Hur man kan övervinna social ångest i vilken situation som helst

Om du är en av de ungefär 40 procent av människor med social ångest, är chansen stor att du är alltför bekant med de ovälkomna hjärtklappningarna, svettiga handflatorna och oro som ytan när du vill komma över som den självsäkra coola-flickan dig Vet liv någonstans djupt inuti dig. (Någonstans ...)

"Jag kallar social ångest för den omöjliga att separera kaffe-och-krämvirvling av genetik och erfarenhet", säger klinisk psykolog Ellen Hendriksen, doktorsexamen. Med andra ord är det en natur och vårdfenomen.

Men medan du kanske inte kan spola tillbaka tiden och göra om din barndom, kan du lära dig sätt att övervinna din sociala ångest. Dr. Hendriksens nya bok, Hur man är dig själv, är full av vetenskapsbaserade tips för att göra det, och för en teaser avslöjar hon en användbar situationbaserad Intel här.

Men först erbjuder hon ett allmänt råd som kan tillämpas när din ångest byter huvudet: Fokusera på din omgivning. "När vi är i ett socialt oroligt ögonblick börjar vanligtvis vår uppmärksamhet vända inåt och vi övervakar oss själva och försöker ta reda på hur vi kommer över," förklarar hon. (Ledande irriterande tankar som, Ser det mer naturligt ut om jag lägger mina händer i fickorna?) "För att avhjälpa detta bör vi rikta vår uppmärksamhet på vad som händer utanför [av oss själva] och lyssna nära vad den andra personen säger:" Dr. Säger Hendriksen.

Så det är steg ett. Nästa steg beror sannolikt på det specifika scenariot, eftersom du kommer att behöva agera mycket annorlunda på ett första datum än du skulle göra en meditationsklass.

Fortsätt läsa för att ta reda på hur du kan övervinna social ångest i olika nervtäckande situationer.

Ger en presentation

Att leda ett arbetsmöte eller ge en presentation kan ge fjärilar även till människor som inte har social ångest. "Vi känner ofta att det med en presentation måste vara superlät och guldstjärna-värdig," Dr. Säger Hendriksen. Men hon säger att människor faktiskt svarar bättre på presentationer som inte är så polerade-de kommer över som mer personliga.

"Istället för att själv utvärdera dig själv när du presenterar för att ta reda på om du låter smart eller gör ett bra jobb-fokus på ditt meddelande och din passion för vad du säger," råder hon. Det är ett mer specifikt exempel på hennes allmänna råd om att fokusera utåt, inte inåt, och det är tricket att komma över som den självsäkra ledaren du vet att du är.

På en date

"Det är här perfektionism kommer in, vilket är en enorm drivkraft för social ångest," Dr. Säger Hendriksen. Hon förklarar att datum, som att ge en arbetspresentation, ofta kan känna sig som en föreställning. Människor sätter mycket press på sig själva för att få kontakt med någon direkt och har alltid ett vittigt svar. Hennes råd här: vågar vara genomsnittlig.

"Detta är ett exempel där du vill sänka baren," dr. Säger Hendriksen. "Förvänta dig att ha några besvärliga tystnader eller inte vara super smidig. Larm kommer inte att gå runt dig om det händer, och att hålla det i åtanke hjälper dig att slappna av."Det kommer också att frigöra din hjärna för att ta reda på om ditt datum är någon du faktiskt är i, snarare än att fokusera så mycket på dig själv.

Vid ett cocktailfest eller nätverksevenemang

Finns det något som en socialt orolig person fruktar mer än ett nätverksevenemang? Att gå solo utan din partner, arbeta fru eller bästa vän kan göra det ännu värre. Hur vet du vem du ska närma sig och vad du ska säga när du gör det? Bara tanken räcker för att få dig att bryta ut i bikupor.

Dr. Hendriksens Pro Tips: Gå in med en plan. Enligt en studie, säger hon, när socialt oroliga människor fick en uppgift att veta så många människor som de kunde på fem minuter-de var faktiskt lika socialt kompetenta som kvinnor som var alltför extroverta. Men när de omedvetet utvärderades på hur bra de var på småprat med främlingar utan att ge en uppgift, gjorde de inte så heta.

"Du kan säga till dig själv, 'Jag ska prata med fem personer ikväll,' eller 'Jag ska lära känna två personer ikväll'," Dr. Hendriksen rekommenderar. På så sätt går du in i situationen med en agenda och en mål-inte bara ett trulande moln av självtvivel.

På en träningsklass

Det finns en anledning till att de bakre raderna på fitnessklasser fylls före fronten: Många människor har en lutning att "gömma sig". Återigen är tricket att fokusera utåt. "Istället för att jämföra dig själv med andra i klassen eller undrar hur du ser ut, var uppmärksam på instruktören, musiken och din kropp," Dr. Säger Hendriksen.

Och kom bara ihåg att praktiskt taget alla omkring dig är så konsumerade av hur de ser ut i golv till tak speglar att de inte ens tittar på dig ändå.

I en gruppmeditationsklass

För vissa är ett helt tyst rum allt annat än Zen. Om du har social ångest är det normalt att känna sig medveten om ögonblick som dessa, rädda för att hosta, flytta eller uppmärksamma dig själv. Hur exakt gör DR. Hendriksens råd om att inte fokusera inåtarbete i en situation där hela poängen är att självrefleka?

"Återigen handlar det om att fokusera på uppgiften," säger hon. "Tankar om din rumlande mage eller om du gör det är en distraktion. Fokusera istället på vad du än ska göra, oavsett om det är en kroppsskanning eller fokusera på ett mantra."Dr. Hendriksen påpekar att en del av meditationen är att föra dig tillbaka från distraktion om och om igen (och om igen) igen. Det är något som alla kämpar med inte bara människor med social ångest. "Det är hela praxis!" hon säger.

Så här vet du om du har ångest eller är stressad-det finns en skillnad. Och här är hur du använder din ångest så att det faktiskt är fördelaktigt.