Hur du sträcker dina fyrhjulingar utan att gå av soffan

Bortsett från att gynna höfterna hjälper soffsträckan också dina fyrdukar. Särskilt Rectus Femoris, en av de fyra fyrhjulingsmusklerna som också råkar vara en av höftflexormusklerna.

"När rektus femoris är kroniskt snäv kan den skapa dysfunktion i de andra fyrhjulingsmusklerna när de försöker rymma den överaktiva rektus femoris," säger Dockins. "Den alltför täta Rectus-femoris kan också leda till en feltryck av knäskyddet, vilket ytterligare kan bränna smärta och dysfunktion i hela nedre extremiteten från höft till fotled."

Soffan kan hjälpa till att förhindra att alla dessa problem inträffar, särskilt när du också integrerar glutstärkande övningar i din rutin. "Att göra en utan den andra kan leda till ytterligare obalans," säger Dockins. Och när det gäller soffsträckan kan du antingen göra det på din pålitliga möbler eller i olika lungpositioner på golvet. Valet är ditt.

"Att göra dessa sträckor tre till fyra gånger per vecka i två till tre omgångar vid 15 till 30 sekunder vardera är ett bra ställe att börja. Sträckan uppmuntrar inte bara en mekanisk frisättning av mjuka vävnader, utan ett neurologiskt svar inträffar när Motor Neuron Excitability minskar med det statiska 15 till 30 sekunders hållet, säger Dockins. "Som alltid, kom ihåg att din kropp är unik. Vad som fungerar för en person kanske inte är den exakta formeln som fungerar för dig. Ställ in hur din kropp svarar på dina ansträngningar och lek med olika kombinationer av förstärkning och sträckning."

Hur man utför soffsträckan

1. Stå vänd bort, med ryggen på benen som rör vid soffan. Det blir bäst utan skor.
2. Placera ett knä på soffan och skjut tillbaka den tills foten och skinnet kan vila vertikalt på den bakre kudden.
3. Använd dina händer efter behov för att stödja på låret.
4. Dra ner svansbenet och under tills du känner stretchlandet i din lyftben höft veck och ner i mitten av din fyrhjuling (Rectus femoris). Engagera dina nedre buken när du gör detta.
5. Håll en hög hiss genom ryggraden och ta djupa andetag in och ut genom näsan. Fördjupa sträckan på utandningen något.
6. Håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa båda sidor i 2 till 3 omgångar.

Frivillig: Pressa dina glutes på sidan som sträcker sig. Detta engagemang kommer ytterligare att underlätta frisläppandet av höftflexorerna och den övergripande spännande integriteten. Detta kan också göras under golvversionen.

Hur man utför soffsträckan på golvet

1. Komma in i ett knäposition med din högra fot framåt.
2. Placera båda händerna på ditt högra lår för stöd.
3. Skjut ditt vänstra knä tillbaka ett par tum och dra ner svansbenet och under tills du känner sträckan i vänster höft veck och mitten fyrhjuling (Rectus femoris).
4. Håll en hög hiss genom ryggraden och ta djupa andetag in och ut genom näsan. Fördjupa sträckan på utandningen något.

Frivillig: Lyft armarna vertikalt, släpp sedan din högra arm vid din sida när du i sidled böjer din bagageutrymme till höger och något tillbaka. Din vänstra hand kommer att nå upp och ut från det vänstra höftflexorområdet för extra åtkomst till sträckan.

Känns bra efter sträckning? Det finns mer vart det kommer ifrån. Du kan också lära dig att sträcka sig för att lindra smärta i nedre ryggen och prova fotsträckorna som slår en massage varje dag.