Hur man lagar en veckas värde av hälsosamma, enkla, Medelhavsmåltider utan att spendera timmar i köket

Gellman delar recepten för sina två växtbaserade proteiner att göra på söndagen och ger fem måltidsidéer om hur man kan integrera dem i andra middagar under hela veckan-mycket minimal matlagning krävs.

Fortsätt läsa för att se hela måltidsplanen för enkla Medelhavsmåltider, tillsammans med en livsmedelslista över allt du behöver.

Ingredienser att köpa för veckan:

Producera

• 2 lök
• 1-2 vitlökslampor
• 8 oz. cremini svamp, hackad
• 1 Medium sötpotatis
• 1 stor zucchini
• 1 påse baby spenat
• Val av grönsaker för rostning
• 1 citron
• Färsk persilja
• Fräsch mint

Mejeri

• 1 7-oz container vanlig grekisk yoghurt
• Strimlad italiensk blandning

Såser, kryddor och örter

• Oregano
• Salvia
• Röda paprika
• Tahini
• Marinad
• Dijon

Skafferi

• Grönsaksbuljong
• 1 kan vita bönor
• Chia
• Quinoa
• Torkade pintobönor
• Rostade nötter
• Fullvete pitabröd

Vad du behöver från ditt skafferi:

• Extra virgin olivolja
• Vit vinäger
• Kosher salt
• Malen svartpeppar

De två matarna att laga mat på söndagen med din Instant Pot:

Recept 1: Vegan köttbullar

Tips om måltider: Det här receptet gör fyra portioner, tillräckligt för att du kan njuta av en till middag på söndagen och rädda resten för att integreras i måltiderna senare i veckan.

Ger 12 köttbullar (3 per portion)

Ingredienser
1 msk extra-jungfru olivolja
2 lök, hackad
6 kryddnejlikor vitlök, köttfärs
8 oz. cremini svamp, hackad
1 tsk kosher salt
1/4 tsk mark svartpeppar
1/2 kopp vegetabilisk buljong
2 tsk torkad oregano
1/2 tsk torkad salvia
1/2 tsk röd paprika flingor
1/2 kopp persilja, hackad
1 burk (15.5 uns) vita bönor, dränerade och sköljda
1 msk chia
2 koppar kokta quinoa

1. Förvärm ugnen till 375 ° F. Linje en bakplåt med pergamentpapper eller folie, eller spraya vanliga muffinsbehållare med oljespray.

2. Tillsätt oljan i en stekpanna på medelhög värme. Tillsätt löken och sauté tills den är genomskinlig, ungefär fyra minuter. Tillsätt vitlök och sauté i 30 sekunder. Tillsätt svamp, salt och peppar. Suté i 15 minuter tills det mesta av fukten släpps och svampen är tillagad.

3. Tillsätt grönsaksbuljongen och deglasma stekpannan, skrapa upp de bruna bitarna. Koka i ytterligare fem till 10 minuter. Tillsätt oregano, salvia, röd paprika flingor, persilja och bönor. Stäng av värmen och låt svalna något.

4. Blanda chia med två och en halv matskedar vatten i en liten skål. Låt blandningen sitta i cirka fem minuter för att ställa in.

5. Lägg till hela innehållet i stekpannablandningen i en matprocessor. Bearbeta tills det är jämnare (kan vara lite chunky) och flytta in i en skål. Tillsätt chia -vattenblandningen och kombinera väl. Lägg till quinoa och blanda väl.

6. Form 12 bollar på storleken på golfbollar. Placera var och en i en muffinsfläck eller placera på en bakplåt i ett enda lager. Grädda i ugnen i 25 minuter tills den är gyllenbrun.

7. Njut av en servering av tre köttbullar ikväll med en halv kopp rostade grönsaker (se instruktioner nedan) och din favorit Jarred Marinara Sauce. Förvara dina extra köttbullar i en lufttät behållare i kylen i upp till en vecka.

Recept 2: Instant Pot Pinto Beans

Tips om måltider: Nedanstående recept gör fyra portioner. Spara alla att integreras i luncher eller att ha som extra. Förvara bönorna i en behållare i kylen i upp till en vecka.

Ger 4 portioner

Ingredienser
1/2 lb. Bag torkade pintobönor
2 koppar osaltade grönsaksbestånd eller vatten
1/2 tsk kosher salt
1/4 tsk mark svartpeppar

Om du använder en omedelbar kruka:

1. Tillsätt de torkade bönorna och lagret i den snabba potten och blanda väl.

2. Stäng locket, vrid ventilen till "Tät" och ställ in den snabba potten för att laga mat på manuellt högt tryck i 30 minuter.

