Hur man upptäcker och stop-katastrofiska tankar, enligt kliniska psykologer

I detta fall återspeglade hennes katastrofala tankar en mycket möjlig fara (även om det inte var överhängande). Och som ett resultat tjänade de ett syfte: "Jag bestämde mig för att hålla mina barns händer och kunde planera och säga:" Okej, vi kommer inte att gå i den här riktningen "och" Vi kommer att följa detta spår, säger hon. ”Det katastrofala tänkandet hjälpte mig att hålla alla säkra.”

Denna typ av situation bevisar det inneboende värdet i vår förmåga att katastrofisera. "Det är inte något som någon blir fel, och det är inte ett fel i hjärnan," säger Dr. Smed. ”Det är verkligen din hjärna som gör sitt enda kärnjobb, vilket är att hålla dig säker och hjälpa dig att överleva.”

Problemet uppstår när katastrofiseringen börjar hända som svar på en situation som faktiskt är inte osäker eller mycket riskabel-men sinnet insisterar på att se som sådant. Tänk på några negativa scenarier som inte är nästan lika farliga som möjligheten att falla från en klippa, som en partner som tar ett tag för att sms tillbaka, eller en chef som gör en mindre än stellar kommentar om ditt arbete vid din årliga recension. Uppfattar det förra som bevis på att din partner måste vill bryta med dig eller fuska på dig skulle vara ett tydligt exempel på katastrofalt tänkande i aktion, liksom att se det senare som en indikation på att allt ditt arbete under det senaste året har varit hemskt eller värdelöst.

Dessa negativa tänkande mönster kan vara psykologiskt skadliga. "Om jag katastroferar i början av varje dag och säger till mig själv att jag kommer att misslyckas med vad jag behöver göra, blir det ett riktigt hinder," säger Dr. Smed. Samma sak går om du ständigt katastroferar i en relation och hoppar till det sämre slutsatsen att en partner inte längre älskar dig när det inte finns någon indikation på det. Den här typen av dommedagstänkande kan få dig att frukta eller fruktar en verklighet som är mycket osannolik, utlöser onödig stress som kan skicka ditt hjärtracing på natten eller starta morgnarna på en orolig anmärkning.

Vilka är de tre delarna av katastrofaltänkande?

Den negativa inverkan av katastrofisering är relaterad till den trestegsprocessen genom vilken den vanligtvis utvecklas, enligt klinisk psykolog Carla Marie Manly, PhD, författare till Glädje från rädsla. Här är de tre delarna av katastrofisering:

1. En godartad tanke blir "förstorad till något enormt och hemskt", säger Dr. Manlig. Låt oss säga att du träffar en vän på ett kafé på en varm dag och råkar märka att du svettas. Denna neutrala observation skulle förvandlas till en tanke i linje med, Det här är så grovt, och jag måste lukta hemskt.
2. Du börjar rumma om den negativa tanken, som växer i storlek. I det här exemplet kanske du tror, Min vän kommer att tro att jag är grov, antar att jag inte tar väl hand om mig själv och inte vill vara vänner längre. (Du har inga bevis för att detta är fallet, men du övertygar dig själv om så mycket.)
3. Hjälplöshet slår sig in, när du kommer till den (felaktiga) slutsatsen att det inte finns någon annan möjlighet bortsett från det värsta fallet. Detta leder till känslor av överväldigande, förtvivlan och nederlag. I exemplet ovan kanske du till och med går så långt att avbryta mötet med din vän eftersom du inte har färdigheter att hantera de katastrofala tankarna, eller om du underskattar din förmåga att göra det.

Vad som orsakar katastrofalt tänkande i första hand?

Hjärnan tenderar att göra fel på sidan av försiktighet, vilket gör det enkelt att falla i katastrofalt tänkande vid den första uppfattningen av fara. Särskilt i tider med hög stress är du mer benägna att låta ditt sinne gå till en katastrofiserande plats.

"I ett givet scenario letar din hjärna efter röda flaggor som du kanske inte är okej eller att något dåligt kan vara på väg att hända," säger Dr. Smed. Och om det uppfattar något av dessa tecken-även om de inte är det faktisk Signaler på nödsituationer kan snabbt börja dyka upp i värsta fall.

När allt kommer omkring, när en nödsituation faktiskt händer, är det ofta inte tid att utarbeta alla möjliga saker som kan inträffa innan man vidtar åtgärder. "För att hålla dig säker kommer hjärnan att fokusera på det värsta och göra dig hypermedveten om det resultatet om du snabbt behöver ändra vägbeskrivning eller omprioritera," säger Dr. Smed.

