Hur man stärker ryggen och säkerställer god hållning för livet

"I denna dag och ålder tenderar vi att spendera mycket tid på att sitta," säger Philips. Detta sätter vår korsrygg i en viss flexion som försvagar musklerna som är integrerade i god hållning och upprätthåller en stark kärna. Om du lider av ryggsmärta eller har problem med att lyfta måttlig vikt eller utföra dagliga uppgifter utan smärta, är det troligt att du har en svag korsrygg. Verkligen alla kan dra nytta av att stärka detta område."

Nedan hittar du drag som inte kräver utrustning eller massor av utrymme, så att du kan göra dem hemma eller på ditt hotellrum. Din hållning håller på att bli så jävla bra.

Vill veta hur du stärker korsryggen? Fortsätt läsa för rörelserna.

1. Dammsugande

Denna typ av dammsugning har inget att göra med att rengöra ditt hus, men det kommer att sätta ryggen till arbetet. "När det gäller att stärka korsryggen, fokuserar du på din tvärgående abs som är lindade runt mittlinjen på din kropp-är ett av de bästa sätten att göra det," säger Dunlop. "Dessa muskler är verkligen nyckeln till att stödja ryggraden och korsryggen."Medan människor ofta mot crunches för sin tvärgående abs, säger hon att människor oavsiktligt kan kasta ut sin korsrygg om deras kärna inte är tillräckligt stark. Gå in i "Vakuumet."

Hur man gör det: I ett stående läge, ta ett djupt andetag och dra din magknapp in mot ryggraden, "Sammanfatta och engagera dina AB -muskler när du gör det," säger Dunlop. "Föreställ dig om någon skulle komma upp och slå dig i magen och att du vill att din tarm ska vara hård och kunna ta den; det är vad det borde känna."Håll den och släpp långsamt. Upprepa några gånger till.

Letar du efter mer ryggstärkande drag? Kolla in vår tränare för månadsklubben vid det * exakta * ämnet:

2. Broposition

Dunlop säger att arbeta med att dina glutes drar dubbelt för ryggstyrka också. "Gluteus maximus är en av tre muskler som lindas in i glutorna och är verkligen den starkaste och största muskeln i hela kroppen," säger hon. "De är ansvariga för all vår rörelse, varför stärkande dem verkligen hjälper din korsrygg."Vanligtvis är knäböj att gå till glutes rörelse, men Dunlop föredrar broposition för människor som bygger sin nedre ryggstyrka.

Hur man gör det: Lägg på ryggen, med knän böjda och fötter planterade ordentligt på golvet. Lyft sakta höfterna upp tills ryggen är helt från marken och bäckenet är parallellt med marken. Håll i några sekunder innan du försiktigt sänker ner. Upprepa. "Detta stärker dina glutes utan att sätta lika mycket tryck på korsryggen som knäböj," säger Dunlop.

3. Svanposition

"Swan Pose är en fantastisk övning för att stärka hela muskulaturen på ryggen, främst erektor Spinae som är de stora musklerna som går längs hela ryggen," säger Philips.

Hur man gör det: Börja ligga på magen med händerna antingen vikta under pannan eller, för att öka svårigheten, bakom huvudet. "Skapa en lätt stag till din kärna och hålla fötterna förankrade. Du lyfter överkroppen och svävar över marken ungefär tre tum, säger Philips. "Jag gillar att upprepa denna övning 10x och lägga till små pulser för 10."

4. Åsna

Detta är en annan glutes träningsrörelse som Dunlop säger fungerar som en nedre rygghjälpare.

Hur man gör det: Gå ner på händerna och knäna, med händerna direkt över axlarna. Lyft upp ditt högra ben och håll knäet i en 90-graders vinkel tills ditt ben är parallellt med marken. Sänk långsamt ner den ner till marken. Upprepa i 90 sekunder och växla sedan benen.

Här är hur en riktig åsna -kick ser ut som IRL:

5. Sidorarmsplank

En sidoväxt fungerar hela din kärna, som inkluderar ryggen, men fokuserar verkligen på dina snedvrängar, som kramar dina sidor. "Att arbeta i sidokroppen förbises ofta och kan vara en viktig del av att stärka ryggen och lindra smärta," säger Philips.

Hur man gör det: Börja lägga på din sida med en underarm ner. Dina ben kan staplas en ovanpå den andra (mest utmanande), förskjutna med din övre fot framför din bottenfot (mellanliggande), eller med din bottenskal kvar på marken. Håll din axel lyft upp och ut ur uttaget, istället för att slänga in i den, lyft och sänka höfterna 10 gånger "Föreställ dig att du är uppe mot en vägg så att huvud, höfter och ben är i en lång rad," säger Philips.

6. Bakslag

"Så länge din hållning är korrekt är bakåt lungor ytterligare ett bra drag för styrkan med lägre rygg," säger Dunlop.

Hur man gör det: Stå med fötterna axellängd från varandra. Flytta ditt högra ben tillbaka medan du böjer ditt vänstra knä framåt och sänker höfterna, stannar när ryggen är böjd i en 90-graders vinkel, och ditt främre knä är i linje med din fotled. Håll i en sekund och kom sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa i 90 sekunder och växla sedan benen.

7. Stålman

Den sista stora nedre backstärkande rörelsen Dunlop rekommenderar att du lägger till din träningsrutin är Superman, som hon säger engagerar hela kroppens baksida utan att sätta för mycket tryck på nedre ryggen. "Det här draget kommer du definitivt att känna dig i korsryggen, och det engagerar också dina glutor, axlar och övre ryggmuskler," säger hon.

Hur man gör det: Lägg platt på magen, med armarna rakt framför dig och benen går rakt bakom dig. Lyft armarna och benen några centimeter upp från golvet. Håll i 30 sekunder innan du kommer tillbaka. Upprepa.

Något att tänka på

När det gäller alla dessa drag säger Dunlop att det är viktigt att lyssna på din kropp och inte trycka för hårt om din korsrygg känner sig öm. "Dessa drag är ganska skonsamma mot korsryggen, men som alltid är det viktigt att uppmärksamma de meddelanden som din kropp skickar dig," säger hon. Så länge du tänker på det medan du gör dessa drag, skördar du belöningarna i form av bättre hållning och rörelse.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.