Hur många steg ska jag ta en dag? (Tips inte 10 000)
En studie publicerad av Jama internmedicin, Spårade antalet steg per dag på nästan 17 000 äldre kvinnor tog över en fyraårsperiod. Vad de hittade är att de som tog minst 4 400 steg per dag, färre än standardrådet på 10 000 hade en 41 procent lägre dödlighet än kvinnorna som tog bara 2 700 steg. Sedan de mer dagliga stegen som kvinnor tog efter att ha träffat 4 400 de bättre 1 500 stegen, där fördelarna platåade.
Forskning från UMass Amherst visar att för vuxna över 60, att gå mellan 6 000 och 9 000 steg per dag minskade risken för hjärt -kärlhändelser som hjärtattacker eller slag med en betydande 40 till 50 procent, jämfört med dem som bara gick 2 000 steg per dag.
Och en studie från Brigham Young University som följde 120 college nybörjare fann att ju fler steg som deltagarna tog per dag, desto bättre var deras fysiska aktivitetsmönster. Stillasittande tid doppade för deltagare som tog 12 500 och 15 000 steg per dag, och de som tog 15 000 steg minskade sin stillasittande tid med så mycket som 77 minuter per dag. Detta "kan ha andra känslomässiga och hälsofördelar", säger studien.
Enligt presidentens råd för sport, fitness och näring bör vuxna göra 150 till 300 minuters träning av måttlig intensitet eller 75 till 150 minuters kraftig träning per vecka för att få "betydande hälsofördelar" från dessa aktiviteter. "Om du översätter dessa siffror till steg, vilka nummer får du faktiskt? Det är någonstans mellan 7 000 och 8 000 steg per dag, säger Dr. Jordbrukare.
Det är viktigt att påpeka att ingen förespråkar för att ta mindre steg än du redan gör. Uppenbarligen, i allmänhet, ju mer aktiv du är, desto bättre är det för din hälsa. Istället är detta avsett att hjälpa människor att sätta mer realistiska mål för sin livsstil.
"Det är inget fel med 10 000 steg. Om människor uppnår att du inte skulle föreslå att du gör mindre, förklarar Dr Dr. Jordbrukare. "Men den viktiga punkten är att den stora majoriteten av den amerikanska befolkningen inte gör 10 000 steg och de gör inte 7 500 steg i genomsnitt i USA, människor får cirka 5 000 till 6 500 steg per dag så att det ställer in en mer realistiskt mål."
När det gäller hur många hälsofördelar du kan förvänta dig finns det en omvänd relation mellan stegräkning och proklivitet mot saker som hypertoni och diabetes, vilket innebär att ju fler steg du tar, desto lägre risk för vissa problem. "Människor är inte avsedda att vara stillasittande", säger Chris Tomshack, DC, grundare och VD för HealthSource. "Du kanske har hört uttrycket," sittande är den nya rökningen ", och det är helt sant."Överdriven tid som sitter fortfarande har kopplats till en ökning av risken för diabetes och hjärtattacker, högt blodtryck och högt kolesterol (för att inte tala om ryggsmärta). Minskande stationär tid har å andra sidan visat sig minska kardiometaboliska och inflammatoriska biomarkörer samt risken för ångest och depression.
Hur många steg ska jag ta en dag?
"Det finns inget sätt att tänka på fysisk aktivitet", enligt Nancy I. Williams, SCD, FACSM, meddirektör för Women's Health and Exercise Laboratory vid Penn State University. Du kan blanda och matcha dina steg med andra typer av träning för att säkerställa att du får tillräckligt. "Om steg är ett uppnåeligt mål, det vill säga om du lättare kan integrera dig i din dag, kommer att öka ditt stegantal att bli ett bra mål för dig," säger hon. "Men om du fysiskt inte har tid att få dessa steg in, kanske du vill tänka på en aktivitet med högre intensitet, som en snurrklass."
Att ta 7 500 steg per dag kommer att ge dig fri regeringstid att betrakta dig själv "aktiv", enligt experter, (men återigen, om du är en vanlig medlem i 10.000 Steps Club, fortsätt det). I slutändan handlar det dock om att hitta ett nummer som kan uppnås för dig så att du förblir motiverad.