"[Om du har ångest] är du mer sårbar för katastrofiserande eftersom din hjärna redan är inriktad på att börja fråga: 'Vad är det värsta som kan hända här?"-Dr. Smed

Den cykeln är desto mer sannolikt om du redan arbetar med en baslinjenivå av ångest som också kommer från att känna dig osäker eller osäker i din miljö, säger Dr. Smith: ”Du är mer sårbar för katastrofiserande eftersom din hjärna redan är inriktad på att börja fråga: 'Vad är det värsta som kan hända här?''

Även om katastrofisering på egen hand inte är en psykisk sjukdom, kan det ibland dyka upp som ett symptom på en. I synnerhet kan de som har ett psykiskt hälsotillstånd som tvångssyndrom (OCD), depression, post traumatisk stressstörning (PTSD) eller någon form av ångestsjukdom vara mer benägna att dommedagstänkande, säger Dr. Manlig.

Genom ett liknande token kan människor med en orolig anknytningsstil eller djupt rotad rädsla för avslag också vara mer benägna att katastrofisera inom relationer, särskilt. "Till exempel, om du hade oförutsägbara vårdgivare som växte upp och risken för övergivande ingick tidigt, kan du vara hypervakterande av tecken på att detta kan hända i framtida relationer och börja tänka katastrofalt," säger Dr. Smed.

I det här fallet är någon liten förändring i en relation-en partner är lite mindre kärleksfull eller är något tuffare att få tag på att få larmklockor. "Så snart du börjar känna dig osäker i förhållandet eller saker är inte som du förutspådde att de är, kan du börja katastrofisera," säger Dr. Smed. Det kan se ut som att undra om en partner till och med bryr sig om dig längre efter att de tar en timme att svara på en text under arbetsdagen (snarare än att väga möjligheten först att de bara kan vara upptagna).

Hur slutar du katastrofalt tänkande?

1. Erkänna (snarare än att försöka ignorera) katastrofala tankar

Som med alla slags tankar, för att göra något åt ​​katastrofala tankar, måste du först bli medveten om dem. I början kan det vara lättare att börja utveckla den medvetenheten i efterhand; Dr. Smith föreslår att du hittar en tid i slutet av en vecka när du är jämnt för att reflektera tillbaka och återkalla specifika katastrofala tankar från veckan, vad som ledde till dem och hur de fick dig att känna.

Det är viktigt att göra detta utan någon självbedömning, så du känner dig helt kapabel att identifiera och märka vissa tankar om dina som katastrofala. ”Människor fastnar definitivt i idén att de borde inte har katastrofala tankar och det, om de gör det, är de bara negativa och måste vara mer positiva, säger Dr. Smed. ”Men sedan slutar du med att bedöma dig själv för att ha haft tanken, vilket bara sätter dig på ett sämre ställe än där du var från början; Inte bara är du orolig, utan också, du känner dig hemsk om dig själv.”

I stället sträva efter att se det faktum att du hade tanken som en neutral och normal sak så att du bekvämt kan överväga dess ursprung och dess effekter.

2. Leta efter din egen förspänning

När du kan erkänna katastrofala tankar är det viktigt att känna igen det oproportionerliga utrymmet de upptar i din Mind-Ata din förspänning i att tro att de är sanna, trots andra möjligheter.

”Kraften i någon tanke ligger bara i hur mycket du köper in den som en riktig återspegling av verkligheten.”-Dr. Smed

"När du börjar känna igen," okej, detta är ett möjligt perspektiv, men det finns också andra scenarier som kan hända, och den här kanske inte är den enda bästa återspeglingen av verkligheten, "det tar bort en del av den överväldigande styrkan hos första tanken, säger Dr. Smed. ”Och det är viktigt att komma ihåg: Kraften i alla tankar ligger bara i hur mycket du köper in den som en riktig reflektion av verkligheten.”

3. Öva på en tankefördöringsövning

Ibland ligger svårigheten att ta reda på hur man kan stoppa katastrofalt tänkande i hur ansluten du är till dessa tankar. I det här fallet kan en defusionsövning vara till hjälp för att skapa lite avstånd mellan dig och tankarna.

