Hur man kommer ut ur ett mentalt spår, enligt psykologer

Men oavsett om ditt spår härrör från en karriärsituation, eller något i ditt sociala eller personliga liv, behöver det inte vara ditt evigt tankesätt. Läs vidare för råd från experterna om att hitta vägen framåt.

Här är 8 psykologstödda tips för att komma ur eventuella mentala rut

1. Sätt små, uppnåeliga mål

Att kunna mentalt kolla in små uppgifter som kompletta, antingen dagligen eller varje vecka, är ett enkelt sätt att komma igenom funk, säger Dr. Tulchin. Målen kan vara riktigt enkla saker som att städa ut din garderob eller skicka ett viktigt e -postmeddelande som du har lagt av. I alla fall kommer dessa små vinster att du känner dig positiv och fyller på din känsla av att uppnå. "Människor tenderar att känna sig maktlösa när de är i ett bråk," Dr. Tulchin tillägger. ”Eftersom den svåraste delen ofta är brist på fart, bara att komma igång gör det mycket lättare att fortsätta.”

2. Öva mindfulness -meditation

Dr. Tulchin föreslår att man gör mindfulness meditation-som innebär att fokusera på din andetag av din dagliga ritual. ”Meditation sätter utrymme mellan dig och dina tankar, så att du kan märka dem för exakt det. De är bara ord; De är bara tankar, säger hon. ”Vi behöver inte smälta samman med allt som kommer genom våra sinnen.”

3. Skriv ner dina negativa tankar

Bryt ut pennan och papper, gammal skolstil och översätta alla negativa självprat till skriftliga ord. Liknande ovanstående, dr. Tulchin säger att detta kan hjälpa till att skapa avstånd mellan dig och dina tankar. "Den enkla handlingen att skriva [dina tankar] ner och läsa dem tillbaka kan ofta hjälpa dig att se att de inte riktigt objektiva uttalanden," förklarar hon. Det är från detta perspektiv att du är mer benägna att inse att dina negativa tankar faktiskt är ganska dumma, helt falska eller mer så svepande generaliseringar.

4. Förvandla dina negativa tankar till mer kraftfulla

När du går igenom ett mentalt spår är målet inte att alltid tänka positivt-verkligheten är, negativa saker händer. Även om vi inte kan kontrollera omständigheterna, har vi makt över våra egna tankar. Så nyckeln, dr. Tulchin säger är att förvandla de negativa tankarna till mer realistiska och användbara uttalanden.

Till exempel, om du nyligen har dumpats, är det lätt att tänka "ingen kommer någonsin att älska mig", vilket är en enorm övergeneralisering inte alls baserad i sanning, Dr. Säger Tulchin. I stället ta ett steg tillbaka och tänk på att om de inte var rätt person för dig, betyder det inte att du aldrig hittar den. Istället kan du uppdatera din tanke till något som "Jag är glad att jag nu har en ny möjlighet att hitta den person som kommer att älska mig för mig."Och du kan tillämpa samma tankesätt på en negativ interaktion med en vän eller kollega: Kanske är det positiva snurret att du har lärt dig ett nytt sätt att lösa konflikt i framtiden, eller så har du en chans att hitta ett nytt projekt som anpassar sig mer med din arbetsstil eller mål.

Om den negativa tanken uppstår från en åtgärd du har vidtagit (eller inte har tagit) snarare än den för en annan person eller utanför situationen, dr. Fishbach råder att se scenariot som helt enkelt en vägspärr i din framstegsorienterade resa, snarare än som ett tecken på ditt låga engagemang eller effektivitet. Medan den senare tolkningen tenderar att minska din enhet, är det mer troligt att du inspirerar dig att komma igång.

5. Ta på sig en helt ny aktivitet

Rut uppstod från dina nuvarande omständigheter och tankesätt-varför inte göra något helt utanför din komfortzon för att förändra dessa omständigheter till det bättre? Att byta upp ditt typiska beteende är ett sätt att gå av auto-pilot-läget som kan generera en känsla av att fastna eller uttråkas, säger Dr. Tulchin.

"Socialt, kanske det betyder att registrera sig i en nybörjarklass, eller gå med i ett samhällsmöte eller samlas med människor du inte känner. Och i datingområdet kommer det kanske att gå på en blind date utan att förfölja deras sociala medier först, säger hon. Karriärmässigt föreslår hon att man överväger ett sidoprojekt eller till och med pratar med din chef om att ta på sig något nytt. "Ytterligare ansvar kan ofta ge plats för fler känslor av förstärkning," säger hon.

Och om du är nervös för att inte lyckas med vilken ny aktivitet du antar, dr. Tulchin föreslår att man lutar sig till den känslan och faktiskt påfrestande att misslyckas. "Ofta är människor så rädda för misslyckande att de inte försöker nya saker som i slutändan kan generera mer lycka och uppfyllelse," säger hon. Men att göra något som kan leda till några Misslyckande eller förlägenhet kan ge dig en verklig dos av verkligheten om hur mycket du faktiskt kan tolerera.

6. Erbjuda råd till någon annan

Det kan tyckas motsatt att försöka hjälpa någon annan när du kämpar, men ofta tar det bara att vara i placera av hjälperen för att se hur vi kan hjälpa oss själva. "När människor som kämpar med sin ekonomi eller relationer ger råd till andra, visar forskning att de ofta är mer motiverade att hjälpa sig själva," säger Dr. Fiskbach. Handlingen av rådgivning fungerar i huvudsak som en mild påminnelse om att din egen situation kan använda en liknande nudge.

7. Sök professionell hjälp

Även om mentala spår kan verka ofarligt, dr. Tulchin säger att de ibland kan utvecklas till mer allvarliga frågor som depression och ångest, så de ska inte tas troligtvis om du har en historia av någon av dessa villkor. "Det är mycket svårare att få dig ur ett fullblåst depressivt avsnitt än att känna igen att känna att du är i ett bråk och börjar där," säger hon. Som ett resultat, om du känner att de negativa tankarna om ett spår kan vara på väg att spiralera ut ur din kontroll, är det bäst att konsultera en professionell terapeut som kan vägleda dig mot ett lugnare och mer produktivt sinnestillstånd.

8. Hitta ansvarsskyldighet

På liknande sätt som ovanstående är hanteringen av en tuff tid ensam bara skyldig att göra det tuffare. Dr. Tulchin råder att anlita någon för att hjälpa dig att hålla dig ansvarig för dina kort- och långsiktiga mål-oavsett om det är en vän, familjemedlem eller terapeut. "En stor del av min roll som terapeut är att tilldela läxor och hålla människor ansvariga om de då inte gör det," säger hon. ”Om de inte gör det utanför sessionen har jag dem att göra det i sessionen. Jag försöker visa dem att det är väldigt viktigt att följa igenom och göra de saker som kommer att hjälpa dig, även om de känner sig hårda för tillfället.”

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.