Hur man får tillräckligt med kalcium när du är vegan eller mejerifri

De bästa källorna till vegansk kalcium

Det finns många andra friska källor förutom mjölk som kommer att nå det rekommenderade dagliga kalciumintaget. Och den bästa delen? Alla är också fulla av andra viktiga vitaminer och mineraler som hjälper dig att kontrollera ännu mer näringsmätare från din lista. Med tanke på att det finns 305 milligram kalcium i en kopp 1 procent mjölk (och mer än dubbelt så mycket som i samma mängd tofu) är denna statistik allvarligt imponerande.

1. Tofu

Bara en kopp tofu innehåller 870 milligram kalcium-och absorptionshastigheten är i huvudsak densamma som mjölk. Dessutom får du också tillägget av 20 gram protein per kopp också.

2. vita bönor

Om du älskar att lägga till bönor till dina måltider, har du tur. I synnerhet marinbönor är en stor källa till hjärtligt kalcium med 306 milligram per kopp rå eller 126 milligram per kopp kokt. Svarta bönor är också ett bra val på 294 mg per kopp rå eller 102 milligram per kopp kokt.

3. Collardgröna

Älskar dina collardgröna? Börja göra dem regelbundet. En kopp hackad och kokta collard kommer in på 268 mg kalcium, medan en kopp rå collard kommer in på 84 milligram.

4. Grönkål

Oavsett om du staplar den i din smoothie, bakar den eller äter den i en sallad, är grönkål alltid en bra kalciumkälla. En kopp rågrön är 101 milligram medan en kopp kokt är 94 milligram.

5. Mandel

Som om du behövde en annan anledning att snacka på proteinfyllda mandlar, här går du: En kopp hela mandlar innehåller 378 milligram kalcium. Och du kan också få massor av mineralet från mandelsmör: det finns 56 milligram per matsked och 870 milligram per kopp. Det finns också 250 milligram per kopp osötad mandelmjölk.

6. Tempeh

Medan tofu är en stjärnkälla, är tempeh-vem är gjord av soja-är också en förstklassig plockning vid 184 milligram kalcium per kopp.

7. kinesisk sallad

Så många gröna är laddade med kalcium, inklusive kinesisk kål. En strimlad kopp innehåller 158 milligram när den är kokt, medan en strimlad kopp är 74 milligram när den är rå.

8. sesamfrön

Om du älskar att toppa dina måltider med sesamfrön, fortsätt: bara en matsked innehåller 88 milligram kalcium. Och en matsked tahini-vilken är gjord av rostad markskrov Sesame-innehåller 64 milligram.

9. Fikon

Bara en portion fikon har 22 milligram kalcium. Så var inte rädd för att njuta av en hel handfull.

10. Apelsiner

Om du börjar dagen med en apelsin tar du in 50 milligram kalcium. Dessutom kan du alltid ta lite kalciumförstärkt apelsinjuice för att ta in ännu mer av mineralet.

11. Sojamjölk

Liksom apelsinjuice är de flesta sojamjölk förstärkt med kalcium och förstärker mängden du får från dessa sojabönor. En portion av Silks produkter sätter till exempel dig rätt till 30 procent av ditt dagliga värde-exakt vad du skulle få med samma mängd av 2 procent mjölkmjölk.

12. Okra

Okra-kallas också damer fingrar som dyker upp mer och mer, och det är bra för din hälsa: veggien innehåller 124 milligram kalcium per kopp kokt skivor.

13. Rabarber

Kom ihåg de rabarber pajer som din mormor alltid brukade göra? Det är dags att föra tillbaka veggien in i ditt liv. En tärnad kopp innehåller 105 milligram kalcium.

Kalciumbelastade måltidsalternativ för att få din fix

Visst, du vet vilka växter som är fyllda med kalcium-men nu hur ska du lägga till dem i dina vardagliga måltider för att se till att du får tillräckligt med mineralet? Börja med dessa läckra och hälsosamma recept.

1. Smoky Tempeh Burrito Bowl

Denna burrito -skål från minimalistisk bagare är laddad med två främsta kalciumkällor: Tempeh och svarta bönor. Dessutom är det ett näringsrikt sätt att få din mexikanska matfix.

2. Kakao- och fikonblissbollar

Nästa gång du är i behov av en godbit, nå en av min skåls kakao och fikonblissbollar. Du får lite kalcium från fikonen, plus att du har något smaskigt att snacka på.

3. Vegan cashew tofu

Som behöver kinesisk avhämtning när du kan göra en hälsosammare version hemma? Detta recept från kanin och vargar är laddad med tofu, så du får ditt kalcium och Proteinfix med varje läcker bit.

4. Jordgubbar och rabarber fräscha

Oavsett om du vill äta denna hälsosamma jordgubbe och rabarber skarpa från Simple Veganista till frukost eller till efterrätt, tar du in massor av kalcium från alla dessa hackade stjälkar.

5. Grönkål caesar sallad med lönnpeppar tempeh

Som inte älskar en kejsarsallad? Den här från näringsstoppad näring är laddad med grönkål och tempeh. Dessutom är förbandet helt vegan eftersom det är tillverkat av cashewnötter och näringsjäst-inte ansjovis ingår.

6. Rå vit bönkakadeg

Det visar sig att den hemliga ingrediensen till perfekt rå kakadeg är vita bönor. De, i kombination med mandelsmöret, gör en galen-bra, kalciumrik behandling i detta recept från chokladtäckt Katie.

7. Lockig grönkål med tahini vitlöksförband

Du får två kalciumkraftverk i en-kale och tahini!-I denna lätt att göra sallad från Candice Kumai. Efter en snabb blandning av förbandsingredienserna är du bra att gå.

8. Ultimata apelsiner smoothie

Detta söta val från näringsstoppad näring är inte bara laddad med kalciumrika apelsiner-det innehåller också massor av andra vitaminer och mineraler också från sötpotatis, mango, ingefära och citron.

I behov av vissa vegankällor till järn? Ladda upp din tallrik med dessa nio veggiealternativ. Eller ta reda på hur du kan driva intensiva träningspass medan du håller sig vid en vegansk diet.