Dr. Smith säger att börja med att ändra ditt språk. "I stället för att bara verbalisera en tanke till dig själv eller andra, lägg till frasen," Jag tänker att "framför det, som i," Jag tänker på att mina barn kan falla över kanten av denna klippa, 'eller' Jag tänker att jag ska falla och dö ', säger hon. ”På det här sättet får du i huvudsak en arms längd syn på tanken så att du kan se den för vad det är: bara en tanke.”

En annan strategi som dr. Smith använder med sina patienter får dem att skriva ner katastrofala tankar (antingen i en anteckningsbok eller på post-it-anteckningar) och märka dem som sådana. "På det här sättet kan du se dem visuellt för vad de är, och de är inte fast i ditt huvud som är det enda möjliga perspektivet," säger hon.

4. Tänk på andra perspektiv

När du har kommit till den användbara slutsatsen att en given katastrofisk tanke inte återspeglar endast Möjligt sak som kan hända, det är bra att driva dig själv för att visualisera de andra möjligheterna. ”Du vet redan vad det värsta är som kan hända, så vad är det bästa som kan hända? Och vad är något neutralt som kan hända?”Dr. Smith föreslår att du frågar dig själv. ”När du börjar överväga dessa perspektiv är du automatiskt att fokusera på värsta fall och ha en mer balanserad vy.”

Naturligtvis är det ofta lättare att bestämma de andra perspektiven än att göra särskilt när allt du kan fokusera på är det katastrofala alternativet. Ett sätt att göra att bredda ditt perspektiv är lite enklare är att utmana den första tanken genom att "ta tanken till domstol", säger Dr. Smed. Detta innebär att du letar efter bevis för att tanken är "helt sant och oundviklig" och sedan också hitta bevis på att något annat kan hända, säger hon. ”Detta kan hjälpa till att lossa din tro på den första tanken att vara helt saklig.”

Det viktiga att notera med den här typen av tankeutmaningsstrategi är att du inte direkt förnekar potentialen i den ursprungliga katastrofala tanken; Det värsta fallet kan verkligen hända. Istället kan du bara ta bort idén att det är det enda möjliga perspektivet, "som verkligen kan vara tillräckligt, i sig själv, att gå vidare från det," säger Dr. Smed.

5. Använd en mindfulness -övning för att omdirigera ditt fokus

”Katastrofiserande resultat från att engagera sig i tankemönster som drar oss in i en negativorienterad framtida, Men mindfulness kan hjälpa dig att sluta katastrofisera genom att försiktigt föra dig in i närvarande,”Säger Dr. Manlig.

Detta kan se ut som att engagera sig i en kort session med djup andning eller en snabb mikromeditation. Om du kämpar för att stänga av flödet av tankar i din hjärna för att engagera dig i meditation, kan du försöka använda en bärbar stressavlastningsanordning; Dessa använder fysiska sensationer som lågfrekventa ljud, vibrationer och temperaturförändringar för att kringgå stressresponsen och flytta sinnet till en plats där det kan slappna av.

Att vända sig till en aktivitet som kräver allt (eller de flesta) av din medvetna uppmärksamhet är en annan mentalhälsoplott för nippning av katastrofala tankar i knoppen, tillägger Dr. Manlig. Du kan försöka journalföring, bada eller gå en ny rutt i en närliggande park-alla är aktiviteter som också kan hjälpa till att neutralisera den negativa energin som är förknippad med katastrofisering.

Att säga en kort positiv bekräftelse till dig själv kan också hjälpa dig att rota dig i nuet om du upptäcker att du spiralerar. Om du till exempel är orolig för en kommande arbetspresentation och känner att du hoppar till värsta slutsatser, kan du säga något som "Jag är intelligent och jag kan komma ut på andra sidan, nej oavsett vad som händer."Bara en enkel dos positivt tänkande kan göra underverk för ditt mentala tillstånd, hjälpa dig att mildra ångest och gå mot att övervinna negativitet just nu.

6. Sök professionell hjälp

Om du befinner dig regelbundet fångad i cykeln med katastrofalt tänkande och kämpar för att komma ut ur det, eller om katastrofisering hindrar dig från att göra de saker du älskar, är det en bra idé att se en terapeut eller psykolog.

Olika metoder för psykoterapi, särskilt kognitiv beteendeterapeut (CBT) och dialektisk beteendeterapi (DBT), kan hjälpa dig att hitta sätt att vanligtvis uppdatera katastrofala tankar och undvika kognitiv snedvridning. Kliniker utbildade i rationell känslomässig beteendeterapi (REBT) är också skickliga på att lära patienter hur man erövrar olika typer av irrationella övertygelser, inklusive katastrofala tankar.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.