"Välj som.M.En.R.T. Mål-en specifik, mätbar, möjlig, realistisk och snabb mål som du kan uppnå, säger Dr. Jordbrukare. "Medan 10.000 stegnumret är mycket bra för folkhälsan som ett enda nummer, ibland när du hanterar en individ måste du anpassa och skräddarsy det efter deras individuella behov."
Det är viktigt att sätta mål för dig själv som faktiskt kan uppnås. "Om någon har mindre än 5 000 steg om dagen skulle de anses ha en stillasittande livsstil. Om de börjar med det antalet steg om dagen, skulle de vilja gå upp till 7 500 för att betraktas som måttligt aktiva, säger Williams. "Men du måste komma ihåg att de flesta bara lyckas genom att öka sina steg med kanske 2500, så att du inte vill sätta upp orealistiska mål."Och om du vill öka din ämnesomsättning eller vill öka dina steg för vikthantering kanske 10.000 steg faktiskt inte är tillräckligt med en studie att någon faktiskt skulle behöva ta 15 000 steg per dag för att se dessa typer av resultat.
"Låt oss säga att du får 6 000 steg och får 30 minuter att cykla eller springa på gymmet eller tyngdlyftningen," säger Dr. Jordbrukare. "Du bör inte oroa dig nödvändigtvis för att göra 7 500 steg eftersom du vet att du har gjort tillräckligt med att gå hela dagen för att komma dig nära ditt mål, och du har gjort ytterligare träning, vilket räknas mot dina 150 minuters aktivitet per vecka -Det är ett bättre sätt att titta på det."
Det finns också en skillnad mellan "måttlig intensitet" promenader, vilket innebär cirka 100 steg per minut, och "kraftig intensitet" promenader, vilket innebär cirka 130 steg per minut. "Det är inte bara hur mycket du rör dig under dagen utan också hur snabbt du rör dig i sessionerna med att gå," förklarar han och noterar att 7 500 körsteg kan ha en helt annan implikation än 7 500 promenader. "Du spenderar mer energi som arbetar med högre intensitet och så är forskningen som vi gör just nu på att kvantifiera eller ta reda på hur snabbt människor behöver gå för att uppnå en måttlig eller kraftig intensitet."
Hur man sätter ett dagligt stegmål
Dr. Weinrauch rekommenderar att du använder en fitness tracker för att få en känsla av din nuvarande fitnessnivå. ”Tillbringa den första veckan på att lära dig vad dina steg är så att du får en baslinje. Om du redan är en superaktiv person kan 10 000 steg vara mer än möjligt, säger han. ”Men om stegräkning är tänkt att hjälpa till att få din kondition igång eller få den i schack, kan det vara lite ouppnåligt att börja med ett så högt mål.”Du bör ta reda på vilket stegantal du kan uppnå varje dag i samband och det är din startplats.
När du har fastställt den baslinjen börjar du med att göra ditt mål att ta itu med ytterligare 1 000 steg konsekvent. Lägg sedan till 2 000 till och så vidare. "Det är en så individualiserad sak och beror verkligen på personen," förklarar han. Snarare än att fokusera på det övergripande stegmålet, dr. Weinrauch föredrar att se sina patienter sträva efter 30 eller 45 minuters promenader i snabb takt de flesta dagar i veckan. Han beskriver snabb som måttlig ansträngning som ändrar din andningsfrekvens, men du kan fortfarande fortsätta en konversation.
Letar efter ett körsträcka? Dr. Weinrauch säger att det är viktigare att fokusera på den tid du aktivt flyttar varje dag. "I början kanske du bara kan gå en mil på 30 minuter och det är okej," säger han. ”För den genomsnittliga personen är en 20-minuters mil en bra takt att hålla.”
Men i slutet av dagen, om stegräknaren håller dig i rörelse och är en motivator, dr. Weinrauch säger att hålla det uppe. I själva verket fann en studie av John Hopkins Medicine att en konsekvent användning av fitness trackers kan öka stegen per dag med mer än en mil. "Om klockan hjälper dig att komma dit är klockan till hjälp," säger han. Svett inte 10.000 markören hela tiden.
Är 10 000 steg samma som en konditionsträning?
