Hur man skapar den perfekta veckovisa träningsformeln, enligt Charlee Atkins

Dag 2: Styrka

"Om du betraktar dig själv som en" arbetare yttre "och du aktivt deltar i gruppkonditionskurser eller gymnastiksessioner utan att plocka upp en vikt ... är det dags att plocka upp vikter."

Dag 3: Cardio

"Cardio behöver inte pressa dig till ditt slut, och det behöver inte hålla en timme. Med konditionsträning vill du hålla ditt hjärta tillräckligt förhöjt för att påverka hjärtat och lungorna. Tidsmässigt är 30 minuter allt du behöver, och du kan upprätthålla en hjärtfrekvens i stabil tillstånd (alias en lång, stadig körning), eller så kan du gå intervallbaserad (en "push" följt av en "återhämtning"). Eftersom cardio inte kräver mycket rekrytering av muskler och därmed inte är mycket beskattande på systemet-dina konditionstransar är något av en "återhämtningsdag" för dina muskler. De hjälper till att skaka ut och lossa en del av träningen från de två dagarna innan, samtidigt, låta kroppen förbereda dig för din nästa styrka dag."

Dag 4: Styrka

"Välbalanserade styrketräningssessioner kommer alltid att inkludera balanserade övningar så att du inte behöver stöta på" att vara för öm "för att fördubblas på styrketräningssessioner. I en välbalanserad träning och rutin bör du faktiskt aldrig lämna ett träningspass och vara öm i flera dagar. Korrekt progression-AKA som vikter du använder kommer gradvis tillåter kroppen att bli starkare och starkare utan överbelastning."

Dag 5: Cardio

"På den slutliga konditionsdagen kan du flytta och skaka din kropp för att få din hjärtfrekvens från den långa träningsveckan."

Dag 6: Yoga

"Jag placerar yoga i slutet av min vecka eftersom det är ett bra sätt att sträcka ut det och avsluta veckan med lite Zen. Mobilitetsträning är väsentligt-särskilt när du tränar 6 till 7 dagar i veckan. Även om mitt sista dag fokus är på yoga, inkluderar alla mina träningsrutiner mobilitetsövningar. Rörelseområde är liv!"

Dag 7: Vila

Njut av varje sekund av din vilodag. Genom att ge din kropp en paus idag kan du sparka rumpa i gymmet imorgon under din styrketräningssession.

Vad händer om du behöver klippa ut något?

Vissa veckor blir super upptagen. Det händer. Om du inte kan hålla dig till det här schemat och behöver klippa ut några av dagarna har Atkins ett förslag: "Om jag skulle eliminera några dagar, skulle jag först klippa en av konditionstransporten. Därefter skulle det vara en av de tre styrka dagarna. Men oavsett vad, jag staplar fortfarande min vecka på samma sätt: styrka, styrka, kondition, yoga, säger hon.

Du kan göra detta 4-minuters full kroppsövning vid poolen (eller var som helst):

Om du vill känna dig starkare under träning, använd den här tränarens knockout -tips. Ta sedan reda på hur du vet om ditt träningspass "gör så bra" eller bara ont.