Allt du behöver veta om hur stress kan påverka din tarmhälsa

När du är stressad, bär denna tarm-hjärnaxel högvart stresssignaler från hjärnan till tarmen. "Det finns en direkt korrelation på GI -kanalen som en del av visceralt svar på stress," säger Christine Lee, MD, en gastroenterolog på Cleveland Clinic. Din hjärna frigör stresshormonerna kortikotropinfrisättande faktor (CRF), kortisol, adrenalin och norepinefrin, och GI-kanalen har massor av receptorer för dessa hormoner. "Om du står inför en mycket hungrig björn är det inte den tid som kroppen vill fokusera på att smälta," säger Dr. Lä. Hormonet CRF bromsar saker och ting i den övre GI -kanalen (vilket resulterar i förstoppning) och påskyndar saker och ting i den nedre GI -kanalen (vilket resulterar i diarré).

Två andra hormoner producerade av tarmen, ghrelin och leptin är involverade i aptit och känsla av fullhet. Stressnivåer kan förändra balansen i dessa hormoner så att du känner dig hungrare eller förlorar din aptit, förklarar DR. Poppers.

Mikrobiom-en samling av friska bakterier, virus och svampar i kroppen som huvudsakligen är inrymd i tarmen spelar också en roll i stress-tarmanslutningen. Mikrobiomet krediteras för att göra viktigt arbete som att stödja matsmältnings- och immunsystemets hälsa och producera humörreglerande kemikalier som serotonin. En del forskning tyder på att stress förändrar bakterierna i tarmmikrobiomet (och därmed påverkar dess korrekta funktion), även om effekterna varierar mycket mellan människor. "Vi vet inte specifikt vad det gör och om dessa förändringar är tillfälliga eller långsiktiga", säger Dr. Poppers.

Vill veta mer om tarmhälsa? Kolla in den här livsmedelsorienterade guiden från en toppdietist:

Varför manifesterar stress annorlunda hos vissa människor?

Vi svarar alla på stress annorlunda, och vi har alla olika GI -symtom, säger Dr. Lä. Svårighetsgraden och symtomen är kopplade till många faktorer: hormoner, receptorer, genetik, metabolism och ditt mikrobiom. Till och med din anatomi-och om du har genomfört bukoperation som C-avsnitt eller gallblåsekirurgi-kan påverkar GI-symtomen du upplever.

En majoritet av kroppens serotonin--"lyckliga hormon" -as i tarmen. "Det finns fler serotoninreceptorer längs GI -kanal än i hjärnan," säger Dr. Lä. Serotonin skickar signaler mellan hjärnan och tarmen och kontrollerar sammandragningar av GI -kanalen. När serotoninnivåer är avstängda kan det få dig att känna dig blå utan att ha GI -symtom som förstoppning eller obehag. Vissa människor har mycket mer serotoninreceptorer än andra, eller deras receptorer är mer känsliga av genetiska skäl, säger Dr. Lä. Avbildning av personer med GI -störningar som IBS visar att deras hjärnor reagerar annorlunda på tarmsymtom. Hos vissa människor med IBS visades låga doser av antidepressiva ssRI eller SNRI som vanligtvis föreskrivs för ångest och depression-ha underlättande diarré, förstoppning och magsmärta.

Gutbakterier har visat sig spela en roll i produktionen av neurotransmittorer som serotonin som reglerar humör, minne och lärande; Eftersom allas unika tarmmikrobiom är lite annorlunda kan ett stressat mikrobiom manifestera sig på olika sätt hos olika människor. Ditt personliga mikrobiom har att göra med många komplexa faktorer, inklusive var du växte upp och din diet eller till och med om du har tagit mycket antibiotika. "Det är som snöflingor: Inga två är desamma, och bakteriearterna och innehållet och de typer av olika bakterier när de är involverade i matsmältning och jäsning av livsmedel kan ge olika symtom hos olika människor," säger Dr. Poppers.