Att gå 10 000 steg under en dag är i grund och botten Samma sak som en fullständig konditionsträning, rätt? Eh, nej-inte verkligen. "Det beror på vad ditt mål är", säger Dr. Aguiar, när du blir frågad om att gå 10 000 steg kan ersätta din konditionsträn på gymmet. "Om ditt mål är att öka cardio fitness, så skulle du få dina 10 000 steg, särskilt om de är i lägre intensitet, inte ta upp ditt mål att öka din kondition avsevärt."Så, till exempel, om du vill köra en snabbare 5K, går det inte att gå med 10 000 steg för att hjälpa dig att komma dit.
Jeff Monaco, utbildningsdirektör på Gold's Gym, ekar Aguiar's känslor att det handlar om dina mål-särskilt eftersom din kropp snabbt kommer att anpassa sig till vilken typ av regelbunden aktivitet du ger den. "När kroppen anpassar sig är detta vanligtvis vad som kallas en platå," förklarar han och tillägger att när detta händer kommer resultaten du ser från vilken fysisk aktivitet du gör börjar minska. Han pekar på principen om progressiv överbelastning som säger att "för att förbättra sin konditionering måste man gradvis utbilda systemet hårdare än det är van vid."Med andra ord, om du vill bli snabbare eller starkare måste du träna hårdare än att bara gå de vanliga 10 000 stegen. "Tänk på 10 000 steg som minsta för daglig fysisk aktivitet och ytterligare konditionsträning som veckovisning för att förbättra fitness och allmän hälsa," säger Monaco.
"Regelbunden rörelse under dagen är lika viktig som fullblåst träning", säger Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, utbildningsdirektör för StretchLab. "Målet borde vara att integrera konsekvent rörelse under varje dag, även om det helt enkelt går runt eller gör några sträckor vid skrivbordet," säger han.
Den här typen av "flexibel fitness", där du rör dig hela dagen istället för bara under din gymnastiksession, har länge varit en pelare av hälsan bland världens längsta levande samhällen, känd som "Blue Zones."Och under de senaste åren har vi tagit ledningen och börjat integrera det i våra egna rutiner i faktum, det var en av våra 2020 wellness-trender. Våra trackers hjälper oss att övervaka den kumulativa konditionen som vi utför under en 24-timmarsperiod och uppmuntra oss att få rörande eller mer specifikt, steg-på-intervaller under hela dagen för att bekämpa allt det stationära beteendet.
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Lee, I-Min et al. ”Förening av stegvolym och intensitet med dödlighet av alla orsaker hos äldre kvinnor.” Jama internmedicin, vul. 179, nr. 8, 2017, https: // doi.org/10.1001/JAMAINTERNMED.2019.0899.
- Paluch, Amanda E et al. ”Prospektiv förening av dagliga steg med hjärt-kärlsjukdom: En harmoniserad metaanalys.” Omlopp, vul. 147, nr. 2, 2022, https: // doi.org/10.1161/Circulationaha.122.061288.
- Bailey, Bruce W et al. ”Effekterna av stegrekommendationer på kroppssammansättning och fysiska aktivitetsmönster hos college nybörjare: en randomiserad rättegång.” Journal of Obesity, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
- Biswas, Aviroop et al. ”Stilleslutande tid och dess associering med risk för sjukdomsincidens, dödlighet och sjukhusvistelse hos vuxna.” Annals of Internal Medicine, vul. 162, nr. 2, 2015, https: // doi.org/10.7326/M14-1651.
- Healy, genevieve n. et al. ”Stilleslutande tid och hjärt-metaboliska biomarkörer hos amerikanska vuxna.” European Heart Journal, vul. 32, nej. 5, 2011, https: // doi.org/10.1093/EURHEARTJ/EHQ451.
- Teychenne, Megan, et al. ”Föreningen mellan stillasittande beteende och risk för ångest: en systematisk översyn.” BMC Public Health, vul. 15, nej. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/S12889-015-1843-X.
- Huang, Yuchai et al. ”Stilleslutande beteende och risk för depression: En metaanalys av prospektiva studier.” Translationspsykiatri, vul. 10, nej. 26, 2020, https: // doi.org/10.1038/s41398-020-0715-z.
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
