Jag botade min sömnlöshet genom att träna mig själv att sova som en bebis

Om du har svårt att somna, ofta än inte är det din cirkadiska rytm-den 24-timmars biologiska klockan följer din kropp naturligtvis (, säg, din Saturn-avkastning som orsakar dina problem, säger Shelby Harris, Psyd, Direktör för beteendemässig sömnmedicin för Sleep Wake Disorders Center vid Montefiore Medical Center i New York City.

"Din cirkadiska rytm är inbyggd i varje cell," förklarar hon. "Så om du inte håller ett regelbundet schema i ditt liv med att gå till sängs och vakna, kastar du faktiskt dina cellulära kroppsklockor."

De flesta behöver mellan sex och nio timmars vila dagligen och DR. Harris säger att det bästa sättet att berätta antalet zzzs dina kroppsbehov är att "gå och lägga sig ungefär samtidigt varje natt i en vecka, men vakna utan väckarklocka. Efter dagar fyra, fem, sex, börjar du se hur mycket [sömn] i genomsnitt behöver du."Använd det numret för att skapa ett schema och håll dig sedan till det-även på helgerna. (Det är som sömnträning för vuxna, istället för spädbarn.) Och eftersom varje kropp är annorlunda, dr. Harris säger att det finns nej idealisk sänggåendet.

"Din cirkadiska rytm är inbyggd i varje cell. Så om du inte håller ett regelbundet schema i ditt liv, kastar du faktiskt dina cellulära kroppsklockor."

Till exempel bestämde jag mig för att börja vända klockan 9:20 varje natt och vakna klockan 5:20 a.m.-Min tanke var att även om jag snoozed, skulle jag fortfarande kunna börja mina morgnar klockan 5:30. (Jag slutade också dricka alkohol och kaffe efter 7 s.m. och tog inte längre min telefon eller min bärbara dator när jag kröp mellan mina ark-som alla har visat sig störa sömnmönster.)

Dr. Harris säger att alla dessa steg faller under kategorin sömnhygien, som är en del av något större som kallas kognitiv beteendeterapi för sömnlös. "Det är bara enklare att ta ett piller, förklarar hon.

Och även om det enda du måste oroa dig för att bli beroende av med den här metoden är en oavbruten REM -cykel, "Rengöring av din sömnhygien ensam kanske inte räcker för att bota kronisk sömnlöshet," Dr. Harris varnar i vilket fall det är bäst att söka professionell hjälp. Men genom att bara hålla ett fast schema bör din kropp veta när du ska somna och när du ska vakna varje dag.

Min sömnlöshet försvann ungefär tre veckor efter att jag städade min sömnhygien. Det har gått nästan två år sedan jag gick från att kasta och vända varje natt till att få en solid åtta timmars stängda öga och både mitt cirkadiska tempo (och morgondansavbrott) är nu helt tillbaka i rytmen.

För hjälp översyn av din egen sömnhygien, delar en sömnläkare sin nattrutin. Och här är sju saker att göra när du inte kan sova.

Denna berättelse publicerades ursprungligen den 18 april 2017; Det uppdaterades den 13 juli 2018.