Allt du behöver veta för att göra push-ups, på rätt sätt

Be de flesta fitnessexperter om flytten de skulle välja om de var begränsade till bara en för resten av livet, och en hel del skulle välja push-up. Och varför inte? Det är en fullkropp multitasker som fungerar som en nollutrustningsträning. Dessutom finns det så många varianter-alla av dem effektiva.

Och ändå för all sin enkelhet är det också ett drag som är förvånansvärt lätt att bli fel som i bästa fall helt enkelt inte skördar de maximala fördelarna, och i värsta fall möjlig möjlig skada. (Aj!) Så vi knackade på Christi Marraccini, huvudtränare med Tone House (i.e., Det svåraste träningen i New York), att gå igenom den perfekta push-up, steg för steg.

För all sin enkelhet är det också ett drag som är förvånansvärt lätt att bli fel.

För detta fokuserade Marraccini på den standard push-up som använder hela kroppen, arbetar med armarna, kärnan, bröstet och till och med engagera höfterna och benen-men det finns också en bredare variation (för att rikta in dig på mer av din bröst och axlar) och ett smalare alternativ (för att verkligen få dina triceps på handlingen). Men först den mest grundläggande.

Här är Marraccinis fyra-stegs guide till den perfekta push-up.

Steg ett: Börja i en hög plank med händerna något utanför axlarna

Om en fullständig plank (utan att släppa på knäna) är för svårt, säger Marraccini att det är bättre att förbli linjär och ta dina push-ups mot en vägg eller balett barre-eller till och med att höja dig själv på något som yogblock. "När du [går på knäna] tar du verkligen mycket kroppsvikt," förklarar hon, "och det ultimata målet är att använda din kroppsvikt för att verkligen engagera din kärna fullt ut."

Steg två: Flytta ner i en kontrollerad rörelse

Håll armarna fastna i och ryggen rakt när du sänker och skannar ständigt din kropp för att se till att höfterna inte börjar sjunka eller dyka upp för högt. Verkligen föreställer sig att stanna kvar i den perfekta, engagerade planken hela vägen ner.

Steg tre: Fortsätt ner tills du är ungefär en näves avstånd från marken

Det är ungefär två till tre tum MARRACCINI säger. Att få ett komplett rörelseområde är viktigt när det gäller att engagera alla dina muskler. "Vissa människor tänker, 'Jag kan göra 50 armhävningar,' men om bröstet inte går hela vägen, är du inte helt engagerad," säger Marraccini.

Steg fyra: Tryck långsamt upp igen

Fortsätt tills armarna är raka, men se till att inte låsa ut armbågarna. Sedan ... upprepa! "Tio perfekta armhävningar är en bra baslinje", säger hon. "Men alla är på en annan nivå."Och i slutändan är två fantastiska push-ups mycket bättre än tio eländiga, säger Marraccini.

Marraccinis bonustips: För att se till att din form verkligen är på plats, gör antingen dina push-ups framför en spegel eller anlita en vän eller familjemedlem för att ta en snabb video av dig. Och vet att dagen efter bör du känna allt det hårda arbetet i din kärna. "Det borde vara ömt precis som din överkropp", säger hon. Om inte, är det en bra idé att besöka din form.

På Well+Good, vi letar alltid efter geniala hackar för att göra ett hälsosamt liv till en cinch. Från köket till din skönhetsväska tar vi dig enkla korrigeringar till de vanligaste quandaries varje vecka så att du har några extra minuter att njuta av din smoothie eller Savasana.

Vill behärska mer wellness -grunderna? Så här popar du en finn och slutar socker.