Hur man stärker handleden för att slå ut varje drag på gymmet

Septh konstaterar att alla övningar där du trycker eller drar kommer att vara direkt relaterade till hur starka dina handleder är, så tänk deadlifts med skivstång eller hantlar, rader med skivstång eller hantlar och assisterade eller oassisterade pull-ups. "Att ha starkare och mer stabila handleder ger dig förmågan att fokusera på de områden som arbetet faktiskt bör komma från kontra de områden som det inte borde vara," säger han . "I slutet av dagen kommer handleden och greppstyrkan att förbättra ditt rörelsesortiment totalt sett."

Han förklarar att genom att stärka dina handleder och grepp kommer du att bli bättre utrustad för att stärka andra delar av kroppen. "Att träna din handled och greppstyrka påverkar hela muskelkedjan som hjälper till att upprätthålla greppstyrkan genom underarmar, lats, romboider, bakre delts och serratus bakre," säger Septh. "Du kommer att kunna hantera tyngre hissar längre, så att du kan fokusera på att tröttna rätt muskler under deadlifts-Aka dina glutes och hamstrings-på-att trötta dina handleder."

Så i princip hjälper starka handleder att bygga starkt, ja, allt annat, så du måste ge dem deras rättvisa andel av individualiserad uppmärksamhet när du träffar vikterna.

Hur kan du testa din handledsstyrka?

Innan du dyker full kraft i handledsutbildningen föreslår Tripp att du räknar ut din utgångspunkt så att du vet hur mycket arbete du måste göra. "För att testa om handledsstyrkan är låg, titta på greppstyrkan. Om din greppstyrka är svag, eller om du inte kan ta tag i något, är din handledsstyrka låg, säger han. Därifrån tenderar han att få människor att hålla fast vid en skivstång, kettlebell eller hantel och sedan tittar på deras greppstyrka och handledsvinkel. "Om din fogvinkel inte är korrekt och det finns för mycket handledsflexion eller förlängning, kommer du inte att ha mycket greppstyrka," förklarar han.

Det finns två saker du behöver oroa dig för när du överväger hur du stärker dina handleder: styrka och rörlighet. Den första är ganska uppenbar, men enligt Septh kommer "hälsosam flexion och förlängning av din handled att visa en ökning i styrkan i sig själv."Så du måste arbeta i vissa drag som ger dig ett helt flytande rörelseområde. "Utan rörlighet i handleden kan du inte komma åt hela utbudet av dina extensorer och flexorer, vilket i sin tur kommer att öka sannolikheten för skada," förklarar han.

Några sätt att upptäcka detta: du är i en push-up-position, och det första som trötthet är dina handleder. Du utför en bänkpress eller en överliggande press och du har svårt att hålla en neutral handled. Dina händer är de första som ger ut under drag som deadlifts, kettlebell gungor och pull-ups.

Hur kan du stärka handleden?

"Ett bra sätt att få styrka i handleden är att se till att du har riktiga ledvinklar när du utför en lyftrörelse eller bär," säger Tripp. "Håll handleden neutral, så undvik att böjas eller förlänga handleden, upprätthålla ett starkt grepp och upprätthålla styrka i axlarna. Det finns enkla underarmsflexions- och förlängningsövningar du kan göra som hjälper, men jag ser de största förbättringarna i handledsstyrka och förebyggande av skador när en klient lär sig hur en bra handledsvinkel ser ut. Att hålla lederna i linje med varandra när du utför en rörelse är nyckeln för total styrka."Här några drag för att få det att hända.

1. Lastad kettlebell eller hantel bär: Ta ett par hantlar eller kettlebells (Tripp föreslår att du använder en måttlig till tung vikt för att tvinga god gemensam justering och muskelrekrytering). Håll handleden neutral när du greppar föremålet och står högt medan du drar in din kärna och packar axlarna ner och tillbaka. Gå sedan 15 till 30 fot och underhålla din hållning och andetag. När du känner dig tillräckligt stark, växla till att hålla fast vid en kettlebell eller hantel, men se till att du inte lutar dig medan du går.

2. Lätt hantel stödd handledsflexion och förlängningsrullar: Ta en lätt hantel och använd slutet på en bänk med en handduk under underarmen för stöd. Med din arm på bänken och din handled av den, utför en liten flexion curling rörelse med handflatan upp med bara din handled. Byt sedan till förlängningsrullar med handflatan ner. Tripp föreslår en till två uppsättningar av åtta till 15 lockar i varje riktning.

3. Dra upp toppen: Detta drag kan göras antingen med en maskin eller ett band. Utför en pull up, men hänga i toppen i fem till 10 sekunder. Var noga med att fokusera på ett starkt grepp och låt inte handleden krulla.

4. Chin upp toppen: I likhet med pull up -hängen kan detta drag också göras med en maskin eller band. Gör en haka upp och hänga på toppen med ett starkt grepp. Håll handleden neutral och håll i fem till 10 sekunder.

5. Omvänd underarmkrullar: Denna rörelse kan utföras med en EZ Curl Bar eller en uppsättning hantlar. Börja med underarmen vid 90 grader (alias parallellt med golvet) och krulla vikten hela vägen upp till toppen av axeln. Kontrollera sedan nedstigningen ner till 90 grader.

6. Isometriska deadlifts: "Ingenting ändras från din standard deadlift, men istället för att utföra flera repetitioner, utför du istället en rep och håller den i tre sekunder, förklarar Septh. "Du kan börja med att använda sextio till sjuttio procent av vikten du normalt deadlift och sedan arbeta dig upp därifrån."

7. Bondens bär: Börja med att hålla två hantlar på vardera sidan av kroppen-som om du bar två resväskor-och gå fram och tillbaka och håller på hantlarna och håller handlederna starka och neutrala när du går.

8. Battle Ropes: I en höft-gångjärn med fötter axelbredd från varandra och ett stridsrep (med lite slak) i varje hand, gör en trumslagande rörelse i 30 sekunder, följt av en 10-sekunders vila. Upprepa fem gånger så får du handledsstyrka med en extra dos cardio.

9. Handledscirklar, flexion och förlängningsrörelser: Nästa gång du sitter fast i trafiken eller uttråkad vid skrivbordet, prova detta enkla handledsförstärkande drag. "Enkla handledscirklar, flexion och förlängning är stora drag att göra hela dagen för att upprätthålla rörlighet vid handleden och inte fastna på en plats för länge," säger Tripp. Nollutrustning (eller ansträngning, verkligen) krävs.

Handledsövningar är inte det enda elementet i styrkauppbyggnad som du förmodligen glömmer när du planerar din veckovisa gymnastikrutin. Här är därför du bör prioritera återhämtning för att bli starkare (och en hel massa styrka-utbildningsrörelser för att hjälpa dig att komma igång). Dessutom bör det exakta sättet du ska organisera dina träningspass för att se resultat.