Känner sig snäv? Denna Pilates som sträcker träning är det näst bästa till en massage

Pilates är en av de bästa träningarna du kan vända dig till för att återhämta sig och sträcka ut saker efter en träning med högre intensitet (eller en lång dag med WFH). Men det betyder inte att du måste svettas genom en tuff, timmar lång session för att få fullkroppsfördelarna. Som East River Pilates -instruktören Chloe Gregor bevisar kan du vända dig till en snabb Pilates som sträcker träningspass för att återhämta sig och ge dig själv det näst bästa till en massage.

"Alla behöver lite stretching och återhämtning, särskilt i slutet av en lång dag," säger Gregor, som tar med sig fullkroppsåterhämtning i komforten i våra egna hem i denna veckas avsnitt av Well+Good's Video Series, Bra drag. "Detta kommer mest att fokusera på våra posturala muskler och förstärkning och förlängning av våra höfter, vilket är vad alla behöver mycket mer av."

Under hela 15-minuters kroppsöppnande träningspass kommer du att träffa alla snäva hotspots, inklusive dina höftflexorer, hamstrings, thorax ryggrad, glutes och axlarna. I slutet tar Gregor dig genom vad hon kallar "anti-sitter-på-en-desk sträckan." (Ja tack.) Allt du behöver är en matta, en skumrulle och ett motståndsband (eller bälte eller halsduk, eller vad du än hittar hemma). Förbered dig på att känna verkligen Bra när du är klar.

Prova denna 15-minuters Pilates som sträcker träningspass

Cat-Cow: Börja på händerna och knäna för kattkass. Se till att dina händer är under axlarna och knäna är under höfterna. Andas in för att släppa magen, båg ryggraden och titta upp till taket. Andas ut att släppa hakan, runda ryggen och dra in din abs in.

Tråd nål-höger: Sopa din högra hand rakt upp, andas ut, tråd sedan den under kroppen och kommer in i en vridning. Tryck in i din vänstra hand, inandning för att öppna, andas ut för att gänga under. Cykla igenom detta några gånger, kom sedan hela vägen ner och släpp huvudet på din matta och kryper fingrarna framåt. Håll några andetag, med fokus på att få den spiralningen i bröstet upp mot taket.

Upprepa på vänster sida.

Höftflexoröppning-höger: Kom på knäna och steg din vänstra fot framåt, med fotleden lite framför knäet. Ta händerna på framsidan av låret, slå ner svansbenet och hitta en skopa av magen. Skift din vikt framåt tills du känner denna öppning genom framsidan av din högra höft. Lyft upp din högra hand och luta dig till vänster för att sträcka sidan av din kropp.

Hamstring förlängning-vänster: Ta händerna ner till mattan och förläng ut vänster ben och låt tårna lyfta. Vik din kropp framåt över det vänstra benet och känner en sträcka genom baksidan av den vänstra hamstringen. Andas genom det och skaka ut alla spänningar.

Lågt slingvridning-vänster: Plantera foten ner, sticka ryggstårna under och lyft det rygg knäet och kommer in i en lång lunge. Ditt bakben stannar rakt-tänket om att ditt vänstra knä når framåt och din högra häl räcker tillbaka. Plantera din högra hand och lyft din vänstra hand upp till taket och stirrar upp.

Upprepa denna sekvens på din motsatta sida.

Hamstring förlängning-vänster: Lägg dig ner på ryggen och placera ett motståndsband runt baksidan av vänster fot. Skjut ditt högra ben bort från dig på marken. Håll armbågarna nere mot mattan och håll ditt vänstra ben upphöjd. Håll sträckan och försök att räta ut det vänstra knäet om du kan.

Upprepa detta på din högra sida.

Figur-fyra stretch-vänster: Böj in knäna in, ta din vänstra fotled över höger lår. Tryck höger knä bort från dig, eller, om du har räckvidden, tråd händerna på baksidan av höger lår och sammanfläta fingrarna och dra knäet mot bröstet. Tryck ditt vänstra knä från dig och håll din svans tunga. Dra dina axlar bort från öronen.

Upprepa detta på din högra sida.

Thoraxrulle: Placera din skumrulle vinkelrätt under din övre rygg. Dina händer kommer bakom baksidan av huvudet, fingrarna sammanflätade, tummen ner på baksidan av halsen. Lyft höfterna upp i en liten bro och rulla ner tills skumrullen är på toppen av axelbladen och rulla sedan tillbaka tills den är längst ner i din ribbor.

Thoraxförlängning: Hitta en plats som känns snäv och paus. Sätt ner höfterna och öppna armbågarna breda, låt sedan din kropp smälta och sträcka sig över rullen. Du bör känna en öppning framför bröstet och axlarna.

Sidor Rolling-Right: Rulla på din sida och böj knäna in. Låt skumrullen inbäddat på utsidan av axelbladet. Ta händerna bakom huvudet och rulla framåt och tillbaka längs detta muskelband. Du rullar lats, deltoider och din rotatorkuff.

Upprepa på vänster sida.

Bröstöppnare: Ta tag i ditt motståndsband och nå dina armar breda framför dig. Lyft bandet och dina armar upp och ta armarna bakom dig så att du känner en öppning framför bröstet och axlarna. Nå sedan upp armarna och ta dem tillbaka framåt. Andas in för att lyfta upp dem, andas ut för att få tillbaka dem. Paus på baksidan så långt du kan nå och hålla sträckan.

För fler övningar att prova, här är en Pilates -träning för snäva höftflexorer, och detta är en Pilates Core -träning som bara tar 15 minuter.