Hur man förvandlar proteinpackade pintobönor till 5 enkla, läckra middagar

Ingredienser
1 kg. Torkade pintobönor, sköljda och skräp avlägsnas, blötlägg minst 8 timmar eller över natten.
6 till 8 koppar vatten, uppdelat
2 msk låg-natriumgrönsaksbouillon
3 kryddnejlikor hartat vitlök
2 vikblad

Om du gör på kaminen:
1. Tappa de blötade bönorna och placera dem i en stor kruka på medelhög värme.

2. Tillsätt vatten i potten, reservera ungefär en kopp och lägg åt sidan. Se till att bönorna täcks av ett par tum. Blanda Bouillon i den återstående koppen vatten och mikrovågsugn i 40 sekunder. Rör om för att kombinera och tillsätt den i potten tillsammans med vitlök och lövblad.

3. Täck bönorna och minska värmen till en sjuda. Koka under omrörning ibland, i ungefär två timmar eller tills bönorna är mjuka. Ta bort vikbladen innan du serverar.

5. Spara en servering att äta ikväll; Förvara bönorna i en täckt behållare i fem dagar.

Om du gör en omedelbar kruka:

1. Tappa av de blötade bönorna och placera dem i den omedelbara potten.

2. Tillsätt vatten i potten, reservera ungefär en kopp och lägg åt sidan. Blanda Bouillon i en kopp vatten och mikrovågsugn i 40 sekunder för att kombinera. Rör om och tillsätt i potten tillsammans med vitlök och lövblad.

3. Försegla den omedelbara potten och se till att ventilen är inställd på att stänga. Tryck på "Manual" -knappen och flytta tiden ner till 20 minuter. Se till att det är på ”Högtryck.”När du är klar, låt ånga långsam frigöring. Ta bort vikbladen innan du serverar.

4. Avsätta en som serverar till middag ikväll; Förvara återstående bönor i en täckt behållare i fem dagar.

Här är vad till måltidsförberedelser på söndag:

Quinoa: Quinoa är ett super mångsidigt spannmål som parar bra med pintobönor och är ett enkelt sätt att öka fibern i en måltid. Koka två koppar torkad quinoa enligt paketanvisningar. Du vill göra tillräckligt för middag på söndagen och integrera i några olika middagar senare i veckan. Förvara den kokta quinoa i en lufttät behållare i kylen i upp till en vecka.

Så här omarbetar du Pinto Beans -receptet till en hel veckas värde av välsmakande middagar:

Måndag middag: Burrito Bowls

Matrester: 1/2 kopp pintobönor, 1/2 kopp quinoa

Nya ingredienser: 1 tsk chilipulver, 1/2 tsk markkummin, 1/2 tsk salt, 1/2 kopp frusen majs, 1/2 kopp frysta röda paprika, 1/4 salsa, 1/2 kopp hackad kål, 1 tsk lime juice ( från 1/2 lime)

Tala den frysta majs och röda paprika (en halv kopp vardera) genom att värma i mikrovågsugnen i 30 sekunder. Kombinera dem i en kruka på kaminen med quinoa, bönor, chilipulver och kummin och värm sedan tills blandningen värms igenom. Tillsätt innehållet från kaminen i en skål, tillsammans med hackad kål, salsa och en matsked limesaft för smak.

Tisdag middag: Pinto Bean Quinoa Salad med Mango

Matrester: 1/2 kopp pintobönor, 1/2 kopp quinoa

Nya ingredienser: 1/2 tsk salt, 1/4 kopp frysta röda paprika, 1/2 kopp frysta mango, 1/4 kopp osaltade pumpafrön, 1/4 kopp hackad rödlök, 1/3 kopp limesaft (från 3-4 pressade limefrukter ), 2 msk olivolja, 2 msk risäger, 1 kryddnejlika vitlök (hackad), 2 tsk tamari med låg natrium, 2 msk lönnsirap

Kombinera pintobönorna, quinoa, hackad rödlök, pumpafrön och mango (tinad) på en tallrik eller skål. Gör sedan en förband genom att blanda limesaft, olivolja, risäger, hackad vitlök, tamari och lönnsirap i en separat skål. Tappa förbandet ovanpå mangobönsalladen och släng sedan för att kombinera.

Onsdagsmiddag: Bean Quesadillas

Matrester: 1/2 kopp pintobönor

Nya ingredienser: 1 tortilla, 1/4 kopp hackad rödlök, 1/4 kopp frysta röda paprika, 1/4 kopp hackad kål, 1/4 kopp salsa, 1/2 avokado (skär i skivor)

Uppvärma dina pintobönor i mikrovågsugnen eller på kaminen och använd dem som en mättande fyllning för en smaskig quesadilla. Värm en tortilla på spisen tills den är uppvärmd och krispig. Ta bort från värmen, sedan på hälften av tortillaen, tillsätt bönorna, tinade röda paprika, en kvart kopp hackad rödlök och en kvart kopp hackad kål. Topp med salsa och skivad avokado. (Spara resten av din avokado i kylen. Vi använder det på fredag.) Vik i hälften och njut av.

Torsdagsmiddag: tortillasoppa

Matrester: 1/2 kopp pintobönor

Nya ingredienser: 2 tortillor, 1 tsk olivolja, 1/2 kan tärna tomater, 1/4 kopp frysta röda paprika, 1 kopp vegetabilisk buljong, 1 tsk chilipulver, 1 msk kummin, 1/2 salt

Gör krispiga tortillachips för denna hjärtliga soppa genom att skära två tortillor i remsor och baka på en kastrull i ugnen i 10 minuter, vid 350 ° F. Medan de lagar mat, häller grönsaksbuljongen, pintobönor, tärnade tomater, röda paprika, kryddor och olivolja i en kastrull på spisen. (Spara resten av de tärnade tomaterna för imorgon.) Koka på medelhög värme tills allt värms igenom. Servera i en skål, med några krispiga tortillaremsor spridda på toppen.

Fredagsmiddag: tacos

Matrester: 1/2 kopp pintobönor, 1/2 kopp quinoa

Nya ingredienser: 2 tortillor, 1/2 kan tärna tomater (dränerade), 1/4 kopp hackad kål, 1/2 avokado (skuren i skivor), 1/4 kopp strimlad mexikanskost, 1/2 tsk kummin, 1/2 tsk Chili pulver

Värma upp pintobönorna på kaminen eller i mikrovågsugnen. Lägg båda tortillorna på en tallrik och täcker dem lätt med en pappershandduk och mikrovågsugn dem i 45 sekunder. Fyll de uppvärmda tortillorna med pintobönor, hackad kål, tömda tärnade tomater, strimlad ost och avokadoskivor till din taco, som fungerar som fyllningen. Servera med uppvärmd quinoa kryddad med kummin och chilipulver på sidan.

Gå med i Well+Good's Cook med oss ​​Facebook -gruppen för mer hälsosam måltidsinspiration.