3. När tiden är klar, låt en naturlig frisättning i 10 till 15 minuter sedan snabbt frigöra alla återstående ånga.

4. Tillsätt salt och peppar och blanda väl.

Om du gör dem på spisen:

1. Skölj och töm bönorna. Om möjligt, blötlägg bönorna i vatten över natten. Om du inte har tid, lägg dem till en kruka med vatten. Täck potten. Låt bönorna koka i en minut. Stäng av värmen och låt dem blötlägga en timme. Tappa sedan bönorna igen.

2. Häll bönorna och grönsaksbuljongen i en stor kruka. Tillsätt salt och peppar.

3. Täck potten och koka i två till fyra timmar.

Andra måltider för måltider att göra i förväg

Rostade grönsaker: Hacka och stek fyra koppar av dina favoritgrönsaker, som kommer att integreras i fyra måltider senare i veckan. Du kan laga dem i ugnen samtidigt som de veganska köttbullarna. Kasta bara dem med olivolja, salt och peppar, placera dem på en bakplåt och lägg dem i ugnen. Förvara dem i kylen i en återförslutningsbar behållare tills den är klar att använda.

Rostad sötpotatis: Wrap One Sweet Potato in Foil och placera i ugnen för att steka längs andra grönsaker och vegan köttbullar. Förvara det i kylen i en återförslutningsbar behållare också.

Så här använder du dessa livsmedel för att göra växtbaserade, Medelhavsinspirerade middagar hela veckan:

Måndag middag: bönor, grönsaker och sötpotatis med tahinisås

Matrester: 1 serverande pintobönor, sötpotatis, 1/2 kopp rostade grönsaker

Nya ingredienser: 2 matskedar yoghurt, 1 1/2 matskedar tahini, 1 matsked citronsaft, nypa salt

För att starta din vecka, skiva upp sötpotatisen och toppa den med grönsaker och bönor. Kombinera yoghurten, tahini, citronsaft och salt tillsammans i en liten skål och vispa väl för att skapa en krämig tahinisås. Tappa såsen direkt ovanpå sötpotatisen.

Tisdag middag: vegan köttbullar marinara

Matrester: 3 vegan köttbullar

Nya ingredienser: 1/2 kopp Jarred Marinara -sås, 2 koppar spiraliserade zucchini

Använd spiraliserad zucchini i stället för traditionella pastamudlar och koppla ihop den med dina vegan köttbullar för en växter-på-plants middag. Marinarasås är verkligen nyckeln för att få denna maträtt att smaka mer som spaghetti. Lägg till dina favoritkryddor för att lägga till mer smak också.

Onsdagsmiddag: Bean och Vegan Meatball Stew

Matrester: 1 serverande pintobönor, 3 vegan köttbullar, 1 kopp rostade grönsaker

Nya ingredienser: 1 1/2 koppar grönsaksbuljong, nypa salt och peppar

Kombinera bönorna och veganköttbullarna för att göra en läcker, rejäl veckan gryta. Placera helt enkelt alla ingredienser i en liten kruka på medelhög värme, bryt upp de veganska köttbullarna för att göra mer av en grytstruktur och koka tills den värms igenom, cirka fem till sju minuter.

Torsdagsmiddag: bönor och vegansk köttbull spenat sallad med citrus vinaigrette

Matrester: 1 serverande pintobönor, 3 vegan köttbullar, 1 kopp rostade grönsaker

Nya ingredienser: 1 kopp baby spenat, 2 matskedar hackad persilja, 2 matskedar hackad mynta, 2 matskedar rostade nötter, klädsel (1 matsked extra-jungfru olivolja, 1 matsked citronsaft, 1 tesked dijon, nypa salt och peppar

Denna välsmakande måltid utan kokning kommer att vara på bordet på några minuter. Tillsätt bönor, vegan köttbullar, rostade grönsaker, spenat och örter i en stor skål. Vispa ihop förbandningsingredienserna i en liten skål och släng den sedan med bönor, köttbullar och grönsaker. Topp med dina favorit rostade nötter.

Fredagsmiddag: Pita Pizza

Matrester: 1 del av bönorna, 1 kopp rostade grönsaker

Nya ingredienser: Hela vete pitabröd, 1/4 kopp italiensk blandningsost, 1 kopp barn spenat, 1 matsked extra jungfru olivolja, 1 matsked vit vin vinäger, nypa salt och peppar

Fredag ​​kväll är pizzakväll! Använd resten av dina rostade grönsaker genom att sätta dem ovanpå en pita. Avrundar måltiden genom att göra en sidosallad med hjälp av spinat och en sista del av bönorna och vispa dem tillsammans med olivolja, vitt vinäger, salt och peppar. Om du har några veganska köttbullar kvar, känn dig fri att smulas upp och lägga till dem i salladen också.

Om du vill använda din Instant Pot för att göra mer hälsosamma måltider, kolla in dessa enkla nybörjarerecept. Och gå med brunn+Good's Cook med oss ​​Facebook -community för mer hälsosam måltidsinspiration.