halvgrodposition

För något som är lite lättare peasy och lugn, föreslår Perz denna amfibiinspirerade rörelse. Hon kallar det en mild hjärtöppnare och backbend som släpper spänningar i nacken, axlarna, bröstet och låren. Aka: Det är bra allround.

Hur man gör det:

1. Lägg ner platt på magen.
2. Placera underarmarna direkt framför dig och fodra upp armbågarna under axlarna.
3. När du andas in trycker du dig starkt genom dina händer och underarmar när du lyfter bröstet och överkroppen så högt du kan.
4. När du andas ut säger Perz att dra in magen för att skydda din korsrygg.
5. Snälla in i din nästa inandning.
6. På din nästa utandning, nå tillbaka din vänstra arm när du böjer ditt vänstra knä och tar antingen på insidan eller utanför fotleden med din vänstra hand.
7. Rita försiktigt till vänster klackben direkt mot den vänstra skinkan tills du känner en sträcka på toppen av din vänstra quadricep.
8. Håll ditt hjärta och bröstet upphöjt och varje gång du andas in, förläng dig upp genom huvudet och bröstet.
9. Varje gång du andas ut drar långsamt hälen ner för att förlänga benets framsida.
10. Upprepa så många gånger du vill.

För de 5'11 ”och högre

Det finns gott om förmåner att vara högre, men enligt Perz kan kroppsviktfördelning skapa när du tränar under långa perioder kan du uppleva supertäta höfter. Perz rekommenderar dessa sträckor för alla som är 5'11 och därefter.

Nedåtgående hund

Du vet det, du älskar det och det finns en anledning till varför. Perz säger att denna go-to yoga-rörelse försiktigt sträcker sig upp hela bakkroppen medan den stärker fronten. "Det släpper och förlänger också axlarna, övre och korsryggen, hamstrings och kalvar medan hon tonar buken," tillägger hon.

Hur man gör det:
1. På golvet, kom till dina händer och knän. Dina händer ska vara rätt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
2. När du andas in säger Perz att trycka fast genom dina händer.
3. När du andas ut, lyft knäna från marken och tryck tillbaka benen.
4. Håll armarna raka och tryck i händerna när du skjuter höfterna upp och tillbaka så mycket du kan.
5. Böj knäna medvetet om ryggen känns känslig.
6. På varje inandning säger Perz att trycka ner genom dina händer, och försök att trycka på benen tillbaka för att intensifiera sträckan för att intensifiera sträckan.
7. Upprepa tre till fem gånger och håll inställningen sex till 10 andetag.

Broposition

Om dina ben alltid känner sig ömma, oavsett vad du gör, kan de behöva extra uppmärksamhet i din återhämtningsrutin. Att vara lång kan orsaka mer lägre kroppsvärk, och dina höfter kan vara en källa till obehag. Perz säger att detta hjälper.

Hur man gör det:
1. Ligga platt på ryggen med benen utsträckta rakt framför dig.
2. När du andas in, böj på knäna och lägg fötterna platt på marken.
3. När du andas ut säger Perz att dra tillbaka magen och ner, när du förlänger svansbenet på baksidan av knäna.
4. Tryck på din nästa inandning ordentligt genom armarna och höja bäckenet, nedre ryggen och övre ryggen från marken.
5. Sammanfläta händerna under ryggen och vrid dina armar djupt under dig. Du bör känna att axelbladen ansluter på övre ryggen.
6. Tryck nu ner genom dina axlar, armar, händer och fötter och lyft kroppen så högt du kan.
7. När du andas ut, låt framsidan av kroppen slappna av.
8. Upprepa tre till fem gånger och håll positen i åtta till 10 andetag.

Okej, så kan stretching faktiskt gör dig högre? Vi undersöker. Och om du är fastspänd i tiden, här är de enklaste sätten att smyga in i sträckor i något träningspass.