Hur man behärskar konsten för den 15-minuters power tupplur

Det kan börja känna att det inte finns tillräckligt med timmar på dagen för att kolla in allt på din to-do-lista, än mindre hitta hela åtta timmar att snuggla mellan dina lakan på natten. Men att bränna ljuset vid båda ändarna-du arbetade in i de små timmarna för att möta den tidsfristen och tog fortfarande till din soluppgång bootcamp-kan bokstavligen få dig att känna dig full på jobbet. En möjlig lösning? Blyertspenna 15 minuters tupplur i ditt schema.

"Människor sover för det mesta inte tillräckligt på natten, och på grund av att de går in i sin dag vid ett underskott," säger Sara C. Mednick, psykolog och författare till Ta en tupplur, ändra ditt liv. "Ett av sätten som tupplur hjälper är att det gör att du kan komma ikapp med lite desperat sömn. Men det finns också ett stort forskningsorgan som visar även hos väl vilade vuxna, tupplurar är mycket hjälpsamma för att öka kognitionen, särskilt minne."

"Även hos väl vilade vuxna är NAPS mycket hjälpsamma för att öka kognitionen, särskilt minne."

Mednick förklarar att viss information du tar in under dagen bara kan behandlas medan du sover. Så att dela din dag i två delar genom att ta tag i några eftermiddagsblåsningar kan göra dig mer produktiv på vardera sidan av din tupplur.

"NAPS är modifierbara och mycket anpassningsbara", säger Mednick, som är fast vid att en snabb mid-eftermiddagssnoze inte kommer att röra sig med dina natt-zzz. "Om du bara vill ha en pick-up kommer en 15-minuters tupplur när som helst att göra den tjänsten. Om du vill förbättra din kognitiva bearbetning lite mer, vill du ha en längre tupplur."Hon föreslår 45 till 90 minuter för att förbättra minneskonsolidering, kreativitet och djupare tänkande.

Det är uppenbart att koffein kan inte göra det. Så istället för att nå den tredje koppen kallbrygg när 3 p.m. sump träffar, varför inte unna dig en 15-minuters avstängning?

Här är Mednicks tips för Power tupplur som en proffs.

Skapa en nap-time ritual

Om du inte har en hypnotisör på kontoret, är det osannolikt att du kommer att kunna lägga huvudet ner på skrivbordet och omedelbart kämpa ut (även om du har en av de galna kylande strutskuddarna). Istället måste du hitta ett sätt att berätta för din kropp att det är dags att stänga av.

"Vi är varelser av vana, så att göra samma sak innan du bosätter dig i varje gång är till stor hjälp", säger Mednick. Alla kyla-inducerande handlingar, varav det sätter in öronproppar, stänger av lamporna eller trycker på spel på en meditation App-Will Hjälp skicka en signal till din hjärna att det är dags att övergå till ett mer avslappnat tillstånd.

Ställ in scenen ..

Din skåp eller till och med en tupplur, om du har turen att ha en maj som inte är så tilltalande som din mysiga, molnliknande säng. Men det finns några tweaks du kan göra för att skapa en kyla zon på ditt kontor. "Sömn hämmas av ljus. Så om du vill berätta för din kropp att det är dags att ta en paus, kommer du in på en mycket mörk plats, säger Mednick.

Hon menar detta bokstavligen: stäng av lamporna, lägg dig ner och poppar på en ögonmask. Du bör också trycka på paus på dina e -postmeddelanden (du kan göra det!) och tyst din telefon innan du lägger dig. Även de viktigaste meddelandena kan vänta 15 minuter.

... och ett larm

Om du inte har lyxen att sova hela eftermiddagen (i vilket fall vill jag ha ditt jobb), se till att du ställer in något slags larm för att dra dig ur drömlandet och tillbaka till den verkliga världen. "Se till att du vet att du vid en viss tid kommer att vara säkerhetskopierad igen," säger Mednick. Även om du inte kan somna helt under den tid du har tilldelat, kan du ge dig en vila att öka din produktivitet kraftigt öka din produktivitet.

Gå någonstans du känner dig säker

De flesta chefer är inte exakt ombord med en påklockig snooze, så du måste flytta för att fånga lite ögon. Men naturligtvis kan du inte bara krulla upp någonstans. "Du måste vara på ett säkert ställe", säger Mednick. "När du är i full lugn måste du veta att du inte kommer att bli störd eller rånad."Hon är ett stort fan av lunchtidsbilen tupplur-så länge du kommer ihåg att låsa dörrarna.

Bara ge dig själv en paus

Om sover bara inte finns i korten, säger Mednick att du fortfarande bör ta lite tid bort från din dator. "Vi kan inte arbeta så ständigt och så hårda som människor gör utan att ha någon slags minskning av prestanda," säger hon. "Så i allmänhet kan det vara bra att ta någon form av paus."Ta en promenad, ring en vän, gör något till dig.

Borta är dagarna med sömnskamning: 2017 är det Häftigt för att få hela åtta timmars sömn. Särskilt om du får göra det i riktigt, riktigt bedårande pyjamas.