Hur den goda tarmregeln på fem håller uppblåsthet och matsmältningsprobs långt, långt borta

Det är svårt att överdriva vikten av god tarmhälsa som går långt utöver att känna sig uppblåst eller inte. En hälsosam tarm hjälper dig också gå ner i vikt, ta upp mer näringsämnen från din mat, avvärja sjukdom och till och med hjälper dig att känna dig lyckligare och mer självsäker, säger hälsotränaren Robyn Youkilis. Hon känner sig så passionerad för stor tarmhälsa att hon skrev en hel bok om ämnet: Tunn inifrån: går med tarmen sätt att gå ner i vikt.

"Serotonin är din kropps" må bra "neurotransmitter, som hjälper till att reglera ångest, lycka och humör," säger Youkilis. "Det uppskattas att 90 procent av ditt serotonin är tillverkat i din matsmältningskanal och att produktionen av denna kemikalie är beroende av friska tarmbakterier.”En brist på serotonin kan vara det som gör att du känner dig oroad eller obekväm i din kropp, vilket leder till yo-yo-bantning och självtvivel, säger Youkilis.

För att börja skapa en frisk tarm-en som är balanserad med massor av goda bakterier och fungerar som en väl oljad maskin-Youkilis skapade den goda tarmregeln på fem, som beskriver fem livsmedel för att inkludera vid varje måltid:

1. Gröna: Fiberen i näringsbeständiga gröna som grönkål, krage, rucola och spenat hjälper till att fylla dig och hålla dig regelbunden.

2. Hälsosamma fetter: "Fetter är viktiga för korrekt absorption av de flesta vitaminer och mineraler," säger Youkilis. Sträva efter källor som kokosnöt eller olivolja, nötter eller avokado.

3. Protein: Protein håller dig full och stabiliserat blodsocker, vilket hjälper dig att undvika sockertrang. Youkilis rekommenderar vild lax, organisk kyckling, gräsmatad nötkött eller konserverade vilda sardiner.

4. Fermenterad mat: Ett friskt mikrobiom i tarmen håller matsmältningen smidigt, och fermenterade livsmedel är packade med probiotika. Youkilis råder att börja med en till tre matskedar fermenterade grönsaker vid varje måltid, vare sig det är surkål, kimchi, jäsade morötter eller fermenterade rödbetor.

5. Kokta grönsaker: "Ångade eller rostade grönsaker får alltid en måltid att känna sig mer jordning och fyllning," säger Youkilis, vilket är en viktig del av att hålla sig till någon diet.

Vill ha ett exempel på hur det görs? Här delar hon ett tarmvänligt recept som hon gör när hon vill ha komfortmat: Spaghetti Squash Bolognese. "När jag längtar efter pasta, upptäcker jag ofta att det jag verkligen vill ha är massor av tomatsås, så jag ska göra spaghetti squash i stil med klassisk bolognese," säger Youkilis. ”Jag byter förhållandet så att det finns ungefär dubbelt så mycket grönsaker som kött.”Servera den med en sida av gröna toppade med fermenterad surkål för en komfortmatmiddag som får dig att känna dig fantastisk.

Fortsätt läsa för att få receptet.

Spaghetti squash bolognese

Tjänar 8

Ingredienser
Kokosolja
1 spaghetti squash, halverad
Havssalt
Nymalen svartpeppar
2 msk extra-jungfru olivolja
1 lök, hackad
2 vitlöksklyftor, hackade
Blad från 2 kvistar rosmarin, finhackade
3 selleri stjälkar, hackade
3 medelstora morötter, hackade
1 1/2 lb malt kött (som kalkon, nötkött eller lamm)
1 28-oz kan krossade tomater
Nypa röda paprika flingor

1. Förvärm ugnen till 375 grader f.

2. Gnid kokosnötsolja på squashens sidor och krydda med salt och svartpeppar. Ställ squashen på en bakplåt. Grädda i 30 till 45 minuter, tills gaffel-anbud. Använd en gaffel för att skrapa squashen i trådar. Kassera huden.

3. Värm olivoljan på medelhög värme i en stor stekpanna. Tillsätt löken och vitlök med en nypa salt och koka under omrörning tills löken är genomskinlig, cirka tio minuter.

4. Tillsätt rosmarin, selleri och morötter, krydda med lite mer salt och svartpeppar och koka under omrörning, i 5 minuter mer. Tillsätt malt kött och koka tills det är brunt, sju till tio minuter.

5. Tillsätt de krossade tomaterna och krydda med salt, svartpeppar och röd paprika flingor. Sjuda såsen i fem till tio minuter till.

6. Servera såsen över den kokta spaghetti -squashen omedelbart, eller minska värmen för att upprätthålla en sjuda, täck och håll dig varm i upp till 20 minuter innan servering.

Om du behöver fler idéer för spaghetti squash, kolla in fyra hälsosamma sätt att använda spaghetti squash. Plus, sex sätt att äta mer miso, en kraftfermenterad källa.