Hur man maratontåg utan karboloadning

Hundt är förespråkare för att bli mindre beroende av att bränna kolhydrater för bränsle. "När kroppen blir bra på att bränna fett kommer du att förlora kroppsfett och blir mycket mindre beroende av glukos från socker och kolhydrater som energi," säger hon. "Resultatet är att du kan gå i timmar utan mat eftersom din kropp använder sina egna butiker som energi. Det innebär mer balanserad energi, fokus, att vara mindre hungrig, ha mindre begär och att ha mer energi-som alla vanligtvis påverkas under kolhydratdrivna maratonträning."En fettanpassad löpare, förklarar hon, betyder att ens kropp vet att den kan bränna fett när kolhydrater går lågt.

Det är viktigt att ta sig tid att träna din kropp för att få energi på detta sätt. Med andra ord, växla inte till en lägre kolhydratdiet och gå omedelbart ut en två timmars körning. "Det är en bra idé att starta maratonträningssäsongen veckor en till sex med kortare körningar på upp till en timme och en lågkolhydratdiet för att lära kroppen att förlita sig på kroppsfett som bränsle," säger Hundt. "Fasta körningar är ett bra sätt att lära kroppen att springa på kroppsfett."

Efter vecka sex bör dina körningar börja vara längre än en timme. Hundt rekommenderar att du äter en liten måltid med cirka 20 till 30 gram kolhydrater i timmen eller två före din körning, och sedan tankning efteråt med protein, grönsaker och 30 till 50 gram kolhydrater beroende på din aptit.

"Stärkelse, som sötpotatis kan läggas till för att tanka glykogenlagrar efter körningar längre än två timmar," säger hon. "Den enda gången som en högre kolhydratmåltid inte kommer att slå tillbaka efter en intensiv träning. Varje annan tid kommer en högkolhydratmåltid att skapa en insulinspik och fettlagring."

Här är en provdag med att äta för en fettanpassad löpare, från Hundt:

• 1-timmars morgonkörning, fastad
• Efter träningsmoothie med fryst blomkål, fryst butternut squash och 20 till 30 gram proteinpulver eller tre-ägg omelett med grönsaker och en halv sötpotatis
• Lunch: Stor blandad grön sallad med grillad kyckling, en halv avokado, broccoli, tomater och kål med olivolja och citronsaft som förband
• Eftermiddagsnack (om hungrig): Ett av följande: Veggie Smoothie, Epic Bar, Raw Rev Glo Bar eller tre kalkonskivor med en halv avokado
• Middag: rostad lax med grillad sparris

Finns det några kolhydratkrav alls på långa lopp?

Det kan känns som skurrande att gå emot "traditionell visdom" när det gäller kolhydrater, särskilt i förhållande till uthållighetsträning. "Allas kroppar, träningsmetoder och mål är olika, så en persons kolhydratbehov kommer att variera," säger Valerio.

"Ett genomsnittligt kolhydratkrav bör baseras på någons mål kroppsvikt och träningens varaktighet," säger Hundt. Till exempel, om din målvikt är 150 pund, rekommenderar hon att du äter 100 till 150 gram kolhydrater per dag om träningen är mindre än 60 minuter. För träning längre än 60 minuter, säger hon att du kan uppskatta att du bränner runt 35 till 45 gram kolhydrater per timme-det är där de ovannämnda extra stärkelseshydrarna efter träningen kommer in. (Nu, varför lärde vi oss inte denna matematik i gymnasiet istället för att beräkna tågkollisioner?)

Också roligt faktum: Ett gram kolhydrater får oss att behålla tre gram vatten, säger Hundt. Så om du tycker att du känner dig uppblåst morgonen efter att ha haft sötpotatis till middag, är det därför.

Bygg in återhämtningsdagar

Återhämtning är en avgörande del av alla träningsrutiner, men blir särskilt viktig med högintensiv träning. "Det är viktigt att bygga upp tillräckligt med återhämtningsdagar för att minska metabolisk stress, som i sin tur kommer att hålla din aptit i schack," säger Hundt.

Hon konstaterar att hon kunde behålla sina energinivåer under sina sex månaders Ironman-träning utan att förstöra sin ämnesomsättning utan kolbo-laddning. Hon höll också sina stresshormonnivåer i schack eftersom hon såg till att ta vilodagar, få gott om sömn och använda massage, sträckning och skumrullning som en del av hennes återhämtning.

"Jag ser fördelarna med denna typ av utbildning hos mina klienter som tränar för uthållighetsevenemang och slutar vara montör, lättare och starkare som ett resultat," säger hon.

Redo att krossa de 26.2 mil? Här är tips från NYC: s topptränare. Och om du känner att du har tappat din Running Mojo, här är 6 tips för att få din löpare hög rygg.