Jag är en kognitiv beteendeterapeut, och här är tre sätt jag hjälper patienter att stoppa sina racingtankar

Undrar hur man slutar racing tankar? Här är tre strategier att prova, enligt en licensierad terapeut.

1. Skriv ner det

Tävlingstankar är störande när som helst på dagen, men för många människor är de särskilt besvärliga sent på natten. "Ibland vill vi vara säkra på att vi kommer ihåg något för nästa dag, så vi upprepar och övar det om och om igen i våra sinnen innan vi går till sängs," säger Dr. Snö. Till exempel kan någon ligga vaken och tänka: 'I morgon måste jag komma ihåg att köpa mjölk, ringa mitt barns lärare och maila min chef om vårt möte."

"[Vi kan] befria oss från att behöva komma ihåg tankarna som dyker in i vårt huvud genom att hålla en anteckningsblock och penna bredvid våra sängar och notera dessa föremål."-Kognitiv beteendeterapeut Selena Snow, PhD

Vad som helst på din egen oändliga att göra-lista, en enkel lösning kan vara att lägga den på papper. "[Vi kan] befria oss från att behöva komma ihåg tankarna som dyker in i vårt huvud genom att hålla en anteckningsblock och penna bredvid våra sängar och notera dessa föremål," säger Dr. Snö. "På så sätt kan vi koppla av, somna och lätt påminna oss om dem på morgonen."

Att skriva ner dina tankar tar bort det mentala arbetet med att komma ihåg dem samtidigt som det ger ett utrymme för att rensa associerade känslor. Det är en snabb och enkel teknik, men att skriva kan verkligen hjälpa dig att sticka dina problem i sängen för natten.

2. Prova 5-4-3-2-1 jordningsövningen

"Jordövningar kan hjälpa till att omdirigera din uppmärksamhet från racing, ångest-förtalande tankar till nuet genom att avsiktligt engagera dina fem sinnen," säger Dr. Snö. "En populär övning är 5-4-3-2-1, där du [märker] fem saker som du kan se runt dig, fyra saker som du kan röra, tre saker som du kan höra, två saker som du kan lukta och en sak som du kan smaka i munnen."

Du kan skriva ner dessa saker, säga dem högt, mentalt notera dem-vad som helst metoden fungerar bäst för det ögonblick du är i. Om jag till exempel skulle genomföra detta nu skulle jag säga, "Jag ser min Unicorn -anteckningsbok, mitt glas vatten, min vintage duk, min telefon och min kaffemaskin. Jag kan röra min bärbara dator, bordet, mitt knä och min tygväska. Jag kan höra fåglar, vinden och bilarna som går förbi. Jag kan lukta mitt kaffe och hårblekmedel som jag aldrig helt tvättade ut. Hoppsan. Och jag kan smaka på nämnda kaffe, vilket ärligt är lite gammalt."

Den här övningen rövar dig fast i här och nu när du annars kan föras bort av en tanke tornado.

3. Andas med avsikt

Andningsarbete kan förbättra många områden i ditt liv, oavsett om det innebär att somna snabbare med 4-7-8-tekniken eller höja din orgasm till nya höjder. Så det är inte helt förvånande att det också kan hjälpa dig att återfokusera ditt racing sinne.

"Andningsövningar kan hjälpa till att bromsa din reaktivitet för tillfället", säger Dr. Snö. Andningsarbetet behöver inte vara komplicerat, tillägger hon. Skift bara din uppmärksamhet mot andetaget när du långsamt och helt andas in, pausar och andas ut. "Medan du andas, försök att märka dina kroppsliga sensationer, till exempel svalheten i luften som kommer in i näsborrarna eller det stigande och fallet av bröstet," säger Dr. Snö. Gör detta, och du kanske bara upptäcker att dina racingtankar stannar-eller åtminstone avsevärt bromsar deras roll.