Hur man sätter ihop en återhämtningsverktygssats för att nypa knäsmärta i knoppen

När du har knäsmärta är det lite som en irriterande yngre syskon, tagg i allt du gör. Oavsett om du springer, snurrar, squatting eller förvränger dig till någon form av en krigarepose, är det bara slags .. där. Och även om många av oss bara lär oss att hantera det (naturligtvis att respektera vår kropps gränser), borde vi inte ha och att sätta ihop en stretchtung "återhämtningsverktyg" för knäsmärta kan hjälpa till att få det att hända.

"Många knäskador, eller till och med kronisk knäsmärta, kan undvikas om du räknar ut var dina obalanser är," säger Samantha Pell, grundare av Samantha Pell Pilates. Så till exempel, om du har supertäta hamstrings och inte så starka fyrhjulingar, börjar du känna det i knäna. Samma om du arbetar med dina fyrhjulingar för hårt och inte ger dessa hammies sin lufttid de förtjänar i dina styrketräningssessioner. Fixen? Hacka din återhämtningsprogram så att dina muskler får den lika kärlek de förtjänar (och dessa irriterande smärta kommer att vara mindre benägna att hända).

Som med de flesta återhämtningshackar börjar den här med en skumrulle. Medan du aldrig vill rulla knäet (eller något annat ben i kroppen för den delen), kan rulla musklerna runt det hjälpa till att lindra en del av spänningen som orsakar dig smärta. "När du rullar långsamt och korrekt kan det verkligen bryta upp någon av dessa knutar och mjölksyrauppbyggnad i dina muskler," säger Pell. "Och det hjälper till att lindra något av det trycket som kan dra upp den senan som rinner över ditt knäskål."Först, börja med några minuter på löpbandet eller elliptiska för att värma upp dina muskler (eftersom det aldrig är en bra idé att sträcka kalla muskler), sträck sedan dina fyrdukar, hamstrings och höftflexorer i 35 sekunder vardera. Skum rullar varje område och upprepa sedan processen för en andra gång. Här tre sträckor som hjälper dig att skaka det "irriterande lilla syskon" från dina träningspass en gång för alla.

• För dina hamstrings: Slinga en handduk runt foten och räta ut benet framför dig. Håll i minst 35 sekunder och upprepa på andra sidan.
• För dina fyrhjulingar: Står på ett ben, ta tag i foten och dra upp till din glute. Håll i minst 35 sekunder och upprepa på andra sidan.
• För dina höftflexorer: Ligga på din sida med knäna på 90 grader och slinga en rem eller handduk under ditt bottenben (håll den med samma hand). Placera din andra hand ovanpå vristen på vänster fot och håll knäna böjda. Kontraktera dina hamstrings och glutes och flytta överbenet så långt du kan. Håll i minst 35 sekunder och upprepa på andra sidan.

Om knäsmärta kommer i vägen för dina knäböj, prova dessa enkla tweaks. Och låt det inte förstöra dina körningar tack vare det här löpbandet som är lätt på knäna.