En annan kritisk faktor i svårighetsgraden av tarmsymtom du upplever är hur du svarar och anpassar dig till stress. Tenderar du att katastrofisera eller se de värsta möjliga resultaten i alla situationer? Eller hittar du hälsosamma sätt att hantera din stress och leta efter alternativa perspektiv? "Att kunna acceptera att jag kanske inte gillar det här, men det är något jag måste ta itu med ... gör en stor skillnad," säger Karen Conlon, LCSW, en psykoterapeut i New York City som är specialiserad på att behandla klienter med funktionella tarmstörningar som som som Ibs.

Att vara lösningsorienterad och anpassningsbar hjälper till att minska påverkan av stress på tarmen genom att hjälpa dig att reglera dina känslor och kontrollera dina reaktioner. "Om människor inte har rätt verktyg för att göra det gör det mycket svårare att bli mentalt bra men också för att förbättra deras tarmhälsa," säger Conlon.

Tänk på att några få röda flagga GI -symtom kan signalera en mer allvarlig störning som Crohns eller ulcerös kolit, inklusive rektal blödning, en plötslig dramatisk konsekvent förändring i tarmvanor, oavsiktlig viktminskning och plötslig dramatisk buksmärta. Om du upplever dessa symtom, se till att checka in med din läkare ASAP.

Vanliga stressrelaterade symtom

Det finns en massa symtom, men de vanligaste är följande:

• Matsmältningsproblem. Maya Rose, MS, CNS, säger: "Stresshormoner berättar för din kropp att det är i en nödkamp eller flygstat."Under denna tid prioriterar du dock inte matsmältningen, säger Rose. Istället drar din kropp resurser bort från tarmen. "Detta kan lätt leda till gas och uppblåsthet," säger Rose. "Utan tillräckliga nivåer av matsmältningsenzymer och magsyra kan tarmen inte ordentligt bryta ner maten. Dessutom, när rörlighet förändras eftersom den är under stress, kan gas inte röra sig och "fångas", orsakar buksmärta."
• Humörsvängningar. Din tarm återspeglar allt som händer i din kropp. Om något är avstängt kan ditt humör vara det första som påverkas. "På stress på mental-emotionell nivå ser vi ångest, depression, sömnproblem och på fysisk nivå kan man ha svårt att övervinna en sjukdom," säger Luc Maes, direktör Maes Center for Natural Health Care, Santa Barbara.
• Utmattning. Sömnfrågor kan hända vem som helst, men dr. Maes säger att det kan finnas en större korrelation till dem som bor i ett urbant område. "Livsstil för människor i en stadsmiljö skiljer sig mycket från människor som bor i mer landsbygdsmiljöer. Bristen på naturliga gröna omgivningar, spenderar mer tid inomhus och ökad exponering för konstgjorda ljus äventyrar D -vitamin och melatoninproduktion. Detta resulterar i immunstörningar och sömnproblem."

Vilka är de långsiktiga effekterna av en stressad tarm?

Akut stress passerar i allmänhet. Kronisk stress gör det inte, och det kan ha en betydande inverkan på kroppen på lång sikt. Kronisk stress ökar nivåerna av stresshormonet kortisol. Långvariga, förhöjda kortisolnivåer kan orsaka ångest, dränera energi och störa kroppens förmåga att läka. Långtidseffekter inkluderar en växling i metabolismen för att lagra mer magfett eftersom det är lättast att omvandla till socker. Långsiktig exponering för kortisol minskar också kroppens förmåga att läka, förklarar DR. Lä.

"Om tarmen alltid måste ta itu med dessa signaler från hjärnan och vice versa att det inte går bra, kommer din matsmältningsprocess att påverkas," säger Conlon. Konstanta signaler med hög varning stör matsmältningsprocessen och kan bidra till funktionella GI -störningar som IBS, tillägger hon.

Hur man hanterar din stress för en lyckligare tarm

Conlon erbjuder följande tips för att få en hälsosammare reaktion på stressbot för ditt sinne och din tarm:

• Justera din diet. Många läkare rekommenderar probiotika och dietförändringar för att förbättra humöret eftersom det finns en koppling till balansen mellan bakterier i mikrobiomet och humör. (Det är ett stort fokus på näringspsykiatri.) Lyssna på din kropp efter att du äter: Om du märker att du känner dig trög eller ditt humör förändras kan du behöva ändra din diet med hjälp av en dietist, om möjligt. En Medelhavsdiet som har massor av färska livsmedel som grönsaker, frukt, fisk, magert kött, fullkorn, nötter, frön-har visat sig stödja mikrobiomet.
• Lär dig membran. Långsam, djup andning aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket minskar dina kortisolnivåer och sätter din tarm i vila och smälta läge. "Det kan vara oerhört bra att låta hjärnan veta att allt är bra i kroppen," säger Conlon.
• Öva tacksamhet dagligen. Det finns dagar (särskilt de senaste månaderna) när det kan känna att allt går fel. Det är okej-du borde inte förneka eller undertrycka negativa känslor. Försök istället att fokusera på även det minsta som ger dig glädje som du annars skulle ha tagit för givet. "Det hjälper till att påverka ditt tankesätt. Forskningen visar att det hjälper till att förändra ditt humör på ett positivt sätt, säger Conlon.
• Överväg att prata med en utbildad mentalvårdspersonal. Om stress eller ångest verkligen kommer till dig, kan du prata med en proffs hjälpa både din mentala och din tarmhälsa. Terapi som kognitiv beteendeterapi (CBT) lär människor att bättre hantera sitt svar på stress och att hantera matsmältningssymtom. "CBT har visat sig vara mycket effektivt hos vissa [IBD] patienter" för att kontrollera symtom som smärta och förändringar i tarmrörelser, säger Dr. Poppers.
• Träning. Tillsammans med ett mer avkopplande alternativ, försök att flytta lite mer. Du kan börja långsamt, men Walker rekommenderar att du "får konsekvent träning för en balans mellan hjärt- och styrketräningsaktiviteter."
• Hitta dina avslappningstekniker. "Att hitta dina egna personliga metoder för att minska stress kan också vara till nytta för din tarmhälsa och GI -symtom. Gör en liten sak varje dag för att lindra stress och lugna ditt sinne-träning, yoga, meditation, journalföring, läsning ... oavsett aktivitet som ger dig lättnad, säger Johnston, RDN.
• Fokus på hydrering. Leah Johnston, RDN, en registrerad dietist i Chicago, Illinois, säger att han hanterar symtom är en flerskiktsprocess, är ett av de viktigaste stegen att vara hydratiserad. "Att hålla sig hydratiserad är avgörande för din matsmältningshälsa. Det hjälper till att förhindra förstoppning från att hålla saker i rörelse som de borde vara."Allas hydratiseringsnivåer är olika, men det finns några allmänna riktlinjer att följa beroende på din aktivitetsnivå och andra biologiska faktorer.

Vanor för att begränsa stress för din tarm

Tillsammans med vanor att plocka upp finns det några vanor att begränsa när du hanterar din tarmhälsa:

• Försök att inte hoppa över måltiderna. "När [människor] börjar uppleva tarmfrågor börjar många också undergata av rädsla för att orsaka symtom. När blodsocker doppar för lågt, släpper kroppen emellertid kortisol, vilket är en av våra huvudsakliga stresshormoner. För att förhindra att du lägger till mer bränsle till elden på detta sätt, se till att du inkluderar protein och fett vid varje måltid och överväg att äta var 3-5 timmar, säger Rose.
• Skära ner koffein. Dr. Hendija säger: "Du kan också skära ner mat som ökar stressen, till exempel koffein."Även om många av oss kör på koffein finns det några ganska stressande biverkningar, inklusive sömnlöshet, ångest och uttorkning, som alla kan bidra till dålig tarmhälsa, förklarar Cleveland Clinic.
• Alkoholkonsumtion. Tillsammans med koffeinhaltiga drycker kan alkoholhaltiga drycker förödla ditt sinne och tarmhälsa. Ja, ibland är det frestande att ha ett glas vin för att lindra stress. Fortfarande kan alkohol orsaka stressrespons (för att inte tala om magproblem), enligt National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) vid National Institutes of Health. Så begränsande att det inte kommer att vara det värsta för din tarmhälsa.

I slutändan, om du har att göra med stress- och tarmhälsoproblem (eller till och med bara en av de två), är det värt att checka in med din vårdgivare, som kanske kan ge lite insikt.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.