Hur man trycker genom en löparvägg och avslutar din körning på dina villkor

"Vissa stora institutioner som American College of Sports Medicine (ACSM) och International Society of Sports Nutrition (ISSN) har lagt fram detaljerade positioner, men den allmänna rekommendationen är fem till sju gram kolhydrater per kilo av en persons vikt per vikt per vikt per vikt per Dag för att maximera glykogenlagrar i muskler för att ha tillräckligt med ATP för att undvika att "slå en vägg", tillägger Dr. Ashraf.

Två timmar eller så innan din körning kan en ATP-aktiverande frukost se ut:

• Havregryn, jordnötssmör och en banan
• Mandelsmör på skålen
• Sötpotatis toast med tahini
• Proteinpannkakor

När du har nöjt dig med en måltid före mil som du gillar rekommenderar Wolfe att hålla fast vid den under hela din träning så att din kropp blir bättre och smartare att använda den effektivt. "Förberedelser är nyckeln, både när det gäller vad du intar för din näring och hur du tränar din kropp att använda din näring. Medan vi hör mycket om "kolhydratbelastning", måste vi komma ihåg att vår kropp måste veta hur man effektivt kan använda dessa kolhydrater under tiden som vi planerar att ha våra kroppar i rörelse på tävlingsdagen."Ahem, din måltidsplan är en maraton ... inte en sprint.

Vad sägs om under en körning? "Flytande former av kolhydrater gynnas ofta eftersom de är de enklaste att smälta efter att ha träffat den fruktade väggen," säger Dr. Ashraf. Ett löpande gelalternativ, som det här, kommer att göra tricket. Vissa trottoarpund föredrar emellertid ett par datum, sportbönor eller ett annat snabbt mellanmål. Så hitta vad som fungerar för dig och använd det på dina längre körningar. "Som en allmän regel, om träningen är under 60 minuter krävs inte behovet av att" återuppta "med kolhydrater under träningen," säger Dr. Ashraf. Det betyder att du, halvmaratonare och maratonare.

Okej, okej, men vad sägs om mentalväggen?

Wolfe säger att de mest skickliga löparna behärskar sitt mentala spel genom att behandla varje träningspass som en klänning repetition för loppet. Det går med allt från mat, till körsträcka, till tempo, till tankesätt. "Under hela träningen är en balans mellan hårda ansträngningar och enkla, långsamma långa körningar verkligen viktiga för att lära din kropp hur man effektivt kan använda den glykogenen men också når fett, en långsammare förbränning energikälla. Long Easy-Effort-körningar ger kroppen en möjlighet att anpassa sig och bygga effektivitet när det gäller att använda fett som bränslekälla, förklarar Wolfe.

Att ha en grund för träning för att förlita sig på skapar det magiska muskelminnet som hjälper dig att tänka jag kan det här! på tävlingsdagen. Den typen av förberedelser kan förhindra att löparen vägg händer i första hand, men om du upptäcker att ditt huvud bara inte är i spelet tre, 14 eller 23 mil in, har Wolfe några rekommendationer för att snappa dig tillbaka i din hastighetsdemon persona.

"Medan jag har önskat att det fanns en enkel fix för att komma upp och över väggen, är verkligheten att mental hållbarhet verkligen är det bästa verktyget att dra in i spelet när vi träffade väggen har hänt, vilket kan vara riktigt utmanande eftersom väggen kan Låt dig känna dig lika orolig psykologiskt som det gör fysiskt och verkligen utmanar din förmåga att ändra ditt tankesätt, säger Wolfe. Det låter kliché, men ja: så mycket att springa är mentalt.

Mental tips 1: Ge dig själv ett pep -samtal

Positivt tänkande har visats om och om igen för att vara en stressreducerande taktik som är värd att skriva hem om, och Wolfe säger att det är särskilt sant att springa. Eftersom du ofta kan gå in på en mörk plats när du träffar en tuff milmarkör i ett lopp, förbereda din självmonolog i förväg så att du kan piska ut den i farten.

Mental Tips 2: Le och ägna din nästa mil till någon du älskar

När saker inte går riktigt som hon hoppats på en körning, säger Wolfe att hon har en specifik ritual. "Jag ler, jag säger" tack "eller" den här milen är för dig "högt med namnet på en person som har gett mig glädje eller inspiration för att komma till startlinjen i första hand," säger hon. Du kan göra detsamma.

Mental Tips 3: Cheer på någon som springer bredvid dig

"Ibland letar jag efter en löpare nära mig med deras namn på deras skjorta och ropar lite uppmuntran till dem för att distrahera mig själv från min egen smärta. Att stödja någon annan tenderar att återuppliva mig, säger hon. Dessutom kan du bara avskräcka dem från deras helt egen löpare vägg.

Funderar på att köra ditt första maraton? Denna plan hjälper dig att komma igång och denna fantastiska historia kommer att inspirera dig till att snöras rätt